PLECY w splicie wg Wodyna

Benios



szbkie ruchy to zasługa dolnego kaptura z pozycji rozciagnietej wiec powowlnymi ruchami go nie aktywujesz az tak bardzo


szeroki chwyt podchwytem przeciazałby nadgarstki , wiec trzeba nachwyt. szer chwyt nie tyle dowali dolnym kapturom co tylnym naramiennym, akcent zmienia sie co prawda na korzysc dolnego rhomboideusa ale ciezar tez spada co ostatecznie moze dac niezbyt wielkie napiecie... no i dodam ze tu bardziej bedziesz stymulował srodek a nie dol kaptura



podsumowujac - polecam WIOSLO JEDNORACZ POLSZTANGA
wiekszosc osob ktore wyprobowała to cwiczenie jest nim zachwycona, pozostali - podejrzewam ze po prostu nie potrafią

WIELKIE LITERY = moj komentarz


Rabi20


A ja tak sobie czasem mysle. Czytam te treningi i ogolnie wydaja mi sie male objetosciowo. Podam moj i moze autor wypowiedzial by sie co na ten temat mysli.

DLA WIELU WYDAJA SIE WLASNIE DUZE OBJETOSCIOWO
JESLI DODASZ CWICZENIA KTORE W ARTYKULE FIGURUJA PO WIOSLOWANIU TO NIE POWIESZ MI ZE OBJETOSC JEST MALA



1. Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie
- 8-10 razy z 20kg przy pasie
- 6-8 razy z 15 przy pasie
- ile da rade z 10 na pasie
(wykonuje pierwsze poniewaz w pracy mam czasem egzaminy z podciagania, z tad jest to dla mnie wazniejsze cwiczenie niz np martwy ciag i wykonuje je na samym poczatku)

SKORO TO KAKIE WAZNE TO WIEDZ ZE JESLI WYKONASZ MC NA DUZYM CIEZARZE A MALEJLICZBIE POWT TO SILA SKURCZU W PODCIAGANIU NA DRAZKU WZROSNIE
SA OSOBY TWIERDZOCE ZE PO MC WIECEJ WYCISKAJA LEZAC

ZAWSZYSTKIE TE ZJAWISKA ODPOWIADA UKLAD NERWOWY, GRUNT TO NIE PRZEMECZYC TYCH MIESNI METABILICZNIE ANI NERWOWO


AHA

SKORO PLAN MIALBY BYC NASTAWIONY PRIORYTETOWO NA DRAZEK TO POWINIENES SKORZYSTAC Z ZAMEJ ZMIANY KOLEJNOSCICWICZEN, NAWET JESLI SPADNIE ICH LICZBA PO M.C. TO "ODROSNIE" DO TWOJEJ STANDARDOWEJ
NA EGZAMINIE BEDZIESZ SWIEZY I PRZEBIJESZ TRENINGOWE ILOSCI


2. Sciaganie wyciagu z takim uchwytem :> /----/ lapiac za boki.
- 6x 120
- 6x 140
- 6x 160
3. Wioslowanie sztanga jednoracz. Cos w stylu tego co na filmiku, tylko ze opieram sie o lawke i nie odbijam ciezaru od ziemii.

TAM NIE MA ODBIJANIA OD ZIEMI, TYLO TWARDE LADOWANIE
CIEZAR JEST MARTWY PRZED KAZDYM PRZYSPIESZANYM POWTORZENIEM, BRANY JEST WDECH...
INACZEJ CIEZKO BY BYLO PRZYSPIESZAC "LOPATKĄ"


- 10x 60kg na krazkach
- 8 razy 70kg na krazkach
- 6 razy 80-90 (zalezy od dnia) na krazkach
4. Wioslowanie linka wyciagu dolnego
- 10x 120
- 10x 140
- 8x 140 lub 120 wiecej razy
5. Cwiczenie laczone na 2 roznych maszynach, na obu sciaganie z gory.
- 3 serie po okolo 10 powt, ciezar roznie

W TYM MOMENCIE MASZ JUZ CZESC PLECOW ORAZ CHWYT "ZAJECHANE"

MARTWY CIAG NIE MA JUZ SZANS NA SKUTECZNOSC A BYC MOZE STAJE SIE NIEBEZPIECZNY POPRZEZ NIEZROWNOWAZENIE SIŁ


JESLI NA PRAWDE CHCESZ MIEC MC NA SZARYM KONCU TO PROPONOWALBYM WERSJE SUMO
WIELE POWT

CIEZSZE CIAGI ZAS PO PRZYSIADACH I PRZYNAJMNIEJ 2 DNI ODSTEPY POMIEDZY NOGAMI A PLECAMI [PATRZ PRZYKLADOWE PODZIAŁY]



