Trening FBW - plan do sprawdzenia i ewentualnej korekty

Witm serdecznie, od następnego tygodnia rozpoczynam trening FBW. Chcę uniknąć sytuacji w której "nowy" pojawia się na siłowni i biega jak pogryziony, nie bardzo wiedząc "za co" i "jak" powinien się teraz złapać. Wybadałem więc kilka obszernych tematów dotyczących FBW, wynikiem czego stało się "ułożenie" (czy może raczej wypożyczenie ) poniższego planu.

Serdecznie poproszę działających tu znawców o pochylenie nad nim głowy i naniesienie ewentualnych poprawek.

Cel (choć bedzie o tym w ankcie): masa - czyt. wygląd zdrowego człowieka (czego przy aktualnych 62kg niestety nie mogę o sobie powiedzieć).

Tening: 2 lub 3 razy w tygodniu.

Sysem treningu: FBW - jeden "plan" powtarzany za każdym razem (nie chce inwestować w ilośc ćwiczeń, a zamiast tego 100 procent nacisku położyć na poprawność wykonywania poniższego zestawu).

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3x 12/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3x 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12/10/8
Barki: wyciskanie wojskowe 2x 12/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2x 12/10
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2x 12/10
Łydki: wspięcia na palce : 2x 12/10

Do tego brzuch, póki co jednak nie mam na to szczególnego pomysłu.

Będę zobowiązany.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 62

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia, pełen osprzęt

Dieta: Jest - sprawdzona i zatwierdzona przez dział "odżywianie"

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Gainer, System Protein 80

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-04 21:28:13

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-04 21:29:23

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-04 21:31:12

Po wyciskaniu z przodu klaty:d
Tak to to ćwiczenie

pozdrawiam

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-09-28 14:49:48

Super podejście, gratuluję.

Proponuję przeczytać wypowiedź kolegi Tomka (traktor71) https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 
Znajdziesz tam nie tylko plan dla siebie.

Plan wydaje się ok.
Zmienił bym wiosłowanie na podciąganie z wiadomych względów
Triceps lepiej zrobić na drążku skoro masz możliwość
Reszta to twój wybór

Powód o którym wspomina Zaskron nie jest dla mnie oczywisty, poproszę więc rozeznanych w temacie o kilka słów wyjasnień

gandi87 - tzn, że plan który tutaj wrzuciłem nie jest Twoim zdaniem odpowiedni? Bardzo przyda się opinia znawcy (czyli Twoja) i ewentualne poprawki. Oczywiście zapoznałem się z polecanym przez Ciebie postem (faktycznie, to bardzo ładna dawka dodatkowej wiedzy) i na chwilę obecną wydaje mi się, że zaproponowany w moim temacie zestaw ćwiczeń jest/był całkiem OK.

I ostatnie już pytanie na chwile obecną:

Barki: wyciskanie wojskowe 2x 12/10 - jak właściwie wygląda to ćwiczenie, w Atlasie jakoś nie jestem w stanie się go doszukać (pewnie jest, ale pod inną nazwą). Ewentualnie czym można wygodnie je zastąpić? Czy znane mi i bezpieczniejsze chyba dla początkującego podciąganie sztangi wzdłuż tułowia będzie tu odpowiednie? Doradźcie proszę.

I mały akcent optymistyczny na koniec, którym chcę się podzielić: wypłata wpływa na rachunek już dziś, więc na dobrą sprawę od jutra mogę zaczynać trening. Hurra, cieszę się potwornie, tym bardziej, że realizuje w ten sposób jedno ze swoich marzeń (siłownia, dieta i... efekty)

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-08 15:47:49

"Barki: wyciskanie wojskowe 2x 12/10 - jak właściwie wygląda to ćwiczenie"

Odp: google.pl youtube.pl

Wiosłowanie proponowałem zamienić ponieważ- ćwiczenie jest trudne technicznie, trzeba pracować na b. dużych ciężarach by dobrze przetrenować partię, początkujący nie jest w stanie poprawnie go wykonać technicznie-- tych ruchów trzeba się nauczyć, W miarę zwiększonego zaawansowania możesz podchodzić do niego.

Zresztą jeśli nie chcesz go zmieniać to ćwicz nim ale będziesz tylko rzucał ciężarem i nic z tego nie przyjdzie :) uwierz mi.

Podciągania nie będę omawiał-- powinieneś wiedzieć że nie ma lepszego na świecie ćwiczenia niż to. Po więcej na wyszukiwarkę

I powiem ci jeszcze jedno!

Każda rada jest dobra- oczywiście( nie należy oceniać wiedzy użytkownika po sogach), każda daje do myślenia, czy to pisze znawca, ekspert czy specjalista- zapamiętaj to.

"Wiosłowanie proponowałem zamienić ponieważ- ćwiczenie jest trudne technicznie"

ii? CO związku z tym? Totalna głupota, podstawowych ćwiczeń uczymy się na starcie. Staż, czy też uzyskana siła nie nauczą nas technicznie wykonywać wiosła jeżeli będzie nam to ćwiczenie zupełnie obce.

Kamaze

Polecam plan traktor71. Skup się na bazie, ćwiczeniach złożonych.

Masz swoje racje ja swoje

U mnie było inaczej- z poziomem zaawansowania zaczynałem trudniejsze ćwiczenia. Nauczyłem się wyczuwać pracę mięśni i odpowiednio je spinać podczas ćwiczeń nie pisz mi tu że to głupota.

Zaskron - pisząc, że liczę na podpowiedzi znawców miałem na myśli raczej stan wiedzy podpowiadających, a nie rangę na forum czy coś podobnego. Dla mnie to jasna sprawa, że każda DOBRA rada jest DOBRA - bez względu na to czy pochodzi od experta z 10000 sogami czy zarejestrowanego wczoraj forumowicza

Gandi87 - chodzi Ci o dokładnie TEN plan...?

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Nie jestem rozeznany póki co, więc chcę się upewnić: czy przypadkiem słowa nie ma tu o nogach, brzuchu i ramionach (chyba), które jednak też chciałem robić.

No i jak rozpisać do tego ilość serii i powtórzeń?

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2009-09-08 21:09:11

Tak dokładnie o ten plan mi chodzi. Ramiona dostaną w kość przy ciągach i wyciskaniach, uwierz mi że przy Twoim poziomie wytrenowania nie ma potrzeby dodatkowo skupiać się na bic/tric. Zresztą traktor71 rozpisał się na ten temat.

Jak tam kolego ze znajomością angielskiego? Starting strenght M.Rippetoe jest godny polecenia.

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html przeczytaj

Kamaze -- Looz ale napisałeś to w taki sposób że źle to odebrałem.

pozdro ludzie

Od dnia dzisiejszego ruszam z treningiem FBW.

Zmodyfikowałem lekko plan stosując się do zaleceń wychwyconych z licznych artów i postów bardziej doświadczonych kolegów.
Finalnie zowocowało to czymś takim:

NOGI - przysiady ze sztangą - 12/10/8
PLECY - podciąganie podchwytem 3x max (no właśnie pod- czy na- chwyt?)
KLATKA - wyciskanie sztangi na płaskiej - 12/10/8
BARKI - wyciskanie sztangi sprzed głowy (w siedzeniu) - 12/10/8
TRICEPS - prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8
BICEPS - uginanie ramion z hantlami - 12/10/8
ŁYDKI - wspięcia na palce w staniu - 12/10/8

BRZUCH (co 2gi trening): podciąganie nóg w zwisie na drążku - 12/10/8 lub 3x max

Bedę zobowiązany jeśli ktoś zdecdyje się rzucić na to okiem.