Trening priorytet plecy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: klima92
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110 x 20
MARTWY CIĄG: 160 x 8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 x 2
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : P/P/L 10 tygodni, FBW - 5 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, beta-alanina
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:


I. Plecy (grubość) + przód barków

1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5s
2. Wiosłowanie z końcem sztangi w opadzie 5s
3. Wiosłowanie sztangielką 4s
4. Wyciskanie sztangi siedząc 5s
5. Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 5s
6. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
7. Kaptury siedząc 5s

II. Biceps/triceps (superserie)

1. Pompki w podoprze tyłem/ uginanie ramion na wyciągu stojąć 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko/ uginanie sztangielek stojąc młotkowo po 4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu/ uginanie ramion siedząc na maszynie 4s
4. Przedramię


III. 1. klatka + plecy (szerokość) + tyl barków/bok barków

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatki 5s
3. Rozpiętki skos dodatki 5s
4. Podciąganie na drążku 5s (3s podchwyt, 2 nachwyt)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
6. Unoszenie sztangielek bokiem/ Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie po 5s\
7. Kaptury ze sztangą stojąc 5s


Oprócz tego basen raz w tygodniu jak czas pozwoli. Nóg nie mogę póki co ćwiczyć - uraz łąkotki, za tydzień idę na rezonans który wykażę czy konieczna będzie artroskopia.

Proszę o ocenę planu.

Pozdrawiam

mc npn generalnie nie jest na plecy- rdl albo klasyczny[jak masz problemy z kolanem i trudno je uginać to można spróbować rack pull, z tym, ze będą wchodzić większe ciężary...
jak wiosłujesz końcem sztangi to sztangielkę już pozostaw, wybierz jedno ciężkie wiosłowanie a dodaj drugie na sztandze w pełnym zakresie.
podciąganie wzdłuż tułoowia raczej na przód nie jest, trzeba dać wyciskanie
nie wiem czy nie za wiele serii tych rozpiętek, w połączenie z poprzednimi wyciskaniami
kaptury jeśli chcesz robić dwa razy to pierwszy zrób zw leżeniu tak aby skoś różnił się znacznie od pozycji stojąc.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-16 13:25:39

Czyli po poprawie np coś takiego


I. Plecy (grubość) + przód barków

1. Martwy ciąg klasyczny ale z lekkim ugięciem kolan ze sztangą 5s
2. Wiosłowanie z końcem sztangi w opadzie 5s
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4s
4. Wyciskanie sztangi siedząc 5s
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s
6. Kaptury siedząc na skosie 5s
7. Kaptury ze sztangą stojąc 5s

II. Biceps/triceps (superserie)

1. Pompki w podoprze tyłem/ uginanie ramion na wyciągu stojąć 4s
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąsko/ uginanie sztangielek stojąc młotkowo po 4s
3. Prostowanie ramion na wyciągu/ uginanie ramion siedząc na maszynie 4s
4. Przedramię


III. 1. klatka + plecy (szerokość) + tyl barków/bok barków

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s
2. Wyciskanie sztangielek skos dodatki 5s
3. Rozpiętki skos dodatki 4s
4. Podciąganie na drążku 5s (3s podchwyt, 2 nachwyt)
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
7. Unoszenie sztangielek bokiem/ Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie po 5s\

ogolnie nie wiem czy nie za dużo serii tych wosłowań- ale próbuj, nie jest znowuż jakoś przesadnie.

warto by poznać jeszcze dni w jakie planujesz wykonanie tegoż treningu bo może ów rozkład nie jest jednak najlepszy...

ponadto co z brzuchem...

mc klasyczny natomiast oczywiście na "uginających się" kolanach... i to raczej więcej niżli lekko, lekko jest na rdl...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-02-16 19:03:01

wtorek - basen
środa - Plecy (grubość) + przód barków
piątek - Biceps/triceps
niedziela - klatka + plecy (szerokość) + tyl barków/bok barków


co do brzucha to widziałbym to mniej więcej tak:

I. - unoszenie nóg do klatki na drążku 4s
- ab whell 4s

II. - russian twist 4s
- plank 4s

III. - wspięcia na maszynie siedżąć 5s


no chodziło mi bardziej o rdl co do martwego ciągu.

Spytam wprost: czemu ma służyć teraz priorytet na grzbiet? są aż tak zaniedbane? jeśli tak, to wystarczy je tylko odpowiednio przećwiczyć raz w tyg. Na innych zakresach pow czy serii w zestawieniu z poprzednim planem, a nie wchodzić na 2-dniową speckę

Mam dokładnie takie samo zdanie. Dobrze zrobiony trening grzbietu raz w tygodniu z powodzeniem wystarcza.

Natomiast jeśli już - to niezłym wyjściem jest robienie ciągów osobno (na osobnym treningu). Jest wtedy szansa na targanie konkretnych ciężarów i poprawienie siły zarówno tej ogólnej jak i tej konkretnie w ciągach. Wzrost siły mięśni grzbietu w dość bezpośredni sposób przekłada się na rozwój ich masy.

Jutro spróbuje wrzucić fotki to sami ocenicie, ale uważam że plecy najbardziej odstają ze wszystkich partii

Wrzucam opiero teraz wcześniej mnie nie było. Więc tak to się ogólnie prezentuje, moim zdaniem plecy słabo dlatego chciałbym to zmienić.

http://speedy.sh/CUX7b/DSC-1194.JPG

http://speedy.sh/YgchG/DSC-1195.JPG

http://speedy.sh/aj8WR/DSC-1198.JPG



Zmieniony przez - klima92 w dniu 2013-02-18 20:44:52

nie pracujesz łopatkami przy treningu grzbietu, hmm? to widać dość mocno.
Im nie trzeba priorytetu, im trzeba odpowiedniego treningu z odpowiednią dla Ciebie techniką

Staram się pracować łopatkami, przy podciąganiu i innych ćwiczeniach.

Antoś zaproponowałbyś coś konkretnego? Albo jakieś wskazówki i postaram się coś skleić sam a Ty później rzucisz okiem. :)