to nie jest na redukcje trening a na poprawę formy i powrót do niej
redukcja to spalacz i dieta
treningów nie zmieniam, aerobów nie znoszę
to co mam w avku bez diety na samych spalaczach poszlo 2 lata temu
cos takiego mi Wodyn
zrobił:
Na sztange do***ać!
Niczego sie nie bać!
tydzień 1-3-5
PON góra / wstępne zmęczenie / 12-15powt
WT dół + reszta /wstępne zmęczenie / 12-15powt
CZW góra/ podstawy/ 5-8 pow.
PT dół + reszta / podstawy / 5-8 pow.
tydzień 2-4-6
tak samo ale na innych zestawach ćwiczeń
tydzień 7 regenerka
PONIEDZIALEK 1
1: do wyboru: brama lub wyc sztangielek poziom 4*12
2: ława skos 4*15
3: drazek szeroko 4*12
4: wiosłowanie oburacz odkładajac szange na ławę 4*15
5:SKLADANKA na bary : bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie 15p
-unoszenie bokiem 15p
-wyciskanie stojac 15p
powtorz 3-4 razy
6: SKLADANKA na łapy : bez przerwy
- uginanie nachwytem szt łamana 15p
- uginanie podchw ta sama sztanga 15p
-przenoszenie na prostych rekach za siebie lezac wzdluz ławy 15p
-czachołamacze 15p
powtorz 3-4 razy
PONIEDZIALEK 2
1: do wyboru: rozpietki lub wyc sztangielek skos 4*12
2: ława poziom 4*15
3: drazek pocdchwyt 4*12
4: wiosłowanie jednoracz polsztanga 4*15
5:SKLADANKA na bary : bez przerwy
-unoszenie bokiem w opadzie jednoracz 15p
-unoszenie bokiem jednoracz 15p
-wyciskanie stojac jednoracz 15p
powtorz 3-4 razy , pomiedzy lewa-prawa-lewa - itd tez nie ma przerw
6: SKLADANKA na łapy : bez przerwy
- uginanie na ławie skosnej ale tylko gorne 2/3 zakresu ruchu 15p
- uginanie mlotkowe oburacz -> uzywasz jednej ze sztangielekuzytychdo poprzedniego cw 15p
-sciaganie w dol na prostych rekach na wyc gornym 15p
-prostowanie ramion do dołu - ale tylko dolna polowa ruchu 15p
powtorz 3-4 razy
CZWARTEK 1:
1: wyc skosna ława 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: wiosłowanie od ławy podchwytem 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
3: wyciskanie sztangielek lub push press 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
4: SUPERSERIE na łapy :
-uginanie podchwytem 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
- czachołamacze 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
CZWARTEK 2:
1: wyc pozioma ława 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: wiosłowanie polsztanga jednoracz oszukane 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
3: wyciskanie sztangielki jednoracz lub podrzut siłowy ze zwisu 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20%-30 mniejszym
4: SUPERSERIE na łapy :
-modlitewnik Wodyna 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
-
pompki na poreczach lub wyc lezac wasko glowa w dol 4X8 powt, dodatkowa seria 12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
WTOREK 1:
1: przysiady przednie 5x12-15p
2: wspiecia na palce ze sztanga z przodu, ciezar +20kg do siadow przedich i 1 seria na milion powt !!!
3: uginanie nog 5x15p
4: martwy ciag- moze byc na proste nogi 5* 12p
5: cos na brzuch przedramiona i szyje po 20-30 powt
WTOREK 2
1: martwy ciag stylem sumo 5x12-15p
2: prostowanie nog 5x15p
3: przysiady 5x 12p
4: wspiecia na palce ze sztanga na karku, ciezar +20kg do siadow i 1 seria na milion powt !!!
5: "dziendobry" 3*15 powt
6:cos na brzuch przedramiona i szyje po 20-30 powt
PIATEKK 1:
1: martwy ciag 5x5, dodatkowa seria 8 powt z ciezarem o 20% mniejszym
2: prostowanie nog naprzemienne 8 powt na noge, dobite prostowaniem obunoz bez zmiany ciezaru i na 8-12 powt
3: łydki po 15 powt
4: szyja, przedramiona, brzuch
PIATEK 2:
1: wspiecia na palce ze sztanga na plecach 5x8powt, konkret ciezary
2: przysiady 5x5-8 owt dodatkowa seria 8-12 powt z ciezarem o 20% mniejszym
3: uginanie nog naprzemienne 8 powt na noge, dobite prostowaniem obunoz bez zmiany ciezaru i na 8-12 powt
3: szyja, przedramiona, brzuch: dowolne na ok 10 pow
5x5 oznacza
myslisz o wykonaniu 5 powt na 200kg
5x5[200] =
100kgx5
140x5
160x5
180x5- srednio ciezka seria
200*5 - ciezka seria, prawdopodobnie nie zaliczysz wszystkich 5 powt, jesli zaliczysz to dokladasz nastepnym razem, l
DROP SET
ciezar -20%
160kg x8 powt - przeciez tu bedziesz mial minimu 4 powt zapasu, zwiekszam objetosc , ale nerwy maja raczej lekko
Zmieniony przez - Bull w dniu 2009-08-10 12:38:12