DT ~Edek~ Czyli masowanie na ekranie - zdjęcia str.19

Witam w moim pierwszym dzienniku treningowym.


Ma on na celu pokazać moją przemianę przez 35 tygodni masowania!!Na razie bez supli.
Teraz coś o mnie: Trenowałem siatkówkę 5 lat lecz skończyłem z tym i zacząłem ćwiczyć. Siłowo nie jest źle, ale nie robię maxów. Przemyślane treningi i ułożona dieta towarzyszą mi od nie dawna, lecz mam nadzieję, że coś ruszy moje ciało do zdobywania masy- a to przychodzi mi niezmiernie ciężko.
A więc idźmy dalej:

Dane:
Wiek: 18 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: Od kilku lat sporadycznie machałem sztangielkami, ale w końcu się wziąłem za siebie. Regularnie to 3 tygodnie %).

Wymiary:
Biceps: L-33.5 cm, P-34 cm
Klatka:105 cm
Przedramie: 31.5 cm
Nadgarstek: 16.5 cm
Udo: 55 cm
Łydka: 39 cm

Dieta:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
60g Carbo

B: 0g W: 56g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


Zamienniki

Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58

Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb


Trening:

Poniedziałek

Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 4 serie 10,8,8,6
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8

Brzuch
Skłony 4 serie MAX, MAX, MAX, MAX
Unoszenie nóg wraz z ruchem ramion 3 serie MAX, MAX, MAX

Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8


To chyba było by na tyle. Jeszcze czas na zdjęcia. Chwilę to potrwa bo muszę je zmniejszyć





http://img7.imageshack.us/img7/1941/zdjcie0044k.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img7.imageshack.us/img7/1941/zdjcie0044k.jpg ">http://img7.imageshack.us/img7/1941/zdjcie0044k.jpg " alt="" />



















<img src="http://img17.imageshack.us/img17/8364/zdjcie0054n.jpg<img src="



Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2009-09-15 23:42:58

Dzień 4/Tydzień 24

Odpoczynek.

~Dieta~






Podsumowanie: Dziś po konsultacjach z Bini'em zakupię:
kreatyne mono, Knockout, WHEY PROTEIN COMPLEX 100% i do tego Gold Omega 3. Mam nadzieję, że to mi pomoże w zdobywaniu masy. Ten zestawik będę miał za 3-4 tygodnie. Trzy dni pozostały do zawodów. Od piątku zamieniam makaron na ryż.


Pozdrawiam.

Dzień 1/tydzień 1
Rano szkoła a w szkole 150g makaronu, 150g serka wiejskiego i 100g sera białego chudego, a po powrocie do szkoły obiadek:
http://img17.imageshack.us/img17/5931/zdjcie0038b.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img17.imageshack.us/img17/5931/zdjcie0038b.jpg ">http://img17.imageshack.us/img17/5931/zdjcie0038b.jpg " alt="" />



150g ryżu
20g wątróbki
sałatka warzywna


Trening:
Klata
wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Podsumowanie: byłem cały czas najedzony i pełen energii. Na treningu było sporo potu ale czułem, że mięśnie pracują. Ogólnie dobre samopoczucie po treningu mimo trzęsących się rąk. Napompowanie niezłe.


Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2009-09-15 23:47:47

na zdjeciach wyglada na wiecej, bede zagladal, jedziesz!

Trochę masy sie przyda

Będę zaglądał.

Pozdro

Zmieniony przez - Wuchta34 w dniu 2009-09-16 10:31:03

Dzień 2/Tydzień 1


Obiad








Sałatka warzywna z sokiem z cytryny
100g ryżu brązowego
300g filetu z dorsza
10g pieczarek

Trening

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6

Podsumowanie: Senny dzień w szkole. 20 minutowa rozgrzewka przed treningiem a potem rzucanie żelastwem przez 90minut. Samopoczucie bardzo dobre. Jutro dzień regeneracji.


