Split ocena planu :)

Aktualnie cwicze juz 2 miesiac FBW no i chchałbym spróbowac jakiegos splita...

Pn. klatka + barki + tricepsy
Wt. nogi + plecy + bicepsy
Czw. klatka + barki + tricepsy
Pt. nogi + plecy + bicepsy

Wybrałem takie połączenie i chciałbym go cwiczyc 4 razy w tygodniu

Pn.
klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4s 12-10-10-8
- rozpiętki na ławce poziomej 4s 12-10-10-10
- przenosy ćiężaru za głowe 4s 12-10-10-8
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- wznosy bokiem 3s 10-8-8
- arnoldki 4s 12-10-8-8
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 4s 12-10-10-8
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 4s 15-12-10-8
- Pompki w podporze tyłem 4s 15-12-10-8

Wt.
nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 4s 12-10-10-8
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12-10-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą 4s po 15
plecy:
- wiosłowanie połsztangą 4s 12-10-10-8
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 12-10-10-8
- szrugsy 4s po 15
biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 4s 12-10-10-8
- hantle mlotkowo 4s 12-10-10-8
- uginanie ramion z hantlami suplinacja nadgarstka 4s 12-10-10-8

Każdego dnia jeszcze będę robił przedramie i brzuch. Na każdy dzień mam 11 cwiczeń. Napiszcie czy dobrze ułożony plan, czy cwiczen nie za dużo albo za mało.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 174

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: żonglerka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławka

Dieta: jest :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

przeladowany poczytaj troche https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

a ktos jeszcze moze sie wypowiedziec ??

zdecydowanie za dużo tego... 20 serii na klate
ptm jeszcze 11 na barki i 12 na triceps

duże partie 12 serii
małe 9
to w zupełności wystarczy a jeżeli ćwiczysz triceps i barki po klacie to na tric wystarczy jedno ćwiczenie izolacyjne bo i tak przy klacie i barkach będzie cały czas pracował poczytaj jeszcze trochę poprzyglądaj się na plany innych użytkowników i ułóż coś pod siebie :)


edit: tak w ogóle klatka z barkami to lipne połączenie

Zmieniony przez - albiii w dniu 2009-03-28 09:21:38

ja sobie wziołem przykładowa polączenie
[https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html]
z tego tamatu ;p

Pn.
klatka:
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce szeroko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangi na poziomej ławce wąsko 4s 12-10-10-8
- wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 3s 12-10-10
- rozpiętki na ławce poziomej 3s 12-10-10
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 4s 10-10-8-8
- arnoldki 4s 12-10-8-8
biceps:
- uginanie ramion za sztangą podchwytem 3s 12-10-10
- hantle mlotkowo 3s 12-10-10
- uginanie ramion z hantlami suplinacja nadgarstka 3s 12-10-10

Wt.
nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 4s 20-15-12-10
- ugiananie nóg na maszynie leżac na brzuchu 3s 12-10-10
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3s 12-10-10
- Wspięcia na palce ze sztangą 3s po 15
plecy:
- wioslowanie sztangą 4s 12-10-10-8
- martwy ciąg 4s 12-10-10-8
- szrugsy 4s po 15
triceps:
- francuskie wyciskanie leżąc 3s 12-10-10
- Prostowanie reki zza glowy hantlami 3s 15-12-10
- Pompki w podporze tyłem 3s 15-12-10

to moze cos takiego??
co o tym powiesz?

jeszcze jedna uwaga :) jeżeli masz taki mały staż to moim zdaniem nie powinieneś ćwiczyć splitem 2x/week każdą partie

jeżeli zdecydowałeś się już na split to każdą partię 1 raz w tyg
spróbuj czegoś takiego
pon: klatka / tric
śr: plecy / bic
pt: barki / nogi

ewentualnie:
pon: klatka / plecy
śr: barki / nogi
pt: tric / bic / przedramie


Edit: teraz idę na hale grać w piłę :D jak wrócę i będę miał chwilę czasu to Ci coś ułożę i tu wkleję albo na priv. Ci wyślę jak chcesz to napisz to mnie na gg (nr. w profilu) pozdro

Zmieniony przez - albiii w dniu 2009-03-28 09:50:01

duże partie 12 serii
małe 9

a skąd takie głupoty?

To ze ty sie trzymasz nic nie wartch regułek nie wiadomo skad, to nie znaczy że ktoś tez ma popełniać blędy.


edit: tak w ogóle klatka z barkami to lipne połączenie

taki split jaki tutaj jest przedstawiony, z takim "połączeniem" to "jedyne" rozsądne wyjście, ty może poczytaj więcej, zamiast autorowi wciskać bajki.



Do autora:

Plan przeładowany to fakt,

ale dlaczego zdecydowałeś się na taki rodzaj treningu? każdą partie można trenowac 2-3x w tyg, nie trzymając się tego schemtu, ktory i tak uważam za słaby w takim zestawieniu.


jak wyglądał wcześniejszy trening? jakieś wnioski z niego?
co poszło a co nie, ile kg przybrałeś? jak zmieniły się wyniki siłowe?

to niby ile ma robić ??
weź bery idź stąd zawsze wchodzisz tam gdzie nie trzeba i mącisz ludziom w głowie 12 / 9 to sprawdzony sposób i w zupełności wystarcza

zawsze wchodzisz tam gdzie nie trzeba i mącisz ludziom w głowie 12 / 9 to sprawdzony sposób i w zupełności wystarcza

Dziecko grzeczniej to raz, dwa uzasadnij to zdanie, dlaczego 12/9 a nie inny przedział.
PYTAM SIĘ dlaczego, jakie sa argumenty na poparcie tego.

albiii mi ułożył dobry split, pytałem sie jeszcze wujka moejgo kolegi bo on trenuje juz 2 lata i tez mowil ze split dobry, dzieki albiii sog dla ciebie :*