Lisu123/Walcz,Walcz,WALCZ - redukcja

„Walcz walcz walcz, ty walczysz ja walczę"

Witam
Postanowiłem założyć dziennik by mięć większą motywacje do treningów/trzymania diety itp.: D
Coś o mnie : Gruby od zawsze(co w rodzinie to nie zginie ) w moim domu zawsze się jadło źle i widać tego efekty plan na zmienienie mojej marnej sytuacji narodził się 2 lata temu gdy kupiłem parę gratów do piwnicy i zajaraliśmy się z kumplami siłownią. Jak z takim zapałem bywa trwało to krótko i źle (zaczynaliśmy od 3 serie po 20 powtorzen na klate i to był nasz caly trening) potem znaleźliśmy to forum i trenowaliśmy cale wakacje 2008(tu poszły w ruch słabe spalacze i probowalem trzymac diete to spadlo troche kg) splitem po wakacjach była przerwa Az do stycznia po styczniu znów wrócily ambicje Az na 1.5 miesiaca od wakacji 2009 cwicze regularnie i nie zamierzam się poddać : ).
Tym razem mam nadzieje jest to dopracowany plan oraz dobrze ułożona dieta jeśli nie mam nadzieje ze mi pomożecie poprawić te rzeczy

Wymiary:
Wiek - 17
Wzrost -coś koło 178 nie pamiętam
Waga -84kg
Klata - 103cm
Biodra - 100 cm
Pas -100cm
Ramie 36cm
Przedramię 28cm
Udo 58cm
Łydka 42 cm
Kark 37cm

26,83 BMI


Plan:
(trenuje w piwnicy)
Poniedziałek - Aeroby (w-f w szkole + cos po szkole bieg/skakanka (pogoda na bieganie nie jest na razie ciekawa ;d)
Wtorek Klata Triceps
Płaska 16 /12 /10 /8 /6
Skośna 12 /10 /8 /6
Rozpiętki 12 /10 /8
przenosy 12 /10 /8 /6
Francuz (krótki) 12 /10 /8
Prostowanie ramienia 12 /10 /8

Środa - Basen

Czwartek Biceps Plecy
Modlitewnik 12 /10 /8 /6
Młotki 12 /10 /8
Biceps Krótkim 12 /10 /8 /6
Wiosłowanie 12 /10 /8 /6
Martwy ciąg 12 /10 /8
Szrugsy 12 /10 /8

Piątek (w-fy w szkole)

Sobota- Basen
Niedziela Bary Nogi
Za karku 12 /10 /8 /6
Bokiem 12 /10 /8 /6
Podciąganie sztangi 12 /10 /8 /6
Przysiady 12 /10 /8 /6
Wykroki 12 /10 /8
Łydy 12 /10 /8

+ A6W (Dziś będzie dzień 6)

Dieta zapotrzebowanie od razu ucinam o 200-300 kcal

Śniadanie -6.30
Mleko 2% 100ml
Musli 50 g
2 gotowane jajka
Orzechy włoskie 40 g
B: 23g T:39g WW:37g KCAL:589

I posiłek w szkole(10:15)
DYMATIZE Elite Whey Protein- 30g
B: 23g T:1 WW:2 KCAL :119

II posiłek w szkole (13:10)
Cyc kury 125g
Ryż brązowy 50 g
Surówczak(tu będzie bardzo rożnie; d)
Orzechy włoskie 20g
B: 33g T:15g WW:39g KCAL:427

Posiłek przed treningowy (16.00 - 17.00)
Cyc kury 125g
Ryż brązowy 50 g
Surówczak

lub

Jakieś tłuste mięso z Surówką bez WW
B: 30g T:2g WW:38g KCAL:296

Od razu po treningu (19.00-19.30)
1 Banan (180g około)
DYMATIZE Elite Whey Protein 30 g
B: 25g T:2g WW:35g KCAL:309

Kolacja(21.00)
Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 20 ml
B: 25 T:21 WW:4 KCAL:300

Na Dobranoc (22.30)
Twaróg chudy 125g
Oliwa z oliwek 20 ml
B: 25 T:21 WW:4KCAL:300

Na KMC 2,2g białka 1,2 g Tłuszczu 2.0g WW

Kwasy tłuszczowe:
17% - Nasycone
44% -Jedno-nienasycone
39%-Wielo-nienasycone

Suple(nie wiem czy dobrze rozgospodarowalem):
DYMATIZE Elite Whey Protein 2,3kg
O-3 Olimpx 32(do przed treningowego 1 i jedna do sniadania)
Vitamin sport Olimpx17(do przed treningowego)
Dymatize Dyma Burn 85caps(w DT 1 rano 2 30 minut przed treningiem w DNT 2 rano)
Ostrowia WPC 80 1kg(tak wiem…)
BCAA XTRA activlab 1kg(20g 30 minut przed treningiem i po treningu 20g w DT)
ZMA - Apteka z 15caps(na sen)

Zdjęcia :
Ławeczka



Reszta sprzętu



Suple



Przód



Tył



Bok



Spina Przód



Spina Tyl



Niby Tric




+ zdjecie gratis posiłek przed treningowy tym razem surowczak kupny bo nie chcialo mi sie juz robic samemu




Jak widać na zdjeciach(Dziekuje samowyzwalaczowi za pomoc)
nie ma prawie nic miesni jest gora tluszczu i to wszystko

