Witam
Postanowiłem założyć dziennik by mięć większą motywacje do treningów/trzymania diety itp.: D
Coś o mnie : Gruby od zawsze(co w rodzinie to nie zginie ) w moim domu zawsze się jadło źle i widać tego efekty plan na zmienienie mojej marnej sytuacji narodził się 2 lata temu gdy kupiłem parę gratów do piwnicy i zajaraliśmy się z kumplami siłownią. Jak z takim zapałem bywa trwało to krótko i źle (zaczynaliśmy od 3 serie po 20 powtorzen na klate i to był nasz caly trening) potem znaleźliśmy to forum i trenowaliśmy cale wakacje 2008(tu poszły w ruch słabe spalacze i probowalem trzymac diete to spadlo troche kg) splitem po wakacjach była przerwa Az do stycznia po styczniu znów wrócily ambicje Az na 1.5 miesiaca od wakacji 2009 cwicze regularnie i nie zamierzam się poddać : ).
Tym razem mam nadzieje jest to dopracowany plan oraz dobrze ułożona dieta jeśli nie mam nadzieje ze mi pomożecie poprawić te rzeczy
Wymiary:
Wiek - 17
Wzrost -coś koło 178 nie pamiętam
Waga -84kg
Klata - 103cm
Biodra - 100 cm
Pas -100cm
Ramie 36cm
Przedramię 28cm
Udo 58cm
Łydka 42 cm
Kark 37cm
26,83 BMI
Plan:
(trenuje w piwnicy)
Poniedziałek - Aeroby (w-f w szkole + cos po szkole bieg/skakanka (pogoda na bieganie nie jest na razie ciekawa ;d)
Wtorek Klata Triceps
Płaska 16 /12 /10 /8 /6
Skośna 12 /10 /8 /6
Rozpiętki 12 /10 /8
przenosy 12 /10 /8 /6
Francuz (krótki) 12 /10 /8
Prostowanie ramienia 12 /10 /8
Środa - Basen
Czwartek Biceps Plecy
Modlitewnik 12 /10 /8 /6
Młotki 12 /10 /8
Biceps Krótkim 12 /10 /8 /6
Wiosłowanie 12 /10 /8 /6
Martwy ciąg 12 /10 /8
Szrugsy 12 /10 /8
Piątek (w-fy w szkole)
Sobota- Basen
Niedziela Bary Nogi
Za karku 12 /10 /8 /6
Bokiem 12 /10 /8 /6
Podciąganie sztangi 12 /10 /8 /6
Przysiady 12 /10 /8 /6
Wykroki 12 /10 /8
Łydy 12 /10 /8
+ A6W (Dziś będzie dzień 6)
Dieta zapotrzebowanie od razu ucinam o 200-300 kcal
Śniadanie -6.30
Mleko 2% 100ml
Musli 50 g
2 gotowane jajka
Orzechy włoskie 40 g
B: 23g T:39g WW:37g KCAL:589
I posiłek w szkole(10:15)
DYMATIZE Elite Whey Protein- 30g
B: 23g T:1 WW:2 KCAL :119
II posiłek w szkole (13:10)
Cyc kury 125g
Ryż brązowy 50 g
Surówczak(tu będzie bardzo rożnie; d)
Orzechy włoskie 20g
B: 33g T:15g WW:39g KCAL:427
Posiłek przed treningowy (16.00 - 17.00)
Cyc kury 125g
Ryż brązowy 50 g
Surówczak
lub
Jakieś tłuste mięso z Surówką bez WW
B: 30g T:2g WW:38g KCAL:296
Od razu po treningu (19.00-19.30)
1 Banan (180g około)
DYMATIZE Elite Whey Protein 30 g
B: 25g T:2g WW:35g KCAL:309
Kolacja(21.00)
Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 20 ml
B: 25 T:21 WW:4 KCAL:300
Na Dobranoc (22.30)
Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 20 ml
B: 25 T:21 WW:4KCAL:300
Na KMC 2,2g białka 1,2 g Tłuszczu 2.0g WW
Kwasy tłuszczowe:
17% - Nasycone
44% -Jedno-nienasycone
39%-Wielo-nienasycone
Suple(nie wiem czy dobrze rozgospodarowalem):
DYMATIZE Elite Whey Protein 2,3kg
O-3 Olimpx 32(do przed treningowego 1 i jedna do sniadania)
Vitamin sport Olimpx17(do przed treningowego)
Dymatize Dyma Burn 85caps(w DT 1 rano 2 30 minut przed treningiem w DNT 2 rano)
Ostrowia WPC 80 1kg(tak wiem…)
BCAA XTRA activlab 1kg(20g 30 minut przed treningiem i po treningu 20g w DT)
ZMA - Apteka z 15caps(na sen)
Zdjęcia :
Ławeczka
Reszta sprzętu
Suple
Przód
Tył
Bok
Spina Przód
Spina Tyl
Niby Tric
+ zdjecie gratis posiłek przed treningowy tym razem surowczak kupny bo nie chcialo mi sie juz robic samemu
Jak widać na zdjeciach(Dziekuje samowyzwalaczowi za pomoc)
nie ma prawie nic miesni jest gora tluszczu i to wszystko
Na koniec możecie życzyć mi determinacji carire i genu CRNX-a
Zmieniony przez - Lisu123 w dniu 2009-10-17 23:10:38