trening do oceny

WITAM. Wklejam mój nowy plan do oceny

DZIEŃ I (klatka)

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5s 10p
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s 10p
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s 10p
*POMPKI NA PORĘCZACH 4s 10p

DZIEŃ II (plecy)

*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4s max
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s 10p
*PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s 10p
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 5s 10p
*MARTWY CIĄG 5s 10p

DZIEŃ III (biceps+triceps)

*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5s 10p
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 5s 10p
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 5s 10p
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5s 10p

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 5s 10p
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 5s 10p
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 5s 10p
*UGINANIE RAMION STOJĄC-Z WYCIĄGU 5s 10p

DZIEŃ IV (barki+nogi)

*Wyciskanie sztangi zza głowy 5s 10p
*Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s 10p
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5s 10p
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10p

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 5s 10p
*WSPIECIA NA PALCE 5s 10p

Wiek:19
Staż:12miesięcy
waga:72
wzrost:175

(ćwiczę 2dni dzień przerwa, np: pn,wt:DT śr:DNT cz,pt:DT so:DNT nd,pn:DT itd )

niewiem jak ja robie trening to wielka partia z małą partią
np klata + barki
plecy + triceps
biceps + nogi

24 serie średnio powiadasz ;p Każda partia przeładowana zmniejsz plecy nogi klatke do 16 serii reszte do 12.Plecy rozumiem podciąganie nachwytem , podchwytem nie ma sensu.Do klatki zamiast wyciskania wąskim uchwytem daj przenoszenie sztangielki w leżeniu za dużo podobnych ćwiczeń.Reszta OK wedle Twojego upodobania ;)

więc nie ma sensu robić więcej serii niż 16 na duże partie, a 12 na mniejsze?? a dlaczego podciąganie podchwytem jest gorsze ??

Tak bo możesz za bardzo je popalić dobrze dobrany ciężar jak i wykonanie treningu w zupełnosci przyniesie efekty przy 16 i 12 seriach.Co do podciągania to podchwytem bardziej obciązasz mięśnie dwugłowe ramion co z deka mija sie z celem nachwytem angażujesz więcej włókien mięśniowych grzbietu.Jak coś poczytaj >>> www.kulturystyka.pl/atlas 

a lepiej jest robić na małe partie np 4 ćwiczenia po 3 serie, czy 2 ćwiczenia po 6seri ??

4 ćwiczenia po 3 serie , różnorodność zawsze wyjdzie ci na dobre ;) Pozdrawiam

WKLEJAM POPRAWIONY PLAN, proszę o ponowną ocenę

DZIEŃ I (klatka)

*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6s 10p
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 10p
*ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 10p
*ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGÓW GÓRNYCH(brama) 3s 10p

DZIEŃ II (plecy)

*PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3s max
*PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 5s 10p
*MARTWY CIĄG 4s 10p
*ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s 10p


DZIEŃ III (triceps+biceps)

*PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s 10p
*WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU 4s 10p
*POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4s 10p

*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4s 10p
*UGINANIE RAMION NA MODLITEWNIKU Z LINKĄ WYCIĄGU DOLNEGO 4s 10p
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI 4s 10p


DZIEŃ IV (barki+nogi)

*Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10p
*Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 10p
*Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s 10p

*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6s 10p
*WSPIECIA NA PALCE 6s 10p

otrzymam jakąś ocenę ??
będzie SOG

Odświeżam i czekam na ocenę .

dj2008 - po prostu mało ludzi potrafi ściągać łopatki, dlatego podchwyt jest "gorszy".

mateusz - plan średni, jak wtedy było za dużo, teraz jest czasami za mało

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-09-02 13:07:46