SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na masę, do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 703

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
Witam,sytuacja przedstawia się następująco.Zacząłem moja przygode z silownia jakies 2,5 roku temu,cwiczylem niecale poltora roku,z 28cm w bicu i z rekordu w wyciskaniu (40kg) doszedlem do 34cm w lapce i 70kg w wyciskaniu na klate(przy wadze 60kg..),potem mialem roczna przerwe spowodowana nauka do matury,spadlo mi do 32.W październiku zaczalem na nowo z kolegą i obecnie mam 34,5 centa,masa poszla troche do gory bo staram się w miarę mozliwosci przestrzegac diety.(Ważę 71kg). Tydz temu kupilem modlitewnik i postanowilem ulozyc nowy plan.chcialbym zebyscie mi podpowiedizeli co nalezy w nim zmienic:

Poniedizłek - biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 powt,progresja (przy kazdej serii 3 kg wiecej)
-Uginanie z hantlami w oparciu o kolano : 12,10,8x progresja 1 kg wiecej przy kazdej serii,
-Modlitewnik: 12,10,8x rowniez progres,po 3 kg wiecej co serię

Środa - klatka i triceps
-wyciskanie na ławeczce płasko 12,10,8,6x (49,52,55,58kg)
-wyciskanie na ławeczce skos 10,8,8,6x (49,52,55,58kg)
-Rozpiętki z hantlami 12:10:8 rownież progres
Triceps: Rękę trzymam wyprostowaną do gory z hantlem,drugą ręką dociskam tamtą do glowy i uginam rękę z hantlem za glowę :12:10:8x ,progresja

Piątek- barki i przedramie:
barki:
-opuszczanie sztangi za głową stojąc 12:10:8x progresja
-nie wiem jak to cwiczenie się nazywa: stojąc sztanga z przodu- podciąganie barków do gory
przedramie: Ręce ze sztangą oparte o nogi i ruchy nadgarstkami podchwytem 12:10:8x,to samo nachwytem

Chciałbym tez gdzies jeszcze dorzucic kaptur ale nie wiem w jaki dzien i jakie cwiczenia,a poki co mam tylko 3 dni na siłkę w tygodniu. Czekam na wasze podpowiedzi,pozdrawiam lipgdz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 141170
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
jakoś niewiele mi to pomoglo,czekam na dalsze wskazowki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
chyba sie nie doczekam,dzieki ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6
Widzę, że nikt nie chce pomóc.

Proponowalbym zmienić tak:

Pon klatka + biceps/triceps
Plecy + triceps/biceps
Barki + Nogi

A ćwiczenia dobierz jakie chcesz, wejde dziś jakby co i powiem czy są wporzo :d
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 6
A i po 3 ćwiczenia wystarczy w sumie
okolo 12 serii na duże mięśnie(klatka, nogi, plecy), 8-9 na male (ręce, barki)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 18
No więc tak:
PONIEDZIAŁEK:
*Klatka:(wszędzie progresja)
-wyciskanie na ławeczce płasko 12,10,8,6x
-wyciskanie na ławeczce skos 10,8,8,6x
-Rozpiętki z hantlami 12:10:8
*Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 powt,progresja
-Uginanie z hantlami w oparciu o kolano : 12,10,8x progresja
-Modlitewnik 12:10:8x stały ciężar
*Triceps:
-Rękę trzymam wyprostowaną do gory z hantlem,drugą ręką dociskam tamtą do glowy i uginam rękę z hantlem za glowę :12:10:8x ,progresja
- brak, zaproponuj mi cos (najlepiej cos innego niz wyciskanie francuskie i wyciskanie sztangi w waskim rozstawie bo po treningu klatki to chyba nie za bardzo)
ŚRODA:
*Barki:
-Wyciskanie sztangi za głową stojąc: 12:10:8x progresja
-Wyciskanie sztangi stojąc z przodu glowy: 10,10x stały ciężar
-Podciąganie sztangi opuszczonej wzdłuż tułowia z przodu 12:10:8 stały ciężar
*Nogi: mam swoje cwiczenia jeszcze z czasów kiedy chodziłem na muay-thai xD
Piątek:
*Biceps i triceps tak samo
*Plecy,nie mam koncepcji na cwiczenia a nie chce robic martwego ciągu ze wzgledu na lekko skrzywiony kręgosłup,może drążęk? podpowiedz mi cos xD
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 598 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4452
Ile masz lat ?
podaj ankiete.

Co z tego iz masz skrzywiony kregoslup ? poczytaj moze pierw zanim bedziesz pisal glupoty.

Przedstaw cwiczenia na nogi :)

w klatce zamien 1/2 wyciskanie na hantle.

barki
- jedno wyciskanie starczy brak u ciebie cw. na tyl barkow.

Trening bardzo slaby duzo bledow/brakow

Musisz sie jeszcze duzo dowiedziec o podstawach.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan do poprawy

Następny temat

Proszę o pomoc w treningu!

Fruzelina