SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan treningowy po roku ćwiczeń

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 160

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

Cel treningowy

Staż treningowy na siłowni

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 228
Płec: m
Wzrost: 186
Waga: 73
Wiek: 24
Cel: masa mieśniowa wraz z progresem siłowym.
Staż treningowy an siłowni: 2 lata
Inne sporty: od czasu do czasu amatorsko piłka nozna
Sprzęt: full
Dieta: staram się jeść po prostu zdrowo, nie liczę kalorii
Przeciwskazania medyczne: rok temu złamanie elwej koscir amiennej
Suplementy: d3 z k2, chlorella, sporadycznie białko, wcześnieij tez zma i ashwaganda i multiwitamina
Ostatnio rpzerabiany plan: FBw 3 razy w tygodniu (taki jak ponizej)
Wyniki: WL: 70kg (może z 75kg by poszło, ale to maks); MC: 100kg; Przysiad: 80kg

Na początek przedstawiam mój plan trengiowy. Jest to FBW 3 razy w tygodniu (wt, czw, sob) realizowany naprzemiennie w wersji A i B. Przed treningiem zasadniczym rozgrzewam się robiąc cardio na orbitreku 10min, a po treningu 10-15min rozciągam się. Dodatkowo w niemal kazdym ćwiczeniu robie 2 serie rozgrzewające: 50% ciężaru roboczego treningu zasadniczego oraz 75% cęzaru roboczego treningu zasadniczego.

Trening A:
Przysiad 3s po 8
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s po 8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 3s po 8
Military Press 3s po 8

Trening B:
MC 3s po 8
Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3s po 8
Podciąganie nachwytem (20 podcianieć ogólnie, zazwyczaj wychodzi to w 4 seriach)
Wycisaknie sztangielek nad głową siedząc 3s po 8

Trenuję już rok takim FBW w cyklach 6-8 tygoniowych 3 razy w tygodniu, bardzo skrupulatnie. Ciężar idzie do góry, ale dość wolno, zwłaszcza jeżeli chodzi o klatkę, podobnie jestb z rozbudowa masy, gdziie waga stoi praktycznie w miejscu. Czy taki trening na tym etapie jest prawidlłowy czy należałoby go jednak jakoś urozmaić, dac nowy bodziec?

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
Można by było go nieco rozbudować jak już lecisz na nim rok albo można na początek zwiększyć objętość czyli wszędzie dać po 5 serii każdego ćwiczenia.
A jak wygląda dieta? Modyfikujesz ją?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 228
Staram się jeść po prostu zdrowo i dosatrczać tyle tego bałka ile mniej wiecej być powinno. Konkretnie tego nie liczę, lecę na wyczucie ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3406 Napisanych postów 43231 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 331818
Plan nie jest zly ale warto zacząć trenować ramiona, bo ich nie widzę.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
KimLee
Staram się jeść po prostu zdrowo i dosatrczać tyle tego bałka ile mniej wiecej być powinno. Konkretnie tego nie liczę, lecę na wyczucie ;)


Przez pewien okres czasu takie orientacyjne działania się sprawdzają, ale im dłużej będziesz trenować tym bardziej trzeba się skupić na jedzeniu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Wiek 24 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 228
Co do tych ramion, nie jest to chyba konieczne, zwlaszvza, ze widze sie sie dosyc mocno rozwijaja przy samych wielsotawach ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3277 Napisanych postów 51169 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 690312
KimLee
Co do tych ramion, nie jest to chyba konieczne, zwlaszvza, ze widze sie sie dosyc mocno rozwijaja przy samych wielsotawach ;)


Często tak jest, że podczas bardziej złożonych ćwiczeń ramiona dostają odpowiednią ilość bodźców i rosną, więc wykorzystaj ten czas bo prędzej czy później się skończy, a może będziesz tym szczęśliwcem co ramiona będą rosły zawsze bez większego starania

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego SPLIT

;