A tu takie inne zdjęcie. Porównanie przedramion z kolegą z klasy:






Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2009-09-16 19:41:29

I byle do przodu. Też szukam masy Bede wpadał. pzdr

Dzień 3/Tydzień 1

Dziś regeneracja.

Śniadanie w szkole





200g makaronu
200g serka wiejskiego
2 jajka


Obiad





100g ryżu
140g wątróbki
surówka warzywna


Podsumowanie: Coś mnie chyba choroba bierze ale się nie dam. Dzień bez treningu to pobiegam sobie na orbitreku trochę.

Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2009-09-17 14:53:11

No kurde ja też przeziebiony. Katar goraczka... e tam ***ac to. :D pzdr

Edek
Co do treningu to troszkę za mało serii .
Na klatkę daj w każdym ćwiczeniu po 4 serie i będzie OK.
Na biceps co najmniej 8 nawet 10 będzie git.
Co innego gdybyś po klatce robił trica to bym jeszcze zrozumiał bo wtedy przy wyciskaniu męczysz wstępnie triceps
Na plecy dodaj kiklka serii martwego ciągu i też będzie spoko (To bardzo ważne ćwiczenie nie ma się co go bać)
Do treningu nóg dodaj prostowania żeby trening stymulował całą grupę mięśniowa ,zresztą masz tylko 11 serii więc nie za wiele .

Barki przeładowałeś albo raczej się pomyliłeś :

Podciąganie sztangi do brody
Sztanga do brody

Chyba chodzi Ci o te same ćwiczenia ?
Do tego na kaptury dałeś szrugsy a można powiedzieć że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( bo to chyba miałeś na myśli z tą brodą )to też ćwiczenie na kaptury więc wybierz jedno z tych dwóch.
Dodaj jedno na tylną częś mięśni naramiennych np. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia .

Powodzenia Edek



Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-17 18:50:16

@schnapik

Nie damy się

demolub

Co do treningu to troszkę za mało serii .
Na klatkę daj w każdym ćwiczeniu po 4 serie i będzie OK.

wyciskanie na skosie 4 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 4 serie 10,8,6
Rozpiętki 4 serie 10,8,6


Na biceps co najmniej 8 nawet 10 będzie git.

uginanie ramion podchwytem 10 serii 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 8 serii 10,8,6


Na plecy dodaj kiklka serii martwego ciągu i też będzie spoko (To bardzo ważne ćwiczenie nie ma się co go bać)

martwy ciag 4 serie 12,10,8


Do treningu nóg dodaj prostowania żeby trening stymulował całą grupę mięśniowa ,zresztą masz tylko 11 serii więc nie za wiele .

Niestety nie mam takiego sprzętu. Można jakoś to zastąpić?


Barki przeładowałeś albo raczej się pomyliłeś :

Podciąganie sztangi do brody
Sztanga do brody

Tak, pomyliłem się, 2 razy wpisałem przypadkiem.


Do tego na kaptury dałeś szrugsy a można powiedzieć że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( bo to chyba miałeś na myśli z tą brodą )to też ćwiczenie na kaptury więc wybierz jedno z tych dwóch.

To wolę podciąganie


Dodaj jedno na tylną częś mięśni naramiennych np. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia .

Dodane już.

Powodzenia Edek


Wielkie dzięki za rady. Sporo tych serii na biceps i mam nadzieję, że go ruszę, tak samo klatkę.

Również pozdrawiam

Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2009-09-17 19:05:06

Edek
Tym treningiem jeśli będziesz się przykładał masa jak najbardziej będzie z Tobą
Oczywiście przy dobrze kontrolowanej podaży białka , węgli i zdrowych tłuszczy .Widzę że dietę rozpisałeś sobie nawet znośnie chociaż ja w posiłek potreningowy dałbym ryż i pierś z kury zamiast tuńczyka .
Widzę że mi soga zapodałeś więc odbijam i zapraszam do śledzenia moich zmagań w moim dzienniku również

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-09-17 19:14:29