MASA plan do oceny - POMOZECIE?

Witam,
jako nowy Janek na forum prosze o skorygowanie mojego treningu na mase.
Będe wdzieczny za wszelkie porady i uwagi od wszelkiej maści "koksów" :)
które mam nadzieje pomogą mi w osiagnieciu celu.Dzieki

Poniedziałek : Klata + Triceps

KLATA:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/10/8
- Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12/10/10/8

TRICEPS:

- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 10/10/8/8
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x 10/10/8/8


Wtorek : Brzuch


Środa : Plecy + Biceps

PLECY:

- Martwy ciąg 4x 8/8/6/6
- Podciąganie na drążku 4x 8/6/6/4
- Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6


BICEPS:

- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 10/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8/8/6/4
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc stosując uchwyt młotkowy 4x 8/8/6/6


Czwartek: Brzuch


Piątek : Barki + Nogi

BARKI:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/8/6/6
- Wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4x 15/12/12/10
- Wznosy barków ze sztangielkami "szrugsy" 4x 15/12/12/10


NOGI:

- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8


Sobota : Brzuch


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 72

Wzrost : 170

Cel treningowy : Masa

Uprawiane inne sporty : rower

Dieta : b/t/w/ - 2.0g/1,3g/4,0g/ tj. ok 500 kcal na plusie

Przeciwskaznania medyczne : brak

prawie wszystko ok ale

2 cw na biceps do wywalenia (2 wystarczy), na bark iza duzo i to o duzo za duzo cos takiego mniej wiecej ma byc wyciskanie (lub jakas odmiana) cos na boczny akton (unoszenia na boki w staniu wszelkiego rodzaju) i na tylny akton (najlepiej unoszenie w opadzie) no i te nogi. Nie masz dostepu do maszyn do prostowania i uginania nog ?

i napisz jeszcze dlaczego taki a nie inny plan i jakim mniej wiecej cwiczyles ostatnio

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-10-13 09:52:29

To moj poprzedni plan:

I Poniedzialek: Klata+Tric

Klata
1.Wycisk na prostej sztangi 4x 10/10/8/8
2.Wycisk na skośnej hantli 4x 10/10/8/8
3.Rozpiętki 4x 10/10/8/8

Triceps
1.Wyciskanie hantli za głową siedząc"francuskie" 3x 12/10/8
3.pompki na poręczach 3x 12/10/8

II Sroda: Plecy(całe)+Bic+Przedramię

Plecy
1.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie za głową 3x 12/10/8
3.wiosło sztangą nachwyt 3x 12/10/8
4.wiosło hantlami 3x 12/10/8

Biceps
1.uginanie ze sztangą prostą 3x 12/10/8
2.uginanie o kolano(rolki)3x 12/10/8
3.uginanie z hantlami z supinacją 3x 12/10/8

Przedramię
1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt (przed sobą) 3x 20/15/12
2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt(za sobą) 3x 20/15/12

III Piatek Barki+Nogi

Barki
1.wyciskanie sztangi z przed klatki 3x 12/10/8 8
3.unoszenie z hantlami bokiem 3x 12/10/8
4.unoszenie z hantlami w opadzie 3-4x 12
5.szrugsy z hantlami 3x 15/12/10 -kaptury


1.uginanie nóg w leżeniu 3x 12/10/10
2.przysiady ze sztangą na barkach 3x 12/10/10
3.wykroki ze hantlami 3x 12/10/10
4.wspięcia na palce ze sztangą 3x 20/15/15

+
Wtorek i Piątek Brzuch
spięcia 3x 20/20/20
unoszenie nóg w zwisie 3x 20/20/20


Postanowilem troche zmodyfikowac poniewaz po treningu nie czulem sie wystarczajaco zmeczony(nie czulem ze daje MAX z siebie).A co do cwiczen barkow zasugerowalem sie artykulem "krzych666":

https://www.sfd.pl/Jak_poszerzyć_barki_-_czyli_zrób_z_siebie_godzillę-t262068.html

"1) Barki przeważnie lubią dużo powtórzeń, gdyż ciągle są w ruchu - seriami złożonymi z 6-8 ruchów nie zbudujemy tego o czym marzymy.
2) Używajmy na zmianę Sztangi, sztangielek i linek wyciągu.
3) Ćwiczenia złożone i najcięższe wykonujmy zawsze na początku - jeśli wykonamy najpierw unoszenie bokiem, to wprawdzie zastosujemy zasadę wstępnego zmęczenia mięśni - ale tym samym wyciskanie wykonamy na znacznie mniejszym ciężarze, a jest to ćwiczenie, na którym zależy nam najbardziej."

Po zwiekszeniu ilosci powtorzen w seriach odczulem poprawe dlatego ta zmiana...
Mam dostep do maszyny do prostowania nog...czyli jak mniemam mam wlaczyc ja do treningu:)

Dzieki za pomoc...ZIOMLOGOS (chyba ze jeszcze jakies sugestie...?)

a moze zdecydowal bys sie an cos z FBW jak jeszcze nie cwiczyles tak nigdy ?? moze akurat okaze sie lepszym rozwiazaniem

Znalazlem cos na temat 4 rodzajow FBW:

ACT
Arniego
5×5
HST

Czy mozesz ktorys polecic...?

plan spokojnie mozesz oprzec na bazie 5x5 z tym ze ilosc powt i serii mozesz dowolnie zmienic

ok dzieki jeszcze raz ..pozdro

1. ACT to nie FBW. Podobny, ale różnice są diametralne.

A co do planu to:
* Z rozpiętek wyrzuciłbm progresję, a dał stały ciężar.
* Dasz radę podciągnąć się tyle razy na drążku?
* Do pleców mógłbyś dorzucić jeszcze z jedno wiosłowanie, ale tyle też wystarczy.
* Z bicepsu wyrzuciłbym jedno ćwiczenie. Sugeruję ostatnie.
* Barki mógłbyś robić tak jak w poprzednim planie. Jeżeli koniecznie chcesz zmienić, to wyciskanie rób sztangielkami (lub arnoldki), zamiast unoszenia bokiem w górę rób Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a na tylny możesz dać np Przyciąganie sztangielki do klatki piersiowej (wygląda jak wiosłowanie sztangielką z tą różnicą, że łokieć prowadzisz dalek od tułowia - kość ramienna niemal prostopadle do tułowia). Oczywiście nie musisz zmieniać wszystkiego na raz.
Co do nóg maszyne bym włączył, koniecznie uginanie, zaś prostowanie to już jak chcesz.
* Wykroki dałbym stałym ciężarem, i bez szaleństw, w tym ćwiczeniu dosyć łatwo ponadciągać sobie to i owo.
* Na łydki zdecydowanie więcej powtórzeń. 15-20 to minimum moim zdaniem.

Dzieki Gwjazdor pomysle,pozmieniam, poprobuje...co do drazka to podciagne sie max 8 razy w jednej seri ...wiec w tym cwiczeniu loty obnize napewno..dzieki