Zyrafka / dziennik / Poprawa sylwetki. Podsumowanie redukcji-str.75

Jestem troszku niewyspana to nie wiem, czy w siadzie dam radę 25 kg, ale będę próbować

posiadamy dzisiaj sobie razem

och , niewyspanie... jak masz małe dzieci to twoje "drugie imię"

Zyrafka ale masz chudziutkie nożkimoja koleznka ostanio kupowała strój do biegania wydała fortune na buty spodnie kloszulke i bluze ...a wyszło ,ze pobiegła 3 razy i juz sie jej nie chcepatrz ,by buty były wygodne to najwazniejsze

Vajolet - moje nóżki nie są aż takie chude. Ja mam bardziej długoterminowe plany odnośnie biegania, mam nadzieję, że nic mnie nie zniechęci. Butki już kupiłam - bardzo wygodne

Obliques - mam kolejną prośbę, tym razem odnośnie nowego treningu. Aktualny plan dokończę w następnym tygodniu, czyli od 15-tego czerwca mogę lecieć na nowym. Odnośnie ćwiczeń, które teraz mam w planie - z wszystkich jestem zadowolona, oprócz wyciskania żołnierskiego. Nie pasuje mi to ćwiczenie, tzn. staram się jak mogę, żeby wykonywać je dobrze, ale nie bardzo mi to wychodzi. Dziś ćwiczyłam zgodnie ze wszystkimi Twoimi wskazówkami, byłam kontrolowana z boku, żeby trzymać ciało w linii prostej, udawało mi się to, ale nie do końca serii, tzn. 3 ostatnie powt. przy każdej serii już tak ciężko mi szły, że mimo starań wyginałam kręgosłup, im bliżej końca tym bardziej. Jeżeli przewidzisz dla mnie w następnym planie to ćwiczenie, to może wykonywałabym je na maszynie SMITHA. Ze sztangą - po pierwsze się męczę technicznie, po drugie - nie mogę wymusić żadnego progresu, na tym samym ciężarze jestem od długiego czasu. Moje mięśnie kuleją przy tym ćwiczeniu. Przy każdym ćwiczeniu idę do przodu z ciężarami, wolniej albo szybciej, ale idę - tu nie daję rady zwiększać. PZDR.

Zyrafka, dobrze bedzie wtedy wyciskanie sztangielek siedzac, czy takie cos bedzie dla ciebie latwiejsze?

a trening z ciezarami rozumiem na 3 dni, czy wiecej?

Obliques wyciskanie siedząc dzisiaj popróbuję, myślę,może być dla mnie lepsze, bo być może siedząc będe w stanie bardziej stabilnie utrzymywać kręgosłup.
Tak, treninig z ciężarami na 3 dni tygodniowo

Dobra to znow poleciemimy tym stylem, dwa treningi na zmiane
Kazdy do wykonania po 4 razy i przejdziemy dalej

Trening A.
1. snatch jedna reka (ciagniesz z ziemi sztangielke plecami i barkiem do wyprostu i w tym samym momecie przysiadasz lekko) 3x6 90sek przerwy



na zmiane
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami 3x6 90sek
2b. wioslowanie sztanga w opadzie 3x6 90sek
na zmiane
3a. przysiad plie (szeroki ze sztangielka) 3x 6 90ske
3b. wyciskanie sztangielek na skosnej w gore 3x6 90sek
seria laczona
4a. wznosy kolan w zwisie 3x 15
4b. woodchopper 3x 10 (pamietaj by ciagnac brzuchem nie rekami, reszta ciala jest sztywna, jezli ni ebedzie ci to cwiczenie wchodzilo, zrob boczne brzuszki x15)



4c. jezyki (kulenie sie z wyciagiem gornym) 3x10 60sek przerwy
Po treningu jedno za drugim:
5 obowody 1min przerwy miedzy obowdami
- 7 przysiady
- 7 wypadow (na noge)
- 7 wypadow z przeskokiem (na noge)
- 7 przysiadow z wyskokiem

