Początkujący - Trening na mase

Witam chciałbym aby ktoś mi pomógł w ułożeniu treningu na masę pod moja osobę :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 64kg

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty : kiedyś koszykówka obecnie nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sprzęt domowy: ławeczka ze stojakami, gryf 10kg, sztangielki 2x5kg, obciążenie 100kg, drążek, sztanga

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : nie mam

Zażywane suplementy : brak

ty ułóż trening my go co najwyżej poprawimy... nie ma tak dobrze że ktoś ci ułóży...

ja bym Ci radził robić act/fbw.
przeczytaj to (prawidłowa rozgrzewka):
https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html

act:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

fbw:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

patelka15 napisałem przecież ze chce żeby mi ktoś pomógł...

dzięki skl15 właśnie o taka pomoc mi chodziło. Reszta się zajmę z czasem.
Spróbuje ułożyć jakiś trening i dam go tutaj do oceny :)

Zmieniony przez - t0mky w dniu 2009-11-06 10:18:55

dokładnie. jeżeli nawet odważymy się rozpisać Ci trening (bo za tym idą konsekwencje w baaardzo złożonych treningach), to ty się niczego nie nauczysz i znowu tu wrócisz

czesc mam problem bo niewiem czy lepiej cwiczyc codziennie czy co drugi dzień czy jak :/ i czy po dwie godz czy po jednej godz no niewiem i oczywiscie żeby szło na mase :) prosze o szybkom odpowiedz :)

Ułuż normalny trening. Posty podwieszone. To wtedy dowiesz się że zmieścisz się napewno w 1-1,5h nikt Ci treningu nie ułoży

a więc tak coś tam ułożyłem oceńcie ;]

Poniedziałek Klata+Triceps+Brzuch

-Wyciskanie na ławce poziomej 3s 12-10-8
-Skos w górę 3s 12-10-8
-Rozpiętki 3s 12-10-8

Triceps:
-wyciskanie francuskie leżąc 3s 12-10-8
-wyciskanie wąskim chwytem 3s 12-10-8

Brzuch:
-Brzuszki z obciążeniem na skosie ujemnym 3x 20

Środa Plecy+Biceps

-Wznosy Barków "Szrugsy" 3s 12-10-8
-wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8
-podciagnie na drazku 3 x 8

Biceps:
-Unoszenie ramion ze sztanga 3s 12-10-8
-w podporze o kolano 3s 20
-młotki 3s 20

Piątek Nogi+Barki+brzuch

Barki:
-wyciskanie sztagielek siedząc 3s 12-10-8
-unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s 12-10-8

Nogi
-Przysiady za sztanga na barkach 3s 12-10-8
-przysiady wykroczne 3s 10

Brzuch:
-Brzuszki z obciążeniem na skosie ujemnym 3x 20


Zmieniony przez - t0mky w dniu 2009-11-29 22:40:43

dla Ciebie polecam:
https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
przeczytaj co Traktor napisał
i będziesz robił tak:
ogolem wykonasz 3 serie kazdego cwiczenia,lecz tylko jedna z nich(ostatnia)bedzie najciezsza.
wg schematu:

seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

CD-ciezar docelowy,tj.taki z ktorym wykonasz ostatnia decydujaca serie.

Piter rozumiem ze musiałbym ćwiczyc codziennie 5 razy w tygodniu?
Raczej nie znajdę tyle czasu żeby ćwiczyć codziennie. Ale będę się starał :) dzięki za pomoc

3 razy w tygodniu co drugi dzień...