PLECY w splicie wg Wodyna

WODYN ma rację, MC to specyficzne ćwiczenie, które nie jest na pompę i nie można go traktować (co do ilości powt. itd) na równi z innymi ćwiczeniami, a robienie MC w progresji, regresji, dropsetach czy superserii to ogromny błąd i nietakt. MC nie nadaje się do takich rozkmin i tyle.

Podciąganie zawsze było moją piętą achillesową i muszę przyznać, że jeszcze nie tak dawno wychodziłem z założenia, że jeżeli będę podciągał się na świeżo, oczywiście po dokładnej rozgrzewce, to będę w stanie zrobić więcej powtórzeń. Wydawało mi się to jak najbardziej logiczne. Jednak mimo chęci poprawienia podciągania nie chciałem rezygnować z MC, więc siłą rzeczy wylądował on na początku, a drążek na miejscu drugim. Za namową riona10 zwiększyłem także ilość serii w MC do 6 po 8 powt. Byłem w kompletnym szoku kiedy okazało się, że mimo zrobienia 6 serii MC na początku treningu mój wynik podciągania nie zmienił się. Co więcej po kilku tygodniach podciągania chwytem neutralnym, byłem w stanie podciągać się z 10kg przy pasie, co jeszcze miesiąc wcześniej było dla mnie kompletną abstrakcją. W następnym planie ułożonym przez Sir Lukasza MC wylądował także przed podciąganiem, ale w wersji 5x5 i wg mnie jest to najlepsza możliwa do zastosowania opcja. Problem jedynie w tym, że utknąłem w podciąganiu nachwytem na 3 seriach po ok. 6 powt i nie mogę tego przeskoczyć. Progresja w MC idzie jak po maśle, natomiast w podciąganiu nie mogę ruszyć z miejsca. Przy dynamicznym wykonaniu idzie odrobinę lepiej natomiast kiedy faza ekscentryczna wynosi 3-4s staje na 6 powt. i ani jednym więcej. Kiedy podciągałem się neutralem mogłem dokładać obciążenia z tygodnia na tydzień, a teraz kompletny zastój.

Chciałbym poszerzyć plecy i poprawić wyniki w podciąganiu i stad prośba o radę.
Obecnie trening pleców łączę z tylnym aktonem barków i kapturami i wygląda on następująco:
- MC 5 x 5
- Podciąganie nachwytem 3 x max (ok.6)
- Wiosło hantlem 3 x 8
- Face pull 3 x 10
- Szrugsy ze sztangą 3 x 10


Zastanawiałem się nad dorzuceniem ściągania drążka nachwytem w przedziale 3 x 15 po wiośle, ale nie wiem czy nie przesadzą wtedy z objętością. Może macie jakieś inne pomysły?
Z góry dzięki za wszelkie rady.

A tak swoja drogą kachas dlaczego uważasz, że w MC nie należy stosować progresji. W moim przypadku rampa 5-6 serii z progresją sprawdza się doskonale, co więcej nie wyobrażam sobie szczerze mówiąc robienia MC czy SQ na stałym ciężarze.


Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2010-04-22 13:49:59

jasne że nalezy stosowac progresję[pewnie jakies przejęzyczenie].
dropsety też można, ale z najwieksza ostrożnnością bo one masakrują już plecy

apokalipsa tzn no wiesz progresja nie jest zła, a jeżeli dla ciebie jest najlepszym rozwiązaniem (a na pewno tak jest) to jak najbardziej masz rację. Ja zawsze byłem i będę przekonany do stałego ciężaru. Dla przykładu napiszę że gdy przez półtora roku trenowałem progresją to bardzo ciężko mi było zwiększać ciężar w poszczególnych ćwiczeniach tak jak to robię przy treningu ze stałym ciężarem. Czyli np. najpierw solidna rozgrzewka a potem podchodzę do ćwiczenia w którym używam ciężaru z którym jestem w stanie zrobić max np. 10p. Wykonuję 4 serie każdą do upadku mięśniowego (bo przekonałem się na sobie że to dla mnie jest najlepsze rozwiązanie) i kończę czwartą serię z 6-7 powtórzeniami. NP. MC 1s.150kgx10,2sx9,3sx8-7,4sx7-6.
Siła idzie jak głupia, a do lipca mam zamiar w MC robić 1op ze 160kg i na pewno mi się uda bo zawzięty jestem:). Tą samą metodę stosuję przy każdym innym ćwiczeniu z wyjątkiem brzucha. Kiedyś się też zastanawiałem dlaczego ludzie którzy trenują np. klatkę i zaczynają załóżmy od płaskiej progresją a potem przechodzą na skośną i dalej jadą progresją jaki ma to sens, dla mnie jest tu coś nie tak. Ja zaczynam od np. skosu jedę 4 serie w pierwszej serii robię 10p max, 2s.... jw.i praktycznie po upływie 2 tyg. ten ciężar jest moim mięśniom już tak znajomy że aż się proszą o zmianę. Taka jest moja filozofia na budowanie zarówno masy i siły , rozumiem że twoja może być inna i to szanuję ale może napisz co sądzisz o takim podejściu do treningu. Czekam na odpowiedź.

