FBW Trening na masę do poprawy

Witam, sporo czytałem na temat treningu i odżywiania. Oto moje wymiary i cele:
Wiek - 20
Waga - ok. 67 kg
Wzrost - 172
Cel do osiągnięcia - masa
Staż - 1 miesiąc na siłce (ale ze złym programem SPLIT)
Aktywność fizyczna - raczej b. niska

Ulożyłem plan na podstawie planu georgu z https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html (lekko go skorygowałem do swoich potrzeb). Oto on:

ZESTAW A:
1)klata- wyciskanie hantli w skosie 12-10-8
2)barki- wyciskanie hantli 10-10
3)tric- pompki na poręczach 10-10
4)plecy- martwy ciąg 10-10
5)plecy- podciąganie na drążku 10-10
6)nogi- prostowanie w siadzie na maszynie 12-10
7)nogi- prostowanie w leżeniu na maszynie na dwugłowy 10-10
8)bic- uginanie ramion ze sztangą 12-10
9)brzuch

ZESTAW B
1)klata - wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
2)barki- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12 (ćw z atlasu ćwiczeń)
3)tric- prostowanie ramion na wyciągu 12-10
4)plecy- wiosłowanie sztangą 10-10
5)plecy- unoszenie z opadu 10-10 (skopiowałem od georgu ale nie wiem do końca o co chodzi? o unoszenie sztangi leżąc na brzuchu na skosie czy o unoszenie tułowia w opadzie???
6)nogi- prostowanie nóg w leżeniu na suwnicy 10-10
7)nogi(łydki) - wspięcia na palce w siadzie zamiennie na wspięcia na palce na hack-maszynie 12-12
8)bic -uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12-12

Brakuje mi tu jeszcze ćwiczeń na mięsień kapturowy i na przedramię. Gdzie to wcisnąć???


Tym planem mam zamiar ćwiczyć w okresie 3.08-11.09. Mam jeszcze pytanie na później. Czy ćwicząc na rzeźbę będę mógł chodzić na siłkę 6 dni w tygodniu w takim rozkładzie:
pon- silowy + aeroby
wt- aeroby
sr- silowy + aeroby
czw- aeroby
piat- silowy + aeroby
sob- aeroby
nie- wolne


Bardzo proszę o pomoc. Aha, dietę mam już ułożoną żeby była jasność :)
Pozdro :P

witam po raz kolejny. cwicze planem z poprzedniej strony juz 3 tygodnie, w tym okresie przybralem 5 kg masy. mam jednak pytanie: od jakiegos dluzszego czasu (ok 2 tygodnie) wyciskanie sztangi na prostej zastepuje wyciskaniem na suwnicy bo czesto na silke przychodze sam i nie mam asekuracji. mam watpliwosci co do tego cwiczenia - czy mozna to uznac za cwiczenie wielostawowe??? bo tak cwiczac wydaje mi sie ze bardziej izoluje klate, a tego bym nie chcial (caly czas moim celem jest masa). czy caly czas moge wykonywac to cwiczenie czy waszym zdaniem powinienem jednak wrocic do sztangi i po prostu zredukowac ciezar (bo nie chcialbym w razie czego turlac sztangi po sobie :P)?

ile razy w tygodniu chcesz tym planem ćwiczyć?

sory, zapomnialem napisać :) 3 razy w tygodniu, pon-śr-piąt

noto ja bym wyrzucił w A jedno cwiczenie z nóg a w B jedno z pleców tylko nie wiosłowanie

na rzezbe z takim stazem 6 na silke zupelnie nie. 3 wystarczy. co do tego treningu. kolejnosc do zmiany
nogi/ klata albo plecy/ barki / ramiona

nogi brak przysiadow to jest do zmiany priorytetowo. przysiady to podstawa.

ogolnie ramiona robilbym co drugi trening czyli na jednym zrobilbym bic-a a na drugim triceps.

kaptury/przedarmie nie ma sensu poswiecac im wiekszej uwagi pracuja przy innych cwiczeniach. jak nabierzesz troche stazu mozesz sie pobawic w te partie.

pzdr

dzieki wielkie :)

czyli cwiczyc w takiej kolejności nogi/klata/tric lub bic/plecy/brzuch?

a o co chodzi z tym unoszeniem z opadu? liczba powtórzeń i serii jest dobra?

jeśli chodzi o przysiady - wiem że to podstawa. ale kiedy je ćwiczyłem strasznie bolały mnie barki (nie nakładałem specjalnie dużo, szanuje swoje stawy) i trochę bolały mnie kolana. może to brak techniki, ale wolałem to ćwiczenie usunąć z treningu