6. Martwy ciag
- 100x 10
- 140x 5
- 160x 5
- 100x do oporu
---------------lub
5 serii z ciezarem mniej wiecej mojej wagi (90kg) do oporu, okolo 30 powt z tendencja malejaca ;]

(mam troszke hori kregoslup dla tego ostatnimi czasy majtam ta mniej kilogramowa wersje, aczkolwiek bardzo nad tym ubolewam gdyz uwielbiam robic ciezkie ciagi)


WIELE RZECZY DA SIE NAPRAWIC ALE W TYM WYPADKU PRZEDE WSZYSTKIM ODPUSC WALKE O OSTATNIE POWTORZENIA



7. Rzymska laweczka

3x do oporu, jak jest ze mna ktos znajomy, dobija mnie co powtorzenie w dol


No wiec tak mniej wiecej wyglada moj trening od jakichs 3 miesiecy, zmieniam czasem rozne cwiczenia na inne warianty itp co by dostarczac inne bodzce i musze powiedziec ze taki trening kopie mnie strasznie,

KOPIE NA PEWNO


a jak bym zrobil trening skladajacy sie z 3 cwiczen np to bym w domu zasnac nie mogl z poczocia winy ze zrobilem trening na od******* sie :D

TOI CHYBA ZES PRZECZYTAL POLOWE ARTYKULU



Nie wiem czy to dobry trening, ale ja taki robie i bardzo przyjemne efekty mam po nim. Prosil bym autora o ocene jego przydatnosci oraz opinie na temat objetosci.

OGOLNIE POPIERAM OBJETOSC I NEGUJE WYMUSZONE POWTORZENIA

Dobry trening Wodyn. Co prawda ja robię trochę inny - dający mi indywidualnie najlepsze efekty. Niemniej jednak to co proponujesz na pewno zadziała na każdego.
Szczególnie powini sobie o tym treningu poczytać "kulturyści", którzy nigdy nie robią ciągów , nigdy się nie podciągają i nigdy nie wiosłują - przedkładając nad wszystko jedynie wyciągi i do granic możliwości pedantyczną technikę ruchu, która skupia się na ściąganiu ciężaru zapominając o tym że rozciąganie w przypadku pleców to klucz do ich wzrostu.
Pozdrawiam.

oczywiscie pomijamy rozciaganie prostownikow za pomoca ciezarow bo to byloby "przegarbianie"

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2009-08-05 23:32:13

Dziekuje za odpowiedz. Od wrzesnia zatem sprobuje polatac z priorytetem na martwy i sprawdze sam na sobie, bo czemu by nie ;] No i sprobuje zrobic wioslowanie z pominieciem fazy opuszczania, ale wlascicielkom silowni i ludziom w biedronce (pod silownia ) moze sie to nie spodobac :D. A w momencie zajechanego chwytu przywiazuje sie do sztangi/uchwytu pocietym pasem do karaty czy jakiegos innego martial artsa, bardzo wygodny i wytrzymaly, polecam wszystkim ktorym chwyty dobrych nawet firm psuja sie szybko.

Wodyn, wielokrotnie pisałeś, że dzieki ciezkim wiosłowaniom zacząles podciagac sie jedną reką - czy to dlatego, że w obu cwiczeniach miesnie angazowane sa w podobny sposób, czy po prostu szybsze postępy sie osiąga wiosłowaniem niz drązkiem oburącz z obciazeniem ?

chodzi mi oczywiscie o wiosłowania jednorącz :)

wykorzystałem do swojego planu !! sog jak najbardziej

Rabi:

to nie jest priorytet na MC tylko kolejnosc cwiczen jest taka, w zadnym wypadku nie forsuj sie w Mc, dokladaj tylko 2,5kg co trening nawet jesli mozesz dolozyc 30

faza opuszczania - tutaj nie ma mozliwosci powoli opuisczac ale jest 100% mozliwosc wychamowania ciezaru kiedy reka jest niemal prosta i odlozenie go na tyle delikatnie by nie bylo skarg

konopnicki:

przynajmniej w moim przypadku - poniewaz wiosłowanie pozwala na posuniecie rozwoju plecow o krok dalej niz drazek

buakaw :

no i jakie wrazenia?