Na koniec możecie życzyć mi determinacji carire i genu CRNX-a

Zmieniony przez - Lisu123 w dniu 2009-10-17 23:10:38

Widzę że popularność mojego DT wzrasta xD

Dieta dziś strasznie kulała
Zapomnialem wziąść shakera do szkoly i nie zjadlem śniadania bo zaspałem przyjechalem ze szkoly poszedl filet rybny ryż buraczki potem 40 minut aerobów po treningu pozostle pol worecza ryzu + tunczyk ananas i zaraz pojdzie 125g twarogu z kieliszkiem oliwy :)

Taki młodziutki jesteś i już tyle supli? ... Przecież to da się zrobić samą dietą i ćwiczeniami. Nie warto faszerować się za młodu ;)

Widze suple raczej nie na tydzień :) Tnij ostro, bo trzeba parę kilo zrzucić.
Pamiętaj że regularność to podstawa.

Niedziela Bary Nogi
Za karku 12x39kg 10x42kg 8x44(tutaj robiłem podwójnie bo za pierwszym razem dolozylem tylko krążek z jednej strony) 6x44
Bokiem 12x10 10x10 8x10 6x10 (w nastepnym tygodniu tu bedzie wiecej)
Podciąganie sztangi 12x34kg 10x39kg 8x42 6x44
Przysiady 12x39 10x42 8x44 6x46
Wykroki 12x29 10x34 8x37(nie wiem czy to dlatego ze była to końcówka ćwiczeń ale lało się ze mnie przy tym ćwiczeniu nie źle dobre na redukcje moim zdaniem)
Łydy 12 /10 /8 (Nie robiłem skakanka mi na łydki starczy)
+15 minut skakanki od razu po siłce

7 Dzień A6W zrobiłem odrazu po skakance i to był zły pomysł strasznie opornie szło

Dieta: Dziś byłem u babci także dieta skromnie

10.00 Sniadanie

Mleko 2% 100ml
Musli 50 g
2 gotowane jajka
Orzechy włoskie 40 g

13.00 Obiad u babci ; d
jakiś Kotlet 3 ziemniaki i w roli surówki wystąpiły dziś buraczki z czerwoną kapustą

16.00 kolejny posilek u babci

Piers + udko z Królika Sałatka"ziemniaczana"

18.00 Trening

19.20 Odrazu po treningu

Białko weekendowe Ostrowia WPC 80 30 g
1 Banan

21.00 Twaróg Chudy(125g) z oliwa(20ml) pójdzie

22.30 to samo co o 21.00


laurynka Szczerze boję się tylko o spalacz że może coś być z ciśnieniem nie tak reszta to tylko białka i witaminy :) (no dobra ostrowia może tez sprawiać problemy)

Sevrond No supli trochę jest jak dokupię witaminki i o-3 powinny starczyć do gwiazdki (do następnego przypływu gotówki:D)

Lece gotować papu na jutro...

Dieta jest a to najważniejsze. Powinieneś jednak zrezygnowac ze splita na rzecz treningu FBW + aero/HIIT w dni nietreningowe. FBW to najlepszy pomysł przy redukcji... Narazie spalacze odstaw. Zostaw je jak już tłuszcz słabo będzie spadał. Tak bym to widział Ogólnie to wytrwałości i sumiennosci widze. Cel jak najbardziej do zrealizowania

Też myśle nad FBW jak rozpisałem wyżej Aero/Hitt bede się starał wykonywać wiem ze aero powinny byc łączone z hittem lecz bede starał się robić 2x aero 2x Hitt w tygodniu (Hitt na basenie, aero W-fy) FBW Pomyśle nad tym w następnym tygodniu Nie wiem czy mam sprzetu na tyle zeby wymieniac te cwiczenia ;)

Jakieś proste FBW napewno skleisz przysiad, ciągi poczytaj. Każdy Ci powie, że najlepszy killer tłuszczu na redukcji to FBW a nie split

Zmieniony przez - schnapik w dniu 2009-10-18 21:20:58

Na koniec możecie życzyć mi determinacji carire i genu CRNX-a


sog

bd zaglądał, powodzenia, zapowiada się fajny dziennik, obyś nie stracił zapału do prowadzenia

Witam !
Dieta ogólnie może być jedynie zamień twaróg chydy na półtłusty
Pewnie myślisz że jak chudy to akurat na redukcję błąd ,póltłusty jest mniej przerobiony a co za tym idzie lepszy

Skoro nie chcesz na razie FBW leć tym splitem .Ważne że masz ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady i martwy ciąg .
Uzupełnij profil to nic nie kosztuje .

Trzymam kciuki za tą Twoją redukcję - Pozdro.



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-18 21:38:03

Jeśli wybrałbym FBW to wtedy ile powtórzeń 12/10/8/6 ? czy jak bo tam jest cos 15 10 5 ale troche tego nie czaje ;]

Na tym forum wielu leci właśnie tym planem, między innymi ja.

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Masz dwa zestawy ćwiczeń A i B każdy zestaw ma trzy różne zakresy powtórzeń czyli 15*10*5 w dwa tygodnie masz 6 treningów z każdą możliwa kombinacją , potem zaczynasz od nowa dodając kilogramów .
Ale to już poczytaj sam



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-18 22:02:35