Dieta na masę do oceny

Witam. Będę wdzięczny za opinię i ewentualną poprawę mojego planu diety na masę. Wszystkie sugiestie są dla mnie bardzo cenne.

Troche o sobie:
Typ budowy ciała: ektomorfik
WIEK: 21 lat
WZROST: 180 kg
WAGA: 60 kg
Zapotrzebowanie Kcal: ok 2500 Kcal

Po ok. miesięcznej przerwie wracam na siłownie, wcześniej ćwiczyłem regularnie 3 miesiące. Dodatkowo pływam 2 razy w tygodniu.


ŚNIADANIE
jogurt naturalny, płatki osiane, 2 jajka
Białko: 29
Weglowodany: 67
Tłuszcze: 19
Kcal: 565

II POSIŁEK
bułki z ciemnego pieczywa, szynka, banan, ser żółty
B: 51
W: 74
T: 27
K: 754

III POSIŁEK
pierś z kurczaka, ryż brązowy, pomidor, oliwa z oliwek
B: 30
W: 73
T: 102
K: 450

Posiłek przedtreningowy: Porcja gainera
Trening
Posiłek potreningowy: Porcja gainera

IV POSIŁEK
mintaj mrozony, ryż brązowy, surówka. oliwa z oliwek
B: 24
W: 77
T: 99
K: 450


V POSIŁEK
tuńczyk lub ser biały półtłusty
B: 20
W: 2
T: 3
K: 100

Planuje tez dodać do tego nasiona słonecznika, pestki z dyni.

w 2posilku daj bulke ale z miesem i oliwa czy maslem owoc dodaj do snaidania,przed treningiem wywal gainera daj po i w potreningowym bez oliwy ryz mozesz dac parboiled na noc do sera daj oliwe tunczyka jedz 2-3max na tydzien

up

marco88 Nareszcie ktoś moich rozmiarów :] Dałbym na kolacje na zmiane tunczyka i chudy twaróg.

Ile tych bułek w sumie, że aż tyle białka masz w 2 posiłku?

dwie bułki, reszta jest z wędliny i sera żółtego

ŚNIADANIEjogurt naturalny, płatki osiane, 2 jajka
Białko: 29
Weglowodany: 67
Tłuszcze: 19
Kcal: 565

Dodaj orzechy/migdały i może trzecie jajo

II POSIŁEK
bułki z ciemnego pieczywa, szynka, banan, ser żółty
B: 51
W: 74
T: 27
K: 754

Tą szynkę wywal i w miarę możliwości zastąp kurakiem albo innym mięchem

III POSIŁEK
pierś z kurczaka, ryż brązowy, pomidor, oliwa z oliwek
B: 30
W: 73
T: 102
K: 450

ok

Posiłek przedtreningowy: Porcja gainera

Nie potrzebny ten gainer, po prostu ostatni posiłek zjedz max 1 h przed treningiem
Trening
Posiłek potreningowy: Porcja gainera

ok
IV POSIŁEK
mintaj mrozony, ryż brązowy, surówka. oliwa z oliwek
B: 24
W: 77
T: 99
K: 450

Tutaj może być ryż biały albo ziemniaki, wywal oliwę


V POSIŁEK
tuńczyk lub ser biały półtłusty
B: 20
W: 2
T: 3
K: 100


ser chudy, dodaj oliwę i warzywka


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-26 14:27:09

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2009-08-26 14:27:49

Bardzo ciekawy post jak dla mnie, pozniewaz rowniez jestem ektomorfikiem, 16lat, wymiary moze ze 3cm nizszy waga ta sama, chetnie wyprobuje diete, ktora "starzy wyjadacze" nam tutaj uloza^^

Zmieniony przez - Nalas w dniu 2009-08-26 14:55:05

Ile i jak "jecie" oliwę z oliwek, np. razem z serem białym czy przy innych posiłakch?

rano oliwe 1 lyzke duza prosto do dziuba i zagryzc czyms suchym, wieczorem mieszam z twarogiem ;]

oliwą polewaj sobie kaszę, ryż, makaron itp, warzywka, do sałatek, twarogu, czasem do smażenia ;) można też zapić wodą lub czymś innym ;)

czy polecacie dodawanie takich produktow do diety jak np. fasola, goszek czy kukurydza z puszki?