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-02 19:24:09

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-02 19:26:06

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-02 19:28:31

Ja cwicze nogi/plecy/klata/barki/bic/tric/brzuch od najwiekszego do najmniejszego

eeroo źle zrozumiałem twoją wypowiedź z tą kolejnością :) ale Softek pomógł mi zrozumieć :D jeszcze jedno pytanko. rion10 w temacie georgu napisał żeby łydki i brzuch dać na koniec treningu. Czyli łydek nie liczyć do mięśni nóg i dać je przed brzuchem? wtedy poprawiony trening wyglądałby tak:

ZESTAW A:
1)nogi- przysiady (ew. zamiast prostowania w siadzie na maszynie) 10-10
2)nogi- prostowanie w leżeniu na maszynie na dwugłowy 10-10
3)plecy- martwy ciąg 10-10
4)plecy- podciąganie na drążku 10-10
5)klata- wyciskanie hantli w skosie 12-10-8
6)barki- wyciskanie hantli 10-10
7)bic- uginanie ramion ze sztangą 12-10
8)bic -uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym 12-12
9)brzuch


ZESTAW B
1)nogi- prostowanie nóg w leżeniu na suwnicy 10-10
2)plecy- wiosłowanie sztangą 10-10
3)plecy- unoszenie z opadu 10-10
4)klata - wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
5)barki- unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12 (ćw z atlasu ćwiczeń)
6)tric- prostowanie ramion na wyciągu 12-10
7)tric- pompki na poręczach 10-10
8)nogi(łydki) - wspięcia na palce w siadzie zamiennie na wspięcia na palce na hack-maszynie 12-12

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-02 19:53:55

Zmieniony przez - youcan w dniu 2009-08-02 19:54:25

Witam ponownie, ćwiczę od poniedziałku wg powyższego planu, ale mam pewne wątpliwości co do tej metody. czy przypadkiem ćwicząc w ten sposób nie zostawiamy zbyt mało czasu na regeneracje takich mięśni jak plecy, klata, nogi czy barki? po poniedziałku i środzie strasznie boli mnie lewy bark, tak że ciężko mi rękę podnieść, poza tym mam zakwasy na klacie i lekkie na nogach. to chyba sygnał od organizmu, że regeneracja jest w trakcie i lepiej nie ćwiczyć tych partii?

Poza tym czy mogę zaczynać od klaty, a dopiero potem plecy i nogi, gdyż ćwicząc wczoraj jak poszedłem na wyciskanie sztangi i nałożyłem 45kg to nie byłem w stanie dokończyć na tym serii. Ba, nawet na 40kg nie byłem w stanie dokończyć (i wtedy mi coś w barku strzeliło). A normalnie wyciskam 50 kg na serie (specjalnie nałożyłem mniej wg zaleceń i dlatego przeraziła mnie moja słabość). Tak więc mogę zaczynać od klaty żeby mieć więcej siły na początek?

i czy moge jutro pominąć ćwiczenia na klate, nogi i barki bo nie czuję się zbyt na siłach? i proszę wytłumaczcie mi dokładnie dlaczego tak mało mamy czasu na regeneracje? czytałem temat georgu, ale to że jestem młody (tzn początkujący) specjalnie do mnie nie przemawia. możecie to rozwinąć?

2 dni przy takiej intensywnosci wystarczy cwiczysz mniej a czesciej o to chodzi wlasnie.

tak mozesz klatke zrobic przed plecami (ja tez wole tak robic)

co do bolu pamietaj o rozgrzewce.
zakwasy masz 'pewnie' dlatego ze po prostu Twoje cialo dostalo szoku bo nie bylo jeszcze tak cwiczone. pamietaj zakwasy to nie wyznacznik dobrego treningu.

mam jeszcze jedno pytanko. w wielu wypowiedziach na roznych forach pisano, zeby zaczac rzezbic dopiero po ok 6-8 miesiacach zdobywania masy. Takie podejscie wydaje mi sie nielogiczne. Po takim okresie mozna niezle obrasnac tluszczem. Po jakim czasie ja mam zacząc rzeźbić??? Dodam, że zdobyłem w sumie od początku lipca blisko 10kg masy, co w 1.5 miesiaca jest wynikiem troche zbyt wysokim. Nie wiem czy masowac dalej, czy od poczatku wrzesnia zaczac rzezbic, zeby powiedzmy od listopada znow zdobywac mase itd. (powiedzmy 2 mies masy, 2 mies rzezby i tak w kolko). No i po jakim czasie zacząć trenować na siłę, bo z tym trochę leżę :) Z gory dzieki za odpowiedzi i sory za upierdliwosc ;)