BLOG: Od mięczaka do cwaniaka - kwartał z Trec''iem by Bzyk - Podsumowanie str.84!

I ModWod jest jako izolowane?





Dziwne jakieś

Ps: Na tym filmiku to Woodyn? No bo sorrry...jak to są te wasze efekty FBW to ja dziękuję

Zmieniony przez - _Myron_ w dniu 2009-10-14 19:45:12

nie robcie w takiej wersji jak na tym filmiku.





tak jak ja tutaj, tylko mniej bujać tułowiem

edit:
to ktore tutaj robi jarot to wersja trudniejsza, przede wszystkim dla przedramienia.
poki co zaczynac od wersji tej co ja pokazuje

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-10-14 19:49:57

...

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-10-14 20:03:51

***Dzień 24**
Na razie co do ćwiczeń to poczekajmy co Giszman napisze i wtedy będziemy się wykłócać .

Na poprawienie humoru sobie dzisiaj telefon nowy kupiłem .

*Dieta i suplementacja*
Jak w dniu wczorajszym, z tym że makaron się już zepsuł, więc po treningu zamiast niego zjadłem banana z kurczakiem .

*Trening*
Dziś brzuch + aero.

Brzuch
- spięcia na maszynie: 20x55kg, 16x60kg, 14x60kg
- unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem: 15x4kg, 15x4kg, 15x4kg
- przenoszenie sztangielki na skosy: MAX x12kg, MAX x15kg, MAX x15kg
- unoszenie bokiem z opadu: 3x15 powtórzeń

Aeroby
- 3 minuty rozgrzewki
- 8 cykli na steperze 30s wolno / 30s sprint
- 10 minut szybkim tempem

Już ten trening mnie nudzi, dlatego jeszcze tylko czwartek i typowo dnia aerobowego już w planie mieć nie będę.

Bzyku jutro usiądę i coś postaram się ułożyć, raczej będę bazował na podstawowych ćwiczeniach z wolnymi ciężarami wzbogaconymi o metody zwiększania intensywności treningowej.To się sprawdza zawsze, oczywiście w miarę własnych potrzeb będziesz mógł sobie go zmodyfikować, ja podam tylko propozycję.
Jeszcze mam pytanie, czy plan treningowy jaki podałeś na pierwszej stronie uległ jakimś zmianom do tej pory??

Ok, nie spieszy się, nowy plan wprowadzą co najmniej za tydzień, chociaż dobrze wiedzieć na czym stoję.

Zmiany treningu były kosmetyczne, mianowicie w treningu A na biceps robiłem uginanie młotkowe sztangielkami, na triceps nie robiłem nic. A w planie B martwego ciągu robiłem 4 serie i nie robiłem ćwiczenia na biceps, tylko francuskie na triceps.

Jeśli jest taka możliwość, to chciałbym w szczególności rozwinąć dół klatki, a szczególnie jego zewnętrzną stronę, ten męsień u mnie najbardziej odstaje.

Dziennik widzę prowadzony 1 klasa Powodzenia

Moja propozycja splitu z priorytetem na dół klatki piersiowej:

Poniedziałek:
1.Pompki na poręczach-4 serie z progresją ciężaru ( schodzisz mocno w dół, rozciągając klatkę piersiową, do góry wykonujesz 3/ 4 ruchu-nie prostujesz łokci)
2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p.
3. Wyciskanie sztangielek w skosie górnym(dynamiczne wyciskania) -3 serie: progresja ciężaru
4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie
5.Wyciskanie sztangi siedząc, sprzed brody (szyna Smitha)- 3 serie: progresja ciężaru
6.Unoszenia na boki sztangielkami(dynamiczne unoszenia) :3 serie x 10p.

Wtorek: Nogi
1.Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: Wyprosty nóg siedząc- 3 serie x 12p
2.Przysiady ze sztangę na plecach: 3 serie: 15/10/8
3.Wyciskanie na suwnicy (maszynie): 3 s. x 12p (6p+6p)
1s. pierwsze 6p. rozstaw stóp szeroko i palce na zew.+ 6p rozstaw stóp wąsko, palce na zew.
2s. pierwsze 6p. rozstaw stóp szeroko. palce równolegle+ 6p. rozstaw stóp wąsko, palce równolegle.
3s.patrz 1s.
4. Hack Przysiad(głębokie)- 7 x 15p. (przerwy między seriami 15sek)
5.Uginania nóg leżąc/ siedząc : „21” -3 serie: 7p.pół ruchu+ 7p.drugie pół ruchu + 7p. całe powtórzenia
6.Martwy Ciąg na prostych nogach- 3 serie x 10p.

