split 2x partia/week - korekta

Narazie robie split 1x partia na tydzien, ale to tylko taka jakby rozgrzewka, ocenie przyrosty itp. a za miesiac zaczne split 2x partia tydzien. Nudziło mi sie to cos juz sobie ułożyłem

Pn.
klatka, barki, tricepsy (ciężko)
Klatka
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s
Barki
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s
- wznosy bokiem 4s
Triceps
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie tułowia 4s

Wt.
nogi, plecy, bicepsy, przedramie (lekko)
Nogi
- Przysiady ze sztanga na barkach 3s
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s
Plecy
- wioslowanie sztangą 3s
- martwy ciąg 3s
Biceps
- uginanie ramion za sztangą 3s
- hantle mlotkowo 3s
Przedramie
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s

Czw.
klatka, barki, tricepsy (lekko)
Klatka
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s
- rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki
- wyciskanie sztangi w góre stojąc 3s
- arnoldki 3s
Tricepsy
- francuskie wyciskanie leżąc 3s
- Pompki w podporze tyłem 3s

Pt.
nogi, plecy, bicepsy, przedramie (ciężko)
Nogi
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4s
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s
Plecy
- wiosłowanie połsztangą 4s
- szrugsy 4s
Bicepsy
- uginanie ramion ze sztangielkami suplinacja nadgarstka 4s
-uginanie ramion w podporze o kolano 4s
Przedramie
- uginanie nadgarstków nachwytem 4s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: żonglerka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztanga, hantle i niedlugo drążek

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

dzieki chłopaki daliscie mi dużo do zrozumienia, teraz juz wiem jak sie ukierunkowac czyli FBW, jak nie bd miał efektów to może sie przerzuce na split 2x partia/week
(pewnie sobie teraz myślicie: ja pier...e d**** w koncu to zrozumiał) xD
jeszcze raz dzieki, sogi dla was

4 miechy i już split robisz, było wogóle FBW?

najpierw miesiac ogólnorozwojowego, potem 3 miechy FBW, teraz mam zamiar 1 miesiac splita 1x partia tydzien i ocenie jakie mi dał efekty i przyrosty a potem zaczne 2x partia/week

odpisze ktos cos? plan dobrze ułożony czy nie?? cos zmieniac??

ogolnie za duzo serii. patrz tutaj: https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

uloz sobie plan na wzor tego

M4niekk

"najpierw miesiac ogólnorozwojowego, potem 3 miechy FBW, teraz mam zamiar 1 miesiac splita 1x partia tydzien i ocenie jakie mi dał efekty i przyrosty a potem zaczne 2x partia/week "

szkoda,ze kompletnie nie masz pojecia o co w tym wszystkim chodzi...

pozdrawiam.

traktor71, to mozesz mi wytłumaczyc z miłą chęcią to przeczytam.
ja jestem kims w stylu zagubionego dzieciaka w wielkim swiecie xD

traktor odpowiesz mi??

M4niekk

pisalem juz o tym wielokrotnie.

1.
zaczynasz od prostszych form treningowych,a w miare wzrostu poziomu wytrenowania(staz nie ma z tym nic wspolnego),przechodzisz do form bardziej zaawansowanych.
2.
starasz sie kazda forme wykorzystac maksymalnie,tzn.dokonujesz zmian tylko wtedy,kiedy nie idziesz do przodu.
co to oznacza w przypadku nowicjusza?
...ze nie jest w stanie nadal zwiekszac obciazen treningowych.
(oczywiscie I TAK! na pierwszy ogien idzie analiza odzywiania oraz regeneracji,gdyz najczesciej to wlasnie tutaj lezy problem)
skakanie z kwiatka na kwiatek-jakie wlasnie uskuteczniasz-kompletnie nie przyczynia sie do wzrostu poziomu wytrenowania u ciebie.
zapomnij o wszystkich tych bzdurach o ktorych czytales w naszych "madrych" gazetach,itd.,nt.szukania wlasciwej metody dla siebie,nt.eksperymentowania z roznymi technikami,itp. ....
najpierw zbuduj jakies podstawy,poznaj choc troche swoje cialo-potem zabieraj sie za kombinowanie.

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-01 16:25:08

no i własnie o to mi chodzi ze chce poznac swoje ciało, bo niektórzy maja zaje.... osiągi jak cwicza FBW a jak cwicza split to lipa a inni na odwrot. Ja chce zobaczyc czym będzie mi sie lepiej cwiczylo, jakie bd mial osiągi itp.

M4niekk - nie tak dawno dawałeś do oceny zwykły split - teraz przerzucasz się już na split 2x ?? -> Wyluzuj albo naprawdę nici z treningów. Co do poznawania własnego ciała - nie osiągniesz tego zmieniając co 2 tygodnie plany. Przy obecnym stażu możesz co najwyżej zacząć zauważać jak twój organizm reaguje na określone ćwiczenia/ich warianty (szerokość uchwytu przy wyciskaniu, wiosłowaniu, MC klasyczny/sumo) - na zabawę z planami treningowymi jeszcze przyjdzie pora.
"osiągijak cwicza FBW a jak cwicza split to lipa a inni na odwrot" - a jaki oni mają staż ?? też 4 miechy ??
To tyczy się ludzi z dużym stażem - a co jest (moim zdaniem) jednym z ważniejszych kryteriów ?? -> zdolności regeneracyjne organizmu - jeden będzie potrzebował tygodnia, inny 2 dni na regeneracje (jednemu lepiej idzie na splicie, drugiemu na FBW).
Ty nie masz jeszcze ani techniki, ani (prawdopodobnie) nie operujesz jeszcze na takich ciężarach żebyś potrzebował więcej niż 2 dni na regenerację - decydując się na treningi dzielone sam zmniejszasz ich skuteczność - po co to robisz ??
I na koniec - często ludzie przerzucają się na splita z powodu jakiejś "opornej" partii (u mnie była to klata ) - wina ?? -> na 99% zła technika (np. wyciskania) - zmiana planu treningowego, zwiększenie liczby serii, ćwiczeń nic na to nie pomoże - tylko poprawa techniki.
Pozdro