[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Wszystko zależy od Twojej budowy ciała, aktualnego celu itd itd...

A przede wszystkim od diety.

Kilka pytań dot. tego planu:

1. Można zamienić bicepsy z tricepsami?

2. Jakie ćwiczenia dać zamiast:
-unoszenia z opadu w B1 *
-prostowania ramion na wyciągu w A2 *
-zestawu na biceps w B2 (żeby wyrównać asymetrię muszę ćwiczyć sztangielkami).
* ograniczenia sprzętowe

3. Mogę w B2 dać zamiast wiosłowania sztangielką wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem wąsko (nie lubie sztangielki)?

4. W B2 "prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s" to 3 serie prostowania + 3 serie uginania?


Edytuję, żeby przybliżyć moje pytania:

A1: klatka, barki, bicepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s - hantle
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s – młotki?

B1: nogi, plecy, tricepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s - coś innego
dodałbym sztrugsy 3 serie

prostowanie ramion na wyciągu 3s. - coś innego

A2: klatka, barki, bicepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

B2: nogi, plecy, tricepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s - wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem wąsko
martwy ciąg 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-04-20 16:10:55

Kilka pytań dot. tego planu:

1. Można zamienić bicepsy z tricepsami?
NIE !!
2. Jakie ćwiczenia dać zamiast:
-unoszenia z opadu w B1 *
cokolwiek na prostowniki, ale zaproponuj cos i pomyślimy
-prostowania ramion na wyciągu w A2 *
inne cw na trica
-zestawu na biceps w B2 (żeby wyrównać asymetrię muszę ćwiczyć sztangielkami).
jedno cw sztanga + jedno hantlami i git
* ograniczenia sprzętowe

3. Mogę w B2 dać zamiast wiosłowania sztangielką wiosłowanie sztangą łamaną podchwytem wąsko (nie lubie sztangielki)?
dlaczego łamaną ?
4. W B2 "prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s" to 3 serie prostowania + 3 serie uginania?
tak, ale łączone - robisz 1s prostowania, bez przerwy robisz jedna serie uginania i dopiero opoczynek. a wtedy 2 nastepne takie serie

Zaproponowałbym takie ćwiczenia:
-Zamiast unoszenia z odpadu w B1:
grzbietki 3 s po max powt. + sztrugsy ze sztangielkami 3 s (chcę coś na kaptury)
-Zamiast prostowania ramion na wyciągu w A2:
pompki w podporze tyłem 3 s

A co do łamanej to nie wiem, co mi się wkręciło :P
Wczoraj robiłem zwykłą i było ok.

PS: Mam jeszcze jedno nurtujące mnie pytanie. Mógłbym zwiększyć ilość serii do 3 w A2 (ew. tylko w pierwszych ćw. na daną grupę w tym dniu) i do 4 na bica i trica w B1 i A2? W poprzednim treningu, który stosowałem (trening 3x w tyg., partia 1x w tyg.) miałem taką samą ilość serii na bica i trica w ciągu tygodnia. Więc tylko ilość serii na duże partie jest w tym treningu większa, niż w moim poprzednim treningu.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-04-22 18:11:05

Zaproponowałbym takie ćwiczenia:
-Zamiast unoszenia z odpadu w B1:
grzbietki 3 s po max powt. + sztrugsy ze sztangielkami 3 s (chcę coś na kaptury)
grzbieciki to są unoszenia z opadu szrugsy narazie sobie daruj
-Zamiast prostowania ramion na wyciągu w A2:
pompki w podporze tyłem 3 s
okej
A co do łamanej to nie wiem, co mi się wkręciło :P
Wczoraj robiłem zwykłą i było ok.

PS: Mam jeszcze jedno nurtujące mnie pytanie. Mógłbym zwiększyć ilość serii do 3 w A2 (ew. tylko w pierwszych ćw. na daną grupę w tym dniu) i do 4 na bica i trica w B1 i A2? W poprzednim treningu, który stosowałem (trening 3x w tyg., partia 1x w tyg.) miałem taką samą ilość serii na bica i trica w ciągu tygodnia. Więc tylko ilość serii na duże partie jest w tym treningu większa, niż w moim poprzednim treningu.

przy wiekszych partiach te małe też dostają ostro w kość więc nie polecam zwiększać ilości serii - lepiej zwiększ cięzar.

wklej swój plan do oceny.

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 12-10-8 powt.
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s po 12 powt.
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 12-10-8 powt.

wyciskanie sztangi z klatki 3s 12-10-8 powt.
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s po 10 powt.

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 12-10 powt.

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s po 10 powt.
uginanie nóg leząc 3s po 10 powt.
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s po 10 powt.
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s po 10 powt

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie sztangielek płasko 2s po 10 powt.
wyciskanie sztangielek skos 2s po 12 powt.

wyciskanie hantli 2s po 10 powt.
unoszenie sztangielek w opadzie 2s po 10 powt.

pompki w podporze tyłem 3 s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 3s 12-10-8 powt.
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s po 10 powt.
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie podchwytem 3s po 10 powt.
martwy ciąg 3s 10-8-6 powt.

uginanie ramion ze sztangą 3s po 10 powt.
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s po 10 powt.

Wspiecia na palce ok 25-35 powt.
W większości ćwiczeń wykonuję po 10 powt. Wystarczy po tyle, skoro chcę podkreślić sylwetkę (nie ostra rzeźba, tylko trening na poprawę jakości mięśni, z tego co pamiętam "gęstościowy").

PS: Sorry za zapłon, ale strasznie zabiegany byłem
Plan póki co sprawuje się ok.
Sog wszedł :)
Pozdrawiam

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2009-05-03 18:34:06

Mozna do tego planu wprowadzic progresje? Np. tylko w cieższych treningach progresja a w lzejszych normalnie staly ciezar i ilosc powt.

Witam! postanowilem zerżnąć plan od autora ale mam jeszcze pytanie odnośnie podziału na ciężkie i lekkie
czy mogę wykorzystać taki podział:
pon c2
wt w
sr w
czw l1
pt l2
sob w
nd c1

jestem ekto, staż ~12miesięcy

Jakie są jeszcze możliwości podziału partii?

chmur
Progresja zalezy od Ciebie

Zuooo
ndz i pon treningi ciezkie ? o nie

Zuberson
przod/tyl; push/pull; gora/dol itd