Do quezacotl. Widzisz ja jako chyba jedyny na tym forum trenuję wszystkie partie mięśniowe ze stałym ciężarem i muszę ci powiedzieć że już dawno odszedłem od progresji i regresji w swoich treningach i jestem bardzo zadowolony. Mój trening pleców wygląda tak: I wiadomo trzymam sie stałego ciężaru, w każdej pierwszej serii danego ćwiczenia wykonuję max 10p a w następnych (z racji tego że każda jest do upadku) ilość powt. spada.
1. MC 4s 10,?<?<?
2. Drążek 3s jw
3. Przenoszenie hantla 3s jw (odpoczywa i przedramię i prostowniki i cały kręgosłup)
4. Wiosło sztangą w pochwycie 3s jw
5. szrugsy 2s jw
6. wiosło hantlem 2 s jw
Zauważ jak łatwo jest kontrolować progres z tygodnia na tydzień, nie musisz zmieniać obciążeń, mięsień się szybko przyzwyczaja do ciężaru i prosi o więcej itd.
Ćwiczenia mam rozłożone tak by mięśnie przedramion i prostowniki (bo to one najczęściej cierpią) odpoczywały w miarę swoich możliwości. W moim przekonaniu 2-3 serie wykonane do upadku mięśniowego z tym samym ciężarem są lepsze niż 4-5 w progresji. Trening jest ciężki ale tak jak to napisałem już w innym poście że w ciągu roku trenujemy dany mięsień ok 45 razy wiec wydaje mi się że raczej powinniśmy podchodzić do nich trochę bardziej na ostro.
Jeżeli robisz klatkę i zaczynasz od skosu progresją a potem twoim kolejnym ćwiczeniem jest wycisk na klatę na płaskiej to po co się pytam dalej klepiesz progresją, nie lepiej by było od razy wejść na ciężar z którym jesteś w stanie zrobić maź 10p i w dwóch kolejnych seriach zejść z ilości powtórzeń ale pozostać ze stałym ciężarem. Ja już dawno się o tym przekonałem.
WODYN a może ty sam się wypowiesz co myślisz o takim podejściu do sprawy, (oczywiście jak będziesz miał czas) POZDRO

Nigdy nie uwzgłedniasz np. zarzutów przed MC? W sumie to ćwiczenie świetnie rozwija górny grzbiet, poprawia dynamikę i można by było te nudne szrugsy wywalić do śmietnika.

DO Kruszek. Oczywiście że uwzględniam zarzut, to w sumie jedno z moich ulubionych i najważniejszych ćwiczeń, ale wykonuję je na treningu barków po wyciskaniu żołnierskim. Masz rację że szrugsy są nudne, ale robione z plecami przestają być śmieszną zabawą:)

No tak... ale jakby nie patrzeć, to w przypadku zarzutów i rwań, no to w drugiej fazie ruchu wykonuje się jakby nie było taki bardzo dynamiczny "szrug". Zastanawiam się, czy jest jakiś sens jeszcze ładować to ćwiczenie do planu, gdy czworoboczne tak czy siak już obrywają od ćwiczeń, które dają podobne efekty, a niosą więcej korzyści.

Jak najbardziej się z tobą zgadzam, dlatego też w treningu pleców robię 2s i styka traktując szrugsy jako przerwę- "odpoczynek" między dwoma wiosłami w których to i tak dostaną po dupie ale przynajmniej prostowniki odsapną. Na pewno wiesz o co mi chodzi.

W sumie zależy od planu - u mnie nie ma miejsca na szrugsy, bo nie są potrzebne, a wolę popracować nad czymś innym. No ale w splicie to pewnie jeszcze gdzieś tam można upchnąć jako urozmaicenie.
Tylko tak wiesz - jakieś trzy lata temu odkryłem podrzuty, i uważam, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń jakie można wpleść w plan treningowy - tylko że więszość ludzi tego ćwiczenia nie zna, bo w stricte kulturystycznym planie treningowym ruchów wywodzących się z podnoszenia ciężarów jest tyle co godności w ludziach, którzy pozwalają by ich psy srały ludziom pod futrki, gdy łąka jest 50 metrów dalej.