DO oceny plan WAZNE!!

DZIEŃ I: (klatka plecy)

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę)
Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-8
Podciąganie do karku 4 x 12-8 (możesz odwiesić sobie obciążenie)
Wiosłowanie hantlem 3 x 10


DZIEŃ II: (ręce)

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (10 8 6) powtórzeń (podchwyt)
Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami 3 x 10-8 (chwyt młotkowy)
Uginanie rąk na modlitewniku 3 x (12 10 8)
Uginanie ramion ze sztangielką w podparciu o kolano 3 x 10

Triceps:
Francuskie wyciskanie oburącz leżąc 3 serie (12 10 8) powtórzeń
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10
Francuskie wyciskanie hantla za głową siedząc 3 x 10-8
Pompki w podporze tyłem (z dodatkowym ciężarem) 3 x (10 8 6)




DZIEŃ III: (barki i przedramie )

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x (12 10 8 6)
Wznosy sztangielek bokiem 4 x 10
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 4 x 10
Podciąganie sztangielek do brody 3 x 10

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 x 15
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 x 15

Co o tym planie myśliscie? Chodzi mi o mase (180cm/70kg/17lat) Proszę o pozytywy i negatywy oraz porady

...myslę,ze nogi gdzies przepadly

i ogolne dane; najlepiej wypelnij ankietę i dodaj co trzeba;
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

za dużo na bicepsy - zmniejsz do 8 serii
za dużo na tricepsy - zmniejsz do 8 serii
za mało na plecy - zwiększ do 12-14(dodaj martwy ciąg i podciąganie rób do brody nie do karku)
dodaj nogi do trzeciego dnia (12-14)
zmień ilość powtórzeń (https://www.sfd.pl/Włókna_mięśniowe_by_PLŚ_-t351163.html)
w drugi dzień najpierw triceps potem biceps a później tam wrzuć przedramie (zrób z tych dwóch ćwiczeń superserie)
tyle ode mnie;)
pozdro

No i do tego na klatę też chyba za dużo serii będzie...

Klatka:
Wyciskanie sztangi poziomo 4 serie powtórzenia(12 10 8 6)
Wyciskanie hantelek na skosie (głową w górę) 3 x 10-8
Rozpiętki na skosie (głową w górę) tutaj też robisz trzy lub cztery serie, prawda?
Przenoszenie sztangielki za głowę 4 x 15-12

Rób na klatę do 12-14 serii, więcej nie ma sensu, a może zaszkodzić.

zlatano moge spytac dlaczego ma podciagac do brody a nie do karku ? :)
ten trening na plecy jak dla mnie za slabo wyglada.

Zmieniony przez - aima w dniu 2009-10-08 15:30:10

Podciąganie do karku jest bardzo kontuzjogenne i dla większości osób prędzej, czy później może skończyć się poważną kontuzją np. stawów barkowych i nie tylko...

tak jak MOREPOWER powiedział, ja miałem problemy z kapturami przez to ćwiczenie, podobnie jest z wyciskaniem sztangi na barki za kark.