trening 15A:
WL
15x20,40,60,70,80,90 (ostatnio tak samo 15x90) i wiedzialem, ze juz wiecej nie bedzie- miesnie obolale i czulem brak energii
po seriach z 80 i 90 inverted rows po 15 powtorzen
Wyciskanie w siedzieniu maszyna bardzo lekki skos do srodka czola:
15x20,40,50,60,70 (ostatnio 15x70, ale do czubka glowy)
po serii z 60 i 70 podciaganie polowiczne uchwytem neutralnym po 15 powtorzen
Triceps czacholamacze
15x10,15,20,25,30
ModWod
15x10,20 i 2x25
na zakonczenie
brzuszki w zwisie 4x15
dzisiejszy trening B15:
SQ 15x20,40,60,70,80,90,100 (ostatnio tak, samo ale szybko)
MC 15x70,80,90,100 (ostatnio tak samo 15x100)
koniec
trening poniedzialek, 19 X 2009
A10
WL 10x20,60,70,80,90,100 i 7x110 wymeczone (ost.10x105) +ostatnie dwie serie inverted rows po 10 powt.
Dociskanie 10x120 ruch ok. 1/3
Maszyna do czola 10x20,40,50,60,70,80,90 (ost.10x85) po ost. serii podciaganie 10x nachwytem
ModWOD 10x10,20,30
triceps wyciag 10x30,40,50 (ost. 5x50)
brzuszki 4x10 powt. w zwisie
koniec
Trening dzisiaj 21 pazdz.
B10
SQ 10x20,60,70,80,90,100,110,120 (ost. 10x115)
Lydki 10x120
MC 10x70,80,90,100,110,120,130 (ost.10x115)
brzuszki 4x10 powt.
dzisiejszy trening A5
WL
5x50,60,70,80,90,100,110 i 3x120, 4 powtorzenie mnie przygniotlo - ostatnio 5x115
(pomiedzy seriami inverted rows po 5 powtorzen dynamicznie)
Docisk 1/3 ruchu
5x130
Do czola na maszynie
5x40,50,60,70,80,90,100 - ostatnio 5x95
(pomiedzy seriami podciaganie 3/4 szeroko nachwytem do brody)
Czacholamacze hantlem
5x10,20,30,40,45
(w sumie to nawet nie polowa ruchu, bo hantel zatrzymywal sie na twarzy)
ModWod
5x10,15,20,25 i 3x30kg bol lokci i nadgarstek nie wytrzymywal przy wychylaniu za lawke
Skladanka na barki 3 serie po 5 powtorzen hantle
10 -12,5 -15kg
Brzuszki w zwisie proste nogi do pionu
5x5 krotkie, kilkunastosekundowe przerwy
dzisiejszy trening B5
SQ 5x20,40,50,60,80,90,100,110,120,130,140 z wyraznym siadem na lawce -ostatnio 5x125
MC 5x70,80,90,100,110,120,130,140,150,160 -ostatnio 5x155
Szrugsy 5x70,110,130,150
Przedramie podchwyt+nachwyt SS
5x10 12,5 15 17,5 20 22,5
Lydki 3x max
dzisiejszy trening A15
WL 15x20,40,60,70,80,90 i 11x100 ostatnio 15x90 (po serii na 80 poczulem lekkie zalamanie miesniowe i kurcze w klatce)
Dociskanie 15x110
Do glowy na maszynie 15x40,50,60,70,75 (ostatnio 15x70)
Czacholamacze 15x15,20,30,35 (ostatnio 15x30)
ModWod 15x10,15,20,25 (ostatnio 15x20)
Skladanka na barki hantlami
15x7,5kg
2 razy 15x10kg
Brzuszki w zwisie kolana do klatki
5x15 powt. przerwy ok.30sek
dziesiejszy trening B15 przesuniecie
SQ 15x20,55,65,75,85,95,105 (ostatnio 15x100)
Lydki 110kg x max
MC 15x75,85,95,105 z odlozeniem kazda seria trwala ok 45sek. (ostatnio 15x100)
Przedramie 3 SuperSerie po 15 powtorzen nachwyt+podchwyt
dzisiejszy trening A 10
WL
10x20,45,55,65,75,85,95 i 9x105 + docisk 10x115 (ost.10x105)
Do czola na m.smitha
10x20,45,55,65,75,85 i 6x95 (ost.10x85)
Czacholamacze hantlami
10x15,20,25,30,35,40 (hantle 2x20kg)
ModWod
10x10,15-22,5-27,5
Skladanka na barki SS hantlami
3x 7,5-10-12,5kg
Brzuszki 3 serie po 10 powtorzen w zwisie kolana do pionu
dzisiejszy trening B10 z przesunieciem
SQ
10x20,45,75,85,95,105,115,125 (ostatnio 10x120)
MC
10x70,85,95,105,115,125,135 (ostatnio 10x130)
Lydki
3x max
Przedrmie SS hantel nachwyt-podchwyt
10x 10-12,5-15kg
koniec
trening A5 z przesunieciem
WL
5x65,75,85,95,105,115 i 2x125 (ostatnio 3x120) + inv.rows pomiedzy seriami 5x szybko dynamicznie
Docisk 5x135
Do czola-nosa maszyna smith
5x25,35,45,55,65,75,85,96,105 (ostatnio 5x100) + podciaganie polowiczne nachwytem dynamicznie po 5 powt. pomiedzy seriami
Chacholamacze
5x10,15,20,25,30,35,40,45,50 (hantle 25kg) ostatnio 5x45
ModWod
5x10 12,5 15 17,5 20 22,5 27,5 32,5 ostatnio 3x30kg
Skladanka na barki
4 serie 3 cwiczen po 5 powtorzen SS hantlami
trening B5 z przesunieciem:
SQ wyrazny siad na lawce
5x55,65,75,95,95,105,115,125,135,145 (ostatnio 5x125)
MC
5x75,85,95,105,115,125,135,145,155,165 (ostatnio 5x155)
Lydki
3xmax
przedramie SS podchwyt-nachwyt hantlem
10,15,20,25 (nachwytem 10,15)
koniec