Trening - priorytet m. czworoboczny

Witam ponownie

Krótko, bo nie mam w tej chwili czasu Chciałbym zacząć trening z priorytetem na mięsień czworoboczny. Oczywiście wszystkie "części".

Pamiętam kilka ćwiczeń np. szrugsy na skosie, odwrotne pompki na poręczach. Ale nie wiem jak je wszystkie poukładać rozdzielić w tygodniu. Coś tam próbowałem stworzyć, ale wszystkie plany niezbyt mi wychodziły.

Tutaj zwracam się z prośbą o pomoc osoby obeznanym w temacie.

Ołkej, kończę



zdr

przeczytaj post konsultacyjny experymentu dla kobiet ;) tam Puma tłumaczy za pomocą łopaty, grabi i innych narzędzi ;)

To sie nadaje na osobny dzien treningowy:

1. Szrugsy sztanga 5*5 RAMPA
2. MDS 1: Niskie podciaganie/Szrugs/Power shrugs 3-4 serie
3. MDS 2: Szrugsowanie sztangi pochylenie 90 st/ pochylenie 45 st/stojac 3-4 serie
4. Odwortne szrugsy na poreczach 1 seria do 100 [czyli inaczej mowiac max, bo na 100 to trzeba sobie porzadnie zapracowac]

RAMPA standard czyli jak twoje max na 5 RM to 100 kg to robisz np:

50*5
75*5
100*5
120*3
140*1

MDS: Mechaniczny dropset. Pierwszy czlon musi miescic sie w zakresie 8-10 powt [takze dobierz dobry ciezar] Wykonujesz pierwszy czlon, odrazu bez przerwy drugi czlon [loteria ile wejdzie] i odrazu trzeci czlon - koniec serii. Wynik zapisujesz np:
10/8/6*100 kg.

MDS nr 2 mozesz robic ze sztangielkami, ale polecam na poczatek sztange. Jak masz problem z koordynacja [oszukujesz dolnym grzbietem - co sciaga skutecznosc cwiczenia do zera] to podeprzyj klate krancem lawki -> tylko policz dobrze 90 stopni czyli rownolegle do podlogi tulow, w drugim czlonie 45 st czyli tulow na skos.

Uwazaj - ten program jest bardzo mocny, on tylko niewinne wyglada.

W miare potrzeb mozesz MDS 1 i MDS2 zamienic miejscami. Nawet wskazane jesli gora dominuje.




Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-07-17 01:27:09

Puma mechaniczne drop sety są tylko w tym video od CT, czy może w jakiejś książce??

Wielkie dzieki Puma, ale mam jeszcze kilka pytań odnośnie tego treningu.

1) W MDS 1 mam robić niskie podciąganie, następnie szrugsy i na koncu powershrugs w jednej superserii?

2) Jak się wykonuje niskie podciąganie?

3)W MDS 2 mam robić szrugsy sztangą w pochyleniu 90 stopni, nastepnie 45 i na końcu stojąc w jednej superserii?

4) Do którego dnia, do jakiej partii dołożyć ten trening?

1. To nei superseria, ale tak. RObisz wszystkie 3 po sobie, tym samym ciężarem. CIężar ustalasz dla 1 ćwiczenia na 8-10 powtórzeń, a pozostałe dwa ćwiczenia to max, do zrobienia z tym ciężarem.
2. Niskie podciaganie czyli do klatki. Tzn ruch jest niepełny zeby nie było kontuzjogennej fazy (dla sztangi).
3. jak w nr 1.



PUMA, MDS na plecy to np ściaganie drążka szerokim nachwytem-ściaganie drążka podchwytem - ściaganie uchwytu neutralnego ?? dobrze kombinuje?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-17 14:31:03

W sumie Jodelko ci wszystko wyjasnil.

Niskie podciaganie - to upright row sztanga [podciaganie do brody] - tyle ze tego cwiczeni sie juz nie robi, wiec lapiesz sztange tak jak do szrugsow i "podciagasz" ale tylko powyzej pempka.

Tak jak ci kolega napisal. Ten sam ciezar, zero przerw.

PUMA, MDS na plecy to np ściaganie drążka szerokim nachwytem-ściaganie drążka podchwytem - ściaganie uchwytu neutralnego ?? dobrze kombinuje?

Jodelko tia, ale zdecydowanie lepiesz wchodzi na latsy:

Sciaganie drazka szeroko nachwyt, nachwyt szerokosc barkow, podchwyt wasko. Pali az milo.

ten sposób jest włąśnie opisany tutaj ;) http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/intro_to_mechanical_drop_sets tylko ze dla wyciskania sztangi.
Zamierzam wykorzystać MDS, 2/1, regresje (1 cwiczenie tylko na akzda aprtie) i inne takie metody w nowym planie po redukcji. Na połowe drugą września i październik. Już zbieram wiedze do ułozenia ;).

A MDS na triceps?
tak samo go ukłądać jak an biceps(nachwyt-podchwyt-młotek)?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-07-17 15:11:52

NA triceps bardzo dobre:

Na skosie lekko ujemnym, sztangielki dwie:

1. Francuz
2. Negatyw francuz, przenoszenie 90 stopni, waski wycisk faza ekc.
3. Waski wycisk

To jeden mds.

Ale to trzeba by zalozyc nowy temat. Bo za duzy offtop.