Czwartek: Plecy/ Tył barków
1.Podciąganie na drążku do brody obciążeniem:4 serie z progresją ciężaru
2.Wiosłowanie pół-sztangą (met.Wodyna) w opadzie tułowia:3 serie: progresja ciężaru/ ewentualnie wiosłowanie sztangielką
3.Wiosłowanie siedząc na wyciągu poziomym: (trójkąt, sznur, prosty drążek nachwytem lub podchwytem) : 3 serie: progresja ciężaru
4.Martwy Ciąg ( co drugi tydzień) : 4 serie: progresja ciężaru/ co drugi tydzień na zmianę z „Dzień dobry” 4 serie x 10p.
5. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia : 3 serie x 10powt.
6. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą: 4 serie:
1s-15/20powt.
2s-12/15powt.
3&4s-6p+6p+6p (serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem)

Piątek: Biceps / Triceps / Brzuch
1.Metoda wstępnego zmęczenia: Uginanie sztangielką o kolano 3 serie: 12p.
2.Uginanie sztangi stojąc (łamana/ prosta) 3 serie: progresja ciężaru
-w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii po upadku mięśniowym odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz.
3.Super Seria: Uginania młotkowe ( sznur lub sztangielki) + wyprosty ramion na wyciągu górnym ( prosty drążek, nachwytem) 3 serie x 12p.
4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (leżąc/różne kąty, stojąc, siedząc)
3 serie: regresja ciężaru: 6/8/12p.
5.Pompki w podporze tyłem ( na dwóch ławeczkach) 3 x 10p.
6.Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3 serie: max powt. ( trzymaj balans, nie pozwól ciału kołysać się)

Oczywiście możesz sobie pozmieniać ćwiczenia,jeśli któreś z nich np. w ogóle Ci nie służą.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-15 17:46:21

***Dzień 25***
Oooo Dawid, ogromne dzięki!! Ogarnę wypiskę i zaraz zabieram się za analizowanie planu!

*Dieta i suplementacja*

Po przebudzeniu:



- kończąca się już porcja Lipo

Posiłek 1:



- 5 jajek na twardo
- kielon oliwy




- kończąca się Super Omega-3
- reszta Mega Mineral Pack

W ciągu pracy:



Taki skromny zestawik. Dzisiaj w ogóle nie byłem w biurze i cała szama zimna w aucie...

Posiłek potreningowy:





Dalej lecę na dwóch porcjach Lipo(X)Pack i jest na prawdę rewelka. Pobudzenie bardzo dobre i myślę, że efekty również zadowalające. Na prawdę polecam osobom schodzącym do niskiego poziomu BF.


*Trening*

- siady na Smith'ie: 12x80kg, 10x100kg, 7x125kg
- uginanie nóg w leżeniu: 12x40kg, 10x45kg, 10x45kg
- WL: 12x65kg, 10x75kg, 5+2x90kg + 5x60kg
- kroc rows: 12x36kg, 10x39kg, 8x42kg, 8x45kg
- wyciskanie sztangi zza głowy: 12x60kg, 10x70kg, 6+2x80kg
- młotkowe sztangą: 12x30kg, 8x40kg + 4x30kg

Dzisiaj pomylił mi się trening i zamiast unoszenia sztangi zrobiłem wyciskanie zza głowy. Na aerobowy również nie miałem czasu.
W siadach tak jak sobie obiecałem wziąłem +5kg. Choć siódme powtórzenie zrobiłem w pełni samodzielnie, to na ósme jakoś się nie przełamałem. Jeszcze coś czuję na lewo od krzyża, lekkie kucie, ale do jutra mam nadzieje przejdzie.

Filmy:
Siady 7x125kg




Uginanie nóg




Uginanie młotkowe 8x40




Tak patrzę po filmikach i jednak przy siadach mógłbym schodzić trochę niżej... Ale to popracujemy już nad tym przy wolnej sztandze.

A na koniec przedsmak przed podsumowaniem



Fota godzinę po treningu luzem.

Giszman, plan mi na prawdę odpowiada, tylko mam parę pytań:

A. Klatka:
4. Możesz mi objaśnić jak dokładnie ma wyglądać to ćwiczenie?

B. Plecy:
1. Z obciążeniem nie dam rady, bo w podciąganiu jestem słaby niestety.

C. Biceps/brzuch:
2. Czy uginanie ze sztangą mogę zamienić na sztangielki? Ze względu na kontuzję przedramienia ciężko mi wykonywać ćwiczenia podchwytem...
6. Unoszenie nóg koniecznie w zwisie, nie na przyrządzie gdzie opieram przedramiona i plecy?

Ogólnie plan na prawdę mi się podoba, dużo nowych ćwiczeń, których wcześniej nie wykonywałem i SS, których też nie robiłem wcześniej, dzięki czemu na pewno będę miał duży zapał do treningów. Widać, że lekki trening to nie będzie, co podoba mi się jeszcze bardziej . Na bieżąco będę wrzucał filmy, abyś mógł ocenić technikę.

Dzięki raz jeszcze!!