Jeśli pracujesz na nocnej zmianie, wiesz, że zdrowe odżywianie może być wyzwaniem. Praca zmianowa może zaburzać apetyt i wagę, a także zdolność do snu i regeneracji. Spróbuj poeksperymentować z poniższymi zdrowymi wskazówkami dla pracowników nocnej zmiany, aby czuć się jak najlepiej w trakcie i po zmianie.
Nocna zmiana — jak sobie poradzić?
Jeśli pracujesz poza godzinami 7:00-18:00, nie jesteś sam. Jest sporo zawodów, które wymagają nocnych dyżurów. Jest to z pewnością wyzwanie, bo taka praca powoduje rozbieżność między Twoim wewnętrznym zegarem a światem zewnętrznym. Oto jak utrzymać energię podczas zmiany i dążyć do osiągnięcia swoich celów.
Dbaj o nawodnienie
Dobre nawodnienie jest niezbędne do regulacji temperatury ciała, nawilżania stawów, usuwania toksyn z organizmu i zapobiegania zaparciom. Odpowiednie nawodnienie pomaga Ci zachować czujność podczas zmiany. Czy wiesz, że lekkie odwodnienie może negatywnie wpływać na koncentrację, czujność i pamięć krótkotrwałą?
Niestety, wielu pracowników zmianowych sięga po kofeinę ze względu na jej pobudzające działanie, aby uniknąć senności. Zbyt duża ilość kofeiny może zaburzyć nawodnienie, a także wpłynąć na sen. Eksperci zalecają unikanie kofeiny na cztery do ośmiu godzin przed końcem zmiany, aby zapobiec zakłóceniu snu po powrocie do domu. Jeśli zdecydujesz się na napoje zawierające kofeinę, pamiętaj również o piciu dużej ilości wody.
Jeśli nie lubisz zwykłej wody, spróbuj innych zdrowych napojów, aby utrzymać nawodnienie, np. owocowe lub ziołowe herbaty, woda z dodatkiem cytryny itp. Dobrą opcją jest także sięganie po napoje izotoniczne, ponieważ uzupełniają one minerały, a te z kolei mogą Ci dodać więcej energii, niż niejedna kawa.
Pomysły na posiłki na nocną zmianę zaczynają się od pory dnia
Czas posiłku może być jednym z najtrudniejszych dylematów podczas pracy zmianowej. Czynniki takie jak życie domowe tuż przed pracą, obowiązki służbowe i poziom głodu wpływają na wybory żywieniowe.
Eksperci zalecają spożywanie zbilansowanego posiłku przed przyjściem do pracy lub w ciągu 2-3 godzin od rozpoczęcia zmiany. To zapewni solidną podstawę do przetrwania nocy. Upewnij się, że ten posiłek zawiera chude białko i błonnik pokarmowy. Białko i błonnik pomagają zachować sytość i zapobiegają nocnym wypadom do automatu.
Pomysły i plan posiłków na nocną zmianę
Regularne posiłki pomagają utrzymać poziom energii, maksymalizując spożycie składników odżywczych i wspierając zdrową wagę. Spacer w środku dnia pomaga spalić kalorie, a słońce sprzyja zdrowemu snu. Oto pomysły na rozkład posiłków, zakładając, że odsypiasz noc, wstajesz ok. 14:00 i idziesz do pracy ponownie na dyżur nocny. Oczywiście pory posiłków mogą się różnić w zależności od Twojego grafiku.
Posiłek 1 lub „śniadanie”: 15:00
- jajecznica + kanapki z pieczywa razowego z chudą wędliną i warzywami
Spacer lub trening siłowy: 16:00
- prysznic: 17:00
- spory shake białkowy
Posiłek 2: 18:00 lub krótko przed zmianą
- porcja mięsa np. pieczonego kurczaka + warzywa + porcja ryżu lub kaszy
Przekąska 1: 21:00
- jabłko lub inny owoc + 1 łyżka naturalnego masła orzechowego
Posiłek 3: 12:00
- podobnie jak posiłek nr 2
Przekąska 2: 3:00
- warzywa z hummusem
Przekąska 3: 6:00
- jogurt naturalny + płatki owsiane + owoce
Sen: 7:45
Powyższy plan to tylko przykład, który ma Ci pokazać potencjalne pory posiłków, przerwy pomiędzy nimi i ich skład. Samodzielnie możesz dopasować to wszystko pod siebie. Celowo nie ma tu wskazanych wielkości porcji, ponieważ zależy to od indywidualnego zapotrzebowania.
Unikaj jedzenia jako aktywności
Niezależnie od tego, czy pracujesz na nocną zmianę, czy nie, wielu z nas sięga po jedzenie z nudów lub w poszukiwaniu szybkiego zastrzyku energii. W zależności od zadań wymaganych podczas zmiany możesz sięgać po jedzenie z różnych powodów. Zwróć uwagę na swoje nawyki i to, co skłania Cię do podjadania.
Czy są jakieś alternatywy na „nudę”? Może to być trudne, ale jeśli masz możliwość, to przejdź się, przejrzyj e-maile, poszukaj alternatywnych zadań, napij się wody lub siedząc przy biurku trochę się porozciągaj. Chodzi o odwrócenie uwagi od natrętnych myśli o podjadaniu.
Wspieraj zdrowe trawienie, włączając te pomysły na jedzenie na nocną zmianę
Niedobór snu często prowadzi do ochoty na potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Jednak tłuste potrawy, takie jak np. pizza i frytki, są trudniejsze do strawienia i prowadzą do niestrawności. Zamiast tłustych potraw wybieraj małe porcje chudych, bogatych w białko produktów, takich jak kurczak bez skóry, wędliny, niskotłuszczowe, produkty mleczne itp. Dodawaj również warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Niektórzy uważają, że unikanie pokarmów bogatych w błonnik w środku nocy, takich jak fasola, soczewica, duże ilości surowych warzyw i pikantnych potraw, pomaga zapobiegać wzdęciom i rozstrojom żołądka, które mogą utrudniać pracę i sen po kilku godzinach. Eksperymentuj z różnymi kombinacjami pokarmów w innych porach, aby znaleźć to, co najlepiej działa na Twój organizm.
Gotowe rozwiązania treningowe znjadziesz w poniższym artykule
Zdrowe sposoby na relaks po zmianie
Niektórym osobom trudno jest się zrelaksować po zakończeniu zmiany. Z pewnością unikaj alkoholu. To nie jest dobry sposób na relaks. Napoje alkoholowe odwadniają i zakłócają cykl snu, powodując jeszcze większe zmęczenie. Zamiast tego spróbuj głębokiego oddychania lub jogi.
Ostatecznie, każda praca zmianowa może być obciążająca dla ciała i umysłu. Pamiętaj więc, żeby nie przesadzać, jeśli masz trudności z osiągnięciem celów związanych z utratą wagi lub ogólną sprawnością fizyczną. Pamiętaj, że liczy się postęp, a nie perfekcja!
Źródła:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
- https://www.henryford.com/blog/2022/05/tips-for-healthy-eating-while-working-the-night-shift
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10255296/
