- TWOJA CHWILA PRAWDY XI -

bull jak na 13,5 dan to cieniutko

wejdę na bombę
wiosną
to się zmieni

Bull, niedawno bylo 12,5 dana. Ile musiales zabulic za nastepnego?to oznacza koniec wojny z Rychem?

Timo - MONSTER

Piotr jak w ciagu tygodnia nie bedzie filmu z kartka sfd doping to ban na 999dni


Wojtas dobra forma Ale przejdz na Dark Side To bedziesz niczym gladiator
Podrzuc mi ten trening na redukcje Wodyna jak mozesz tu lub na @ prosze




Timo kozak w ch.....

Lepiej ci tak niz z brzuchem. Dlam nie teraz wygladasz wiele potezniej niz wczesniej wiec cisnij w tym kierunku.

gregor - wyrocznia

Brown Noiser
Timo, przy tym wzroście to jak Godzilla
Z tym Piotrem to ładny numer...

to nie jest na redukcje trening a na poprawę formy i powrót do niej
redukcja to spalacz i dieta
treningów nie zmieniam, aerobów nie znoszę
to co mam w avku bez diety na samych spalaczach poszlo 2 lata temu

cos takiego mi Wodyn
zrobił:

Na sztange do***ać!
Niczego sie nie bać!

tydzień 1-3-5

PON góra / wstępne zmęczenie / 12-15powt
WT dół + reszta /wstępne zmęczenie / 12-15powt
CZW góra/ podstawy/ 5-8 pow.
PT dół + reszta / podstawy / 5-8 pow.

tydzień 2-4-6
tak samo ale na innych zestawach ćwiczeń

tydzień 7 regenerka

PONIEDZIALEK 1

1: do wyboru: brama lub wyc sztangielek poziom 4*12
2: ława skos 4*15
3: drazek szeroko 4*12
4: wiosłowanie oburacz odkładajac szange na ławę 4*15
5:SKLADANKA na bary : bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie 15p
-unoszenie bokiem 15p
-wyciskanie stojac 15p

powtorz 3-4 razy

6: SKLADANKA na łapy : bez przerwy
- uginanie nachwytem szt łamana 15p
- uginanie podchw ta sama sztanga 15p
-przenoszenie na prostych rekach za siebie lezac wzdluz ławy 15p
-czachołamacze 15p

powtorz 3-4 razy

PONIEDZIALEK 2

1: do wyboru: rozpietki lub wyc sztangielek skos 4*12
2: ława poziom 4*15
3: drazek pocdchwyt 4*12
4: wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*15
5:SKLADANKA na bary : bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie jednoracz 15p
-unoszenie bokiem jednoracz 15p
-wyciskanie stojac jednoracz 15p

powtorz 3-4 razy , pomiedzy lewa-prawa-lewa - itd tez nie ma przerw

6: SKLADANKA na łapy : bez przerwy
- uginanie na ławie skosnej ale tylko gorne 2/3 zakresu ruchu 15p
- uginanie mlotkowe oburacz -> uzywasz jednej ze sztangielekuzytychdo poprzedniego cw 15p
-sciaganie w dol na prostych rekach na wyc gornym 15p
-prostowanie ramion do dołu - ale tylko dolna polowa ruchu 15p

powtorz 3-4 razy


CZWARTEK 1:

1: wyc skosna ława 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: wiosłowanie od ławy podchwytem 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
3: wyciskanie sztangielek lub push press 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym

4: SUPERSERIE na łapy :
-uginanie podchwytem 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
- czachołamacze 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym


CZWARTEK 2:

1: wyc pozioma ława 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: wiosłowanie polsztanga jednoracz oszukane 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
3: wyciskanie sztangielki jednoracz lub podrzut siłowy ze zwisu 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20%-30 mniejszym

4: SUPERSERIE na łapy :
-modlitewnik Wodyna 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
- pompki na poreczach lub wyc lezac wasko glowa w dol 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym

WTOREK 1:

1: przysiady przednie 5x12-15p
2: wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar +20kg do siadow przedich i 1 seria na milion powt !!!
3: uginanie nog 5x15p
4: martwy ciag- moze byc na proste nogi 5* 12p
5: cos na brzuch przedramiona i szyje po 20-30 powt


WTOREK 2

1: martwy ciag stylem sumo 5x12-15p
2: prostowanie nog 5x15p
3: przysiady 5x 12p
4: wspiecia na palce ze sztanga na karku, ciezar +20kg do siadow i 1 seria na milion powt !!!
5: "dziendobry" 3*15 powt
6:cos na brzuch przedramiona i szyje po 20-30 powt















PIATEKK 1:

1: martwy ciag 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: prostowanie nog naprzemienne 8 powt na noge, dobite prostowaniem obunoz bez zmiany ciezaru i na 8-12 powt

3: łydki po 15 powt
4: szyja, przedramiona, brzuch





PIATEK 2:

1: wspiecia na palce ze sztanga na plecach 5x8powt, konkret ciezary

2: przysiady 5x5-8 owt dodatkowa seria 8-12 powt z ciezarem o 20% mniejszym

3: uginanie nog naprzemienne 8 powt na noge, dobite prostowaniem obunoz bez zmiany ciezaru i na 8-12 powt


3: szyja, przedramiona, brzuch: dowolne na ok 10 pow







5x5 oznacza
myslisz o wykonaniu 5 powt na 200kg

5x5[200] =
100kgx5
140x5
160x5
180x5- srednio ciezka seria
200*5 - ciezka seria, prawdopodobnie nie zaliczysz wszystkich 5 powt, jesli zaliczysz to dokladasz nastepnym razem, l


DROP SET
ciezar -20%
160kg x8 powt - przeciez tu bedziesz mial minimu 4 powt zapasu, zwiekszam objetosc , ale nerwy maja raczej lekko



Zmieniony przez - Bull w dniu 2009-08-10 12:38:12

Nie wiem czy mogę dać fotki ale skoro temat dla tych którzy już coś brali to ok.

staż 18 miesiecy
startowa waga 105 kilo potem 65 teraz 75 jak widac bf nie jest maly ale trudno w 18 miesiecy zrobic z siebie "cos" co byscie polecili ?
prop + wins i odpowiednia dieta da rade zgubic fat a przy okazji przybrac w rozmiarach ?

jak na razie byla tylko meeta 25mg ed

i bez smiechu prosze przyszedlem po rade

ładne kółka i gino reszta do poprawy

timo jest b.dobrze kawal tura , widac ze talia mniejsza , jest dobrze w ch.j