SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Ocena planu treningowego SPLIT

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 135

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 645
Proszę o ocenę planu treningowego :D
Wiek : 16
Masa : 77 kg
Staż na siłowni : pół roku
Cel : utrzymanie wagi / wyrzeźbienie sylwetki
1 dzień :
Klatka + Biceps + Brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Rozpiętki: 12/12/12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10

BRZUCH
1. Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Plank bokiem 2 razy na kazda strone po 30 s
Dzien 2 :
Nogi + Barki

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Martwy ciąg 8/8/8
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3.Odwrotne rozpietki : bez liczenia powtorzen : D
Dzien 3 :
Plecy + Triceps + Brzuch

PLECY:
Unoszenie sztangielki jednorącz : 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki : 10/8/8/6
TRICEPS
1. Diamenty bez liczenia powtorzen
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
Kólko 4 bez liczenia powtorzen

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Nie podoba mi się plan, jak na pół roku to podział najgorszy z możliwych. Przerzuciłbym martwy ciąg do dnia grzbietu, a nogi bardziej rozbudował. Lepiej by się sprawdziło fbw albo bardziej ogólny podział.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 386 Wiek 33 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 6763
Ja bym też proponował większy zakres powtórzeń (12-15) aż opanujesz dobrze technikę. Przy dużych ciezarach pojawia się chaos i uczy się złych nawyków
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 645
Nw czy mógłbym przenieść martwy ciąg do pleców z dwóch powodów : 1. Czy ściąganie drążka do klatki + martwy ciąg nie wywołają jakieś kontuzji? 2. Moja siłownia nie jest wyposażona w działająca suwnice dlatego do nóg mógłbym dodać jedynie prostowanie nóg na maszynie ( jeżeli martwy ciąg by został, to czy ta opcja byłaby ok ? )
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Możesz tak zrobić nie będziesz mieć problemów. Prostowanie nóg może być też dołożone do nóg, ale w tym ćwiczeniu bez szaleństw z ciężarem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 645
Nogi myślę że pasowało by jeszcze czymś uzupelnic, niestety ja już nie mam pomyslu, polecilbys jakieś cwiczenie ? Może przysiad bułgarski byłby ok???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
DFD$
Nogi myślę że pasowało by jeszcze czymś uzupelnic, niestety ja już nie mam pomyslu, polecilbys jakieś cwiczenie ? Może przysiad bułgarski byłby ok???


Przysiad bułgarski jak najbardziej bardzo dobre ćwiczenie unilateralne, możesz też wprowadzić sobie goblet squat też bardzo ciekawa alternatywa dla urozmaicenia treningu.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 645
Myślisz że sam goblet squat wystarczy ? Czy może powinienem dorzucić też ten przysiad bułgarski : ) ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3284 Napisanych postów 51192 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690463
Nie ma co szaleć za bardzo. Na początek wrzuć jedno z tych ćwiczeń i obserwuj, a ewentualnie później dołóż kolejne ćwiczenia.
Nie ma co przesadzać z ilością ćwiczeń.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3414 Napisanych postów 43300 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331983
Ja bym wrzucił do plecow podciaganie na drazku, a wiec jedno z najlepszych ćwiczeń.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 148 dni Przeczytanych tematów 645
Spoko, już wszystko wiem dzięki za pomoc : D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

TRENING TEST + META

;