Trening 2.
1. Thrusters 3x6 90sek (zrob ze sztangielkami i powiedz jak ci to cwiczenie odpowiada na plecy, sadze ze bedzie ci latwiej i nie bedziesz sie odchylac)
na zmiane
2a. wypady dalekie 3x6 90sek
2b. sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 3x6 90sek
na zmiane
3a. wznosy z opadu 3x6 90sek
3b. combo: (lezac brzuchem na lawce skosnej trzymasz w prostych rekach spuszczone dwie sztangielki, podnosisz lokcie do poziomu, przekrecasz rece w lokciach i wracasz - to jeden ruch) 3x6
superseria wytrzymalosciowa (robisz bez przerwy miedzy obwodami max 1min przerwy, ale nie musisz)
4a. pompki 5x 5
4b. brzuszki na lawce skosnej 5x 20
4c. sprint na bieżni lub wioslarzu 5x 400m

PO treningach nie musisz robic juz aerobow

Dzięuję bardzo Obliques! treninig jest dość zróżnicowany, już się cieszę!
Kilka pytań na początek:
celowo wrzuciłaś mi sztangielki zamiast sztangi - w MC, wyciskaniu na skośnej - żeby zróżnicować bardziej? czy mogę robić to sztangą?
snatch jedna reka - czy mam tak szarpać, tj. zarzucać jak kobietka z filmu czy spokojnie?
WYPADY DALEKIE: ważne czy ze sztangą czy sztangielkami?? ze sztangą wolę.
POMPKI: rozumiem, że takie jakie dam radę? - tj. myślę, że teraz już dam radę damskie chociaż...ALE jeśli nie, to wyciskać dalej zamiast tego na płaskiej?
BRZUSZKI: ławeczka pod jakim kątem nachylona ma być? to mają być spięcia czy pełne brzuszki?
WZNOSY Z OPADU: z obciążeniem? jeśli tak, to jak i gdzie mam trzymać np. krążek? do tej pory trzymałam skrzyżnie przy piersiach.
Poproszę coś zamiast pozycji: "sprint na bieżni lub wioslarzu 5x 400m", bo nie mam ani bieżni ani wioślarza.

Pozostałe ćwiczenia wieczorkiem popróbuję.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-08 13:59:53

wiesz nie ma koniecznosci ze sztangielkami, to jest urozmaicenie i troche inny ruch, ale jak wolisz sztanga to mozesz, z tym, ze masz serie na zmiane i nie wiem czy dwie sztangi bedziesz mogla zajac, ewentualnie wtedy mozesz zamiast wiosla sztanga, zrobic je na T-bar jak macie.
Rob wypady ze sztanga jak wolisz
Pomki jakie dajesz raade, ale staraj sie jak najwiecej klasycznych, i tak nie wytrzymasz 5 serii w klasycznych
brzuszki pelne, daj kat jaki ci odpowiada, opadaj do tylu i sie podnosc spinajac w szczycie mocno miesnie brzucha
trzymaj na piersiach, najlepiej

A masz rowerek, albo orbiterek? wtedy na tych urzadzeniach 1000m

Dobrze, jeśli trening ma być bardziej urozmaicony, to spróbuję te ćwiczenia jak piszesz ze sztangielkami (a w razie jakby mi nie pasiło to wezmę sztangi, mamy ich kilka, więc myslę, że mogłabym zając dwie).
JESZCZE KILKA WĄTPLIWOŚCI
Wypady dalekie: czyli tak jak robiłam (film z testu), tylko jak najdalszy wykrok? czy jest jeszcze jakaś techniczna róznica?

Brzuszki: chodziło mi tez o to czy naginam się do samych nóg (skłaniam?)

Mam orbitrek i rower, tylko nie posiadają one żadnych liczników. Ile to może być czasowo 1000 m na orbitreku/rowerku ćwicząc średnim tempem?? mniej więcej

W serii "na zmianę" wykonuję - jak dotychczas: ćwiczenie a i b na zmianę, tak?
natomiast w serii łączonej, to jak? - ćw. 4a trzy serie, a potem 4b??
Aha i cięzko mi znaleźć jakiś filmik z COMBO, jeśli możesz to proszę podeślij mi jakiś instruktażowy film.

W ćwiczeniu woodchopper mam trzymać obiema rękami?

W snatch jedna reka - czy mam tak szarpać, tj. zarzucać jak kobietka z filmu czy spokojnie?

W Thrusters siadam do kąta prostego czy najniżej pupa jak się da??


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-06-08 19:19:20