jako nowy Janek na forum prosze o skorygowanie mojego treningu na mase.
Będe wdzieczny za wszelkie porady i uwagi od wszelkiej maści "koksów" :)
które mam nadzieje pomogą mi w osiagnieciu celu.Dzieki
Poniedziałek : Klata + Triceps
KLATA:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12/10/10/8
- Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x 12/10/10/8
TRICEPS:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x 10/10/8/8
- Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4x 10/10/8/8
Wtorek : Brzuch
Środa : Plecy + Biceps
PLECY:
- Martwy ciąg 4x 8/8/6/6
- Podciąganie na drążku 4x 8/6/6/4
- Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x 10/8/8/6
BICEPS:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4x 10/10/8/8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x 8/8/6/4
- Uginanie ramion ze sztangielką stojąc stosując uchwyt młotkowy 4x 8/8/6/6
Czwartek: Brzuch
Piątek : Barki + Nogi
BARKI:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15/12/12/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12/10/10/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 8/8/6/6
- Wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4x 15/12/12/10
- Wznosy barków ze sztangielkami "szrugsy" 4x 15/12/12/10
NOGI:
- Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/10/8
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x 12/10/10/8
- Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x 12/10/10/8
Sobota : Brzuch
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 72
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Uprawiane inne sporty : rower
Dieta : b/t/w/ - 2.0g/1,3g/4,0g/ tj. ok 500 kcal na plusie
Przeciwskaznania medyczne : brak