Zakwasy przednich aktonów barków na następny dzień po klatce

Witam, mam taki problem, robię we wtorek klatkę:
płaska 8/8/<6/6
skos 8/8/<6/6
głową w dół 8/6
i w środę mam zakwasy na przednich aktonach barków, a tak się składa że w tym dniu ćwiczę barki no i mam pytanie czy opłaca się je ćwiczyć z tymi zakwasami, jakoś bardzo mi ten ból nie przeszkadza ale pytam od strony rozwoju tychże mięśni.
Barki robię tak:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 8/8/<6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/<6/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
szrugsy 20<15/15<10
jak bardziej "dojechać" boczne aktony, bo po treningu czuję przeważnie tylko przednie. Dodam że z klatką robię bica a z barkami nogi, no i mam wolny wtorek, środę i piątek, dlatego nie mam tego dnia odpoczynku po klatce.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 87

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad miech z głową ale mam już "jako takie pojęcie" tak więc nie taki typowy sezonowiec ;)

Uprawiane inne sporty: sporadycznie koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: do ideału brakuje ale staram się zjeść te 150 g białka dziennie w 4/5 posiłkach, wiem biało to nie wszystko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

trochę nie rozumiem Twojego treningu pokaż cały i zaznacz co dokładnie w poszczególne dni ćwiczysz.

Czym wiekszy skos ustawisz na laweczce tym bardziej ci pracuja barki, ja klatke robie w poniedzialek o barki w piatek i czas na regeneracje jest. Cwiczenia ktore wymieniles (oprocz sztrugsow) angazuja zarowno bocze jak i przednie aktony miesni naramiennych, jak nie czujesz bocznych to moze sprobuj z innymi cwiczeniami.

dokladnie walnij caly plan i na skosie klate to wal 20 stopni

No zgadzam się za duży skos.Nawet w atlasie sobie przeczytaj że jak ustawisz za duży skos to 60% pracy zejdzie na barki skos taki średni nie za wysoki tak 30 stopni jest bardzo ok.
Aha i napisz ten trening porządnie bo teraz nie wiem czy robisz klatkę z barkami czy oddzielnie i napis normalnie trening na klatkę bo to jest nieczytelne.
Chyba że to tak wygląda:
wyciskanie płasko
wyciskanie skos w górę
wyciskanie skos w dół

Jeżeli tak to trochę kiepsko. Zamiast skos w dół daj rozpiętki --
Bo to ćwiczenie służy po to żeby podciągnąć klatkę w dół ale do tego potrzeba wypracować odpowiednią masę mięśniową. Arnold Schwartzenegger dużo o tym pisał. Rozpiętki to ćwiczenie rozciągające które działa na całej powierzchni klatki piersiowej dla tego też jest b. wartościowe. Do tego zawsze po treningu zalecane jest rozciągnięcie mięśnia czy tzw. stretching-- zapobiega powstawaniu zakwasów i kontuzji-- dzięki temu mięśnie są elastyczne po treningu trudno o ich uszkodzenie.

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-04-14 09:24:30

Rozpisz w jakie dni treningowe mozesz trenowac.


ćwiczenia tandetne dobrałeś, i odrazu widać ze kiepska metoda treningowa, każda partia tylko jeden raz w tygodniu to zbyt mało, jeśli masz tylko 3dni to da sie bez najmniejszego problemu to rozłozyć konkretnie.


Jak dojechać boczne aktony? nic prostszego jak dac drop set unoszenia bokiem 5/10/15 x 3s

Czyli robisz 5x12kg;10x10kg;15x8kg = jedna seria

Bez przerw między zmianą ciężaru lub minimalne.



Bo to ćwiczenie służy po to żeby podciągnąć klatkę w dół ale do tego potrzeba wypracować odpowiednią masę mięśniową.




Rozpiętki to ćwiczenie rozciągające które działa na całej powierzchni klatki piersiowej dla tego też jest b. wartościowe.

jak juz to na zewnętrzne "rejony" klaty.


Co do rozciągania po treningu to jak najbardziej tak, przyda sie ale konieczne nie jest.

Mogę ćwiczyć we wtorek/środę/piątek
mój cały plan wygląda tak
wtorek
klatka + biceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8<6/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8/8/<6/6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 8/<6
(skosy robię na suwnicy)
biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 8/8/8/8
UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU DOLNYM NA &#8222;MODLITEWNIKU&#8221; 8/8/8/8 w tym dwie serie wąskim uchwytem a dwie szerokim
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO CHWYTEM MŁOTKOWYM 8/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie max

środa
nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (na suwnicy) 8/8<6/6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10<8<6<6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 8<8<6
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 8/8/<6/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/<6/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
szrugsy 20<15/15<10

piątek
plecy+triceps+łydki
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6/6/6 (faza negatywna)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 8/8/<6/6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/8
triceps
WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 8/8/<6/6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 10/<8/<6/6
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 10/10
łydki
WSPIĘCIA NA PALCE NA JEDNEJ NODZE W STANIU 20 powt. 3 serie
brzuch robię różnie, najczęściej 2/3 serie na koniec treningu

Bery89 co było w tym takiego śmiesznego bo nie rozumiem cię z lekka-- czyżbym pisał zabobony jakieś?

Bo to ćwiczenie służy po to żeby podciągnąć klatkę w dół ale do tego potrzeba wypracować odpowiednią masę mięśniową.

od kiedy rozpiętki działają na "dół klaty" ?


Norad5

Wtorek

Przysiad tylni 5x10
Wyciskanie skos dodatni 5x10
czachołamacze 5x15



Sroda

Martwy ciąg 5x10
Wycisk na barki do czoła,sprzed głowy 5x10
Wioslowanie 5x10
Coś na biceps 3x10-15


Piątek

przysiad przedni 5x5
Podciąganie sie na drążku podchwytem 5x5
Dociskanie od dechy 5x10


Jesli nadal za bardzo czujesz barki po 1 treningu to zamien dociskanie z wyciskaniem na skosie z soba miejscami.

Dociskanie od dechy 8-10cm około, nie odbijasz, opuszczasz i wyciskasz płynnie, bez szarpania.


Można dodać jeszcze kilka dodatkowych ćw, dla urozmaicenia, ale narazie zostan przy tym.

A możesz jeszcze wyjaśnić na czym polega to dociskanie od dechy bo pierwsze słyszę
sog

Nie pisałem o rozpiętkach do ***a wacława tylko o wyciskaniu w dół skos. Po tym jak wspomniałem o rozpiętkach to zacząłem wyjaśniać co daje wyciskanie w dół. Potem znowu piszę o rozpiętkach że rozciągają świetnie całą klatkę piersiową.

Zmieniony przez - zaskron w dniu 2009-04-15 15:30:17