Ocena planu treningowego SPLIT

Proszę o ocenę planu treningowego :D
Wiek : 16
Masa : 77 kg
Staż na siłowni : pół roku
Cel : utrzymanie wagi / wyrzeźbienie sylwetki
1 dzień :
Klatka + Biceps + Brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 10/8/8/6
2. Wyciskanie hantli na ławce skos w górę: 8/8/8
3. Rozpiętki: 12/12/12

BICEPS
1. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc: 12/10/8/8
2. Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstków: 12/12/12 – na stronę
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym: 10/10/10

BRZUCH
1. Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
2. Plank bokiem 2 razy na kazda strone po 30 s
Dzien 2 :
Nogi + Barki

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na plecach: 10/8/6/6
2. Wykroki z hantlami: 10/8/8/6 – kroków na nogę
3. Martwy ciąg 8/8/8
BARKI
1.Wyciskanie hantelek nad głowę siedząc: 10/8/8/6
2. Wznosy ramion bokiem z hantlami stojąc: 12/12/12
3.Odwrotne rozpietki : bez liczenia powtorzen : D
Dzien 3 :
Plecy + Triceps + Brzuch

PLECY:
Unoszenie sztangielki jednorącz : 10/10/10/10
Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia: 10/8/8/6
Sciąganie drążka wyciągu górnego do klatki : 10/8/8/6
TRICEPS
1. Diamenty bez liczenia powtorzen
2. Prostowanie ramion ze sztangą do czoła leżąc: 8/8/8
3. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego: 12/12/12
BRZUCH
Spiecia z hantlem 4 serie po 8–12 powtórzeń
Kólko 4 bez liczenia powtorzen

Nie podoba mi się plan, jak na pół roku to podział najgorszy z możliwych. Przerzuciłbym martwy ciąg do dnia grzbietu, a nogi bardziej rozbudował. Lepiej by się sprawdziło fbw albo bardziej ogólny podział.

Ja bym też proponował większy zakres powtórzeń (12-15) aż opanujesz dobrze technikę. Przy dużych ciezarach pojawia się chaos i uczy się złych nawyków

Nw czy mógłbym przenieść martwy ciąg do pleców z dwóch powodów : 1. Czy ściąganie drążka do klatki + martwy ciąg nie wywołają jakieś kontuzji? 2. Moja siłownia nie jest wyposażona w działająca suwnice dlatego do nóg mógłbym dodać jedynie prostowanie nóg na maszynie ( jeżeli martwy ciąg by został, to czy ta opcja byłaby ok ? )

Możesz tak zrobić nie będziesz mieć problemów. Prostowanie nóg może być też dołożone do nóg, ale w tym ćwiczeniu bez szaleństw z ciężarem.

Nogi myślę że pasowało by jeszcze czymś uzupelnic, niestety ja już nie mam pomyslu, polecilbys jakieś cwiczenie ? Może przysiad bułgarski byłby ok???

DFD$

Nogi myślę że pasowało by jeszcze czymś uzupelnic, niestety ja już nie mam pomyslu, polecilbys jakieś cwiczenie ? Może przysiad bułgarski byłby ok???

Przysiad bułgarski jak najbardziej bardzo dobre ćwiczenie unilateralne, możesz też wprowadzić sobie goblet squat też bardzo ciekawa alternatywa dla urozmaicenia treningu.

Myślisz że sam goblet squat wystarczy ? Czy może powinienem dorzucić też ten przysiad bułgarski : ) ?

Nie ma co szaleć za bardzo. Na początek wrzuć jedno z tych ćwiczeń i obserwuj, a ewentualnie później dołóż kolejne ćwiczenia.
Nie ma co przesadzać z ilością ćwiczeń.

Ja bym wrzucił do plecow podciaganie na drazku, a wiec jedno z najlepszych ćwiczeń.

Spoko, już wszystko wiem dzięki za pomoc : D