zaatakowanie bicepsa przy podciąganiu

Witam,
mam pytanie do specjalistów od techniki :
w jaki sposób wykonywać podciąganie na drążku podchwytem aby zmaksymalizować pracę bicepsów? Skrócić nieco ruch "obcinając" część dolnej fazy? Napinać i zatrzymywać się na chwilę w najwyższym momencie każdego podciągnięcia?

pozdr

najwazniejsze ze nie ma off-topa, a odnosnie zurawia to nie tak dawno byl jakis post z filmikiem, po filmie wydawalo mi sie ze nic trudnego ale w realu przy trzecim powtorzeniu zmienilem zdanie

rece wąsko , nie skracac wrecz przeciwnie az do wyprostu!
co do zatrzymania po podciagnieciu to jak najbardziej, potem wolniutko w dol :)

Ręce prostuj do końca, a podciagaj sie do momentu gdy rece dotkną ci klaty (czyli drążek nad brodą, pod anwet nie chodz bo to juz only motyle), uchwyt troszke wężej niż barki. I musisz wyczuć go.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-16 21:39:11

...cos mi się zdaje, ze w takim zakresie biceps nie bedzie wlaściwie wyizolowany- może nawet sie okazać, ze nie bedzie mięsniem glownie pracującym[chodzi tu szczegolnie o faze gorna- zbyt wysokie unoszenie]
ruch staraj sie prowadzic tak aby nie wykraczał zbytnio poza ruch w stawach łokciowych.

mnie biceps dobrze wchodzi jak robie podobnie jak napisal kozuch z tym ze nie prostuje rak do konca a zatrzymuje jakis 1-2 cm przed pelnym wyprostem, rownie dobrze wchodzi przy podciaganiu jednoracz, robie to na maszynie ktora wspomaga ci podciaganie odejmujac w ten sposob 20 kg o wagi swojego ciala, niestety na razie nie jestem w stanie sie podciagnac na drazku jednoracz i jeszcze dluga droga przede mna

A ja bym proponowal podejsc do sprawy zupelnie inaczej.

Wstepna sfatygowanie w postacji poprzedzajacej izolacji lub porzpedzajacej aktywacji.

np. superserie izo+wielo

1a. Uginanie obu sztangielek o uda 8-12
2b. Podciaganie na drazku waskim podchwytem

lub np. superseria aktywacja+wielo

1a. Uginanie dlugiej sztangi jednorecz na modlitewniku [naprzmiennie po 10 na strone]
2b. Podciaganie na drazki waskim podchwytem

Generalnie nie odrzucalbym pracy full rom w podciaganiu. To najslabiej/najrzadziej wykonywane cwiczenie nalezace do "zlotych cwiczen".

Dzięki za opinie.
Być może coś mi się ubzdurało z tym skracaniem ruchu na dole. Za kilka dni spróbuję maksymalnie skoncentrowany i dam znać jak poszło.

pozdro

ps. puma666 - czy w kanon "złotych ćwiczeń" wchodzą "wielostawowe podstawy" przysiad-martwiak-podciąganie-wyciskanie? :)

Na pewno nie wyciskanie sztangi płasko....
szczerze nie dał bym nikomu tego cwiczenia do planu, jesli nie mial bym możliwości stania nad nim i ***ania go za technike i odejmowania ciężaru na wstepie.
Przysiad owszem król:).
podciaganie podchwytem - dobre i na plecy i na bica. Na plecy osobiscie skracam rom właśnie nie opuszczajac sie do konca, a podciągam drążek pod brode.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-06-17 22:13:27

Zlote cwiczenia to te w ktorym przenosisz cale cialo w przestrzeni, a nie tylko sam ciezar przyklady to:

Przysiad, mc, pompki na poreczach, podciaganie na drazku itd

Wszystkie katuje porzadnie swoj nady lancuch funkcjonalny, a wykonywane prawidlowo obciazaja praca aktywna lub stabilizacyjna niemal wszystkie miesnie szkieletowe [dlatego nalezy dbac o technike]. Kazde z nich stworzone jest do monstrualnych ciezarow. Przysiad i MC to powszechnie wiadomo [tyle ze ten przysiad slabiutki wsrod forumowiczow co wykazaly eksperymanty, a co zbiorowo leczymy], Pompki na poreczach - krol wyciskow [na dziendobry gdy uda ci sie wykonac tylko jedno powtorzenie - wyciskasz mase swojego ciala, +-90% amatorow kulturystyki na plaskiej wyciska swoja mase ciala dopiero po roku], podciagania na drazku - zlap dobra technike, pracuj raz w tygodni po 6 serii, dokladaj 1,25 kg progresji co treningowej a po roku dowieszasz sobie minimum 50 kg. Dodaj do tego mase ciala i porownaj z tym co przecietny poczatkujacy amator jest w stanie "wywioslowac" po roku sztanga.
Zlote cwiczenia to potega.

EDIT: Dobrym przykladem jest glute-ham-raise - swojsko zwany pelnym zurawiem. Na pierwszy rzut oka - masakryczne cwiczenie na dwuglowe. Po 2-3 treningach nagle +2,5 cm w obwodzie lydki... pakerek duma duma, otwiera atlas anatomiczny [po wielkich bolach i przelamywaniu niecheci do czytania] i odkrywa ze... LYDKA NIE SLUZY TYLKO DO WSPINANIA SIE!!!. Idac dalszym krokiem robi wspiete wykroki, dodaje seryjke-dwie na napiszczelowe i po niedlugim czasie ma "najwiekszy lydy na dzielni". Rozwijanie wiedzy to podstawa wielkiego ciala ;).

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-06-18 03:37:01

A moim zdaniem król jest tylko jeden ;) Zapewne domyślasz sie o jakie ćwiczenie mi chodzi
Mam sprawe odnośnie żurawia, o co najwygodniej zahaczyć stopy? spróbować dać pod drabinki?

no wlasnie tez mam problem jak zrobic zurawia gdy akurat na silowni nie ma mi kto pomoc, albo sa tylko ludzie ktorzy na cwiczenia nog reaguja stwierdzeniem po co sie meczyc przeciez i tak nog nie widac przez spodnie