pon: klatka
wyciskanie na plaskie 4 s 12/10/8/6
skos gora 4s 12/10/8/6
rozpietki 4 s 12/10/10
triceps: uginanie hantli francuskie 4s 15/12/10/10/
uginanie w lezeniu sztangi lub wyciskanie sztangi 4s 12/10/10/8
prostowanie przedramienia 4s 10/10/10/10
wtorek:
plecy + biceps
drazek 15/12/10/10
wioslowanie hantla 12/10/10/8
szrugsy 20x4
(malo tych cwiczen bo mam dostep tylko do wolnych ciezarow) ale juz nie dlugo moze bedzie wyciag wiec doloze jakies sciagania :) )
bic: uginanie hantli w siadzie 4x10
uginanie z supinacja czasem mlotki 12/10/8/6
uginanie na kolanie 12/10/10/8
czwartek barki: wyciskanie zza glowy 4s 12/10/8/6
Arnoldki 3s 12/10/10
unoszenie bokiem hantli 4x10
podciaganie do prody lub wznosy hantelek do przodu 4s 4x10
do tego brzuch na kazdym treningu