plan treningowy...

oto mój plan treningowy:

Dzień 1:
PLECY:
-martwy ciąg 3x 8-10
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x 5-10
-wiosłowanie ze sztangą 3x 8-10

Brzuch:
-podnoszenie tułowia leżąc przodem
-spinanie brzucha
-skręty tułwia ze sztangą
-nożyce

Dzień 2:
klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-15
-Przenoszenie sztangielki za głowę: 3x 12-15
-pompki 3x 10-12

bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami

Dzień 3
barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc: 3x 8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x 5-7
-

łydki:
-przysiady ze sztangą 3x 8-10
-uginanie nóg w tył stojąc
-
Czekam na wasze opinie.

nie angażujesz wszystkich partii...
wypełnij ankietę, bo myślę że w Twoim przypadku za wcześnie na split...
Pozdrawiam

za wcześnie co masz na myśli??

powinieneś zacząć od treningu dla początkujących i wtedy możesz zacząć split...
split jest przeznaczony dla osób po około 6 miesiącach treningu (ACT, FBW, Trening AB)

Na poczatku ogolnorozwojowka, potem kombinuj ze splitem AB ( gora, dol; potem push,pull) i dopiero mozesz brac sie za split..

a co do treningu to do poprawy.
podzial zly, mozesz dac np. klatka+tric, plecy+bic, nogi+barki+przedramie.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 20:36:38

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-06-11 20:39:29

Poniedziałek:

Klatka
-wyciskanie sztangi leżąc 3x 12-15
-Przenoszenie sztangielki za głowę: 3x 12-15
-pompki 3x 10-12


Tricepsy:
-Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 3 serie x 8-10

Środa:

Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc: 3x 8-10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x 5-7

Nogi/łydki:
-przysiady ze sztangą 3x 8-10
-uginanie nóg w tył stojąc
-Martwy ciąg na „prostych” nogach 3x 10
-bieg rano 2km, wieczorem 2km

Piątek:

PLECY:
-martwy ciąg 3x 8-10
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 3x 5-10
-wiosłowanie ze sztangą 3x 8-10

Brzuch:
-podnoszenie tułowia leżąc przodem
-spinanie brzucha
-skręty tułwia ze sztangą
-nożyce

bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami

Poprawiony plan treningowy.

Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2009-06-11 21:43:42

a tu mam drugi trening (FBW)

3 razy w tygodniu"

1.Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
-pompki 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

2.Środa:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
-pompki 3s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

3.Piątek:

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
-pompki 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Czy ten będzie lepszy?? bo jestem po treningu dla początkujacych??
I jeszcze jedno te sekundy oznaczają ze wykonuje te ćwiczenia w tym czasie?? i bez odpoczynku tylko od razu do drugiego ćwiczenia??

nie s, to sa serie, np. 2s- to dwie serie. Taki sobie ten fbw. Tu masz gotowy:

A

Nogi:
- Wykroczne 3s
- MC na prostych nogach 3s
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki
- Wyciskanie hantli 3s
Triceps
- Pompki w podporze tyłem 2s
Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Łydki
- Wspięcia na palce 3s
Przedramie

B

Nogi:
- Przysiady 4s
Plecy:
- MC 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s
Barki:
- military press 3s
Triceps:
- Wyciskanie francuskie w leżeniu 2s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Łydki:
- Wspięcia na palce 3s
przedramie

dzieki :) MC czyli martwy ciąg?? a i jeszcze jedno po ile robić te ćwiczenia po 10-15 razy te więskze mieśnie a te mniejsze po 8-10??



Zmieniony przez - obcyxxx w dniu 2009-06-12 12:52:01

Mc- martwy ciag Nie, zakres we wszystkich cw. 8-12..

aha dzięki