Trening na RZEŹBĘ

Witam. Właśnie chodzi mi o jakiś dobry trening na rzeźbę ponieważ już ćwiczę dłuższy czas na masę i chciałbym teraz się wyrzeźbić. Podajcie mi jakiś dobry plan na wszystkie partie mięśni takie jak nogi, plecy,barki,klatka, no i oczywiście biceps i triceps, a i jeszcze napiszcie mi ile mam robić na daną partie serii i ćwiczeń, a i jeszcze jedno chce jeszcze wiedzieć czy mam robić jednym ciężarem czy zwiększać czy zmniejszać. dzięki z góry.

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Sam ułóż plan, a my co najwyzej go sprawdzimy.
Chcesz sie wyrzezbic?. Bez diety redukcyjnej, mozesz pomarzyc.
Uloz plan np. pn sr pt, a w wtorek i czwartek daj aeroby (bieg, rowerek, skakanka itp)
EDIT: W kolejnych seriach, zmniejszasz ilosc powtorzen i dodajesz ciezaru.

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-23 17:58:55

Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi płasko 4x20
2.Wyciskanie sztangi na skosie 4x20
3.Wyciskanie hankli płasko 2x15
4.Wyciskanie hankli na skosie 2x15
5.Rozpiętki na skosie 2x15

Biceps
1.Uginanie ramion z hantli młotkowo 3x12-15
2.Uginanie ramion z gryfem 3x12-15
3.Naprzemienne uginanie ramion na siedząco z hantlami 3x10
4.Hantelkiem na kolanie 3x12-15

Wtorek

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 5x20
2.Wyprosty nóg na ławce 4x20
3.Uginanie podudzi na ławce 4x20
4.Wspięcia na palcach z gryfem 5x20
5.Wspięcia na palcach z hantelkiem na jednej nodze 5x20

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie na leżąco do czoła 3x20
2.Wyprosty z hantlami w opadzie 3x15
3.Wyciskanie hantelka na siedząco zza głowy 3x10-15

triceps najlepiej ćwiczyć z barkami...

ŚRODA

BARKI
1.Wyciskanie gryfu zza głowy 3x20
2.Wyciskanie gryfu z przed głowy 3x20
3.Boczne unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15
4.Naprzemienne unoszenie hantli przed sobą 3x20

Biceps
1.Uginanie ramion z hantli młotkowo 3x12-15
2.Uginanie ramion z gryfem 3x12-15
3.Naprzemienne uginanie ramion na siedząco z hantlami 3x10
4.Hantelkiem na kolanie 3x12-15

CZWARTEK- wolne

PIĄTEK

PLECY
1.Wiosłowanie gryfem po nogach 4x20
2.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x15-20
3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 4x15-20

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie na leżąco do czoła 3x20
2.Wyprosty z hantlami w opadzie 3x15
3.Wyciskanie hantelka na siedząco zza głowy 3x10-15


Piszcie czy tak to może wyglądać a jak nie to co zmienić(przypominam cel to rzeźba) pozdro 4all

Bice[s 2 x w tygodniu odpada takim treningiem. Ogolnie to jak juz split to lepiej na 3 dni.

pon klata+biceps
sr plecy+triceps
pt nogi+bary

EDIT: i tu wskazowki.

"Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

- Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
- Treningi krótkie i bardzo intensywne.
- Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
- Duża różnorodność ćwiczeń.
- Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
- Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
- Ilość powtózeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
- Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund."

źródło www.dobrytrening.pl

Zmieniony przez - Riobson w dniu 2009-03-25 08:18:04

raz w tygodniu bic i tric myslisz ze wystarczy , bo jak dotąd to tak robiłem no i za bardzo sie nie chce rzeźbić, a np. gdybym robił tylko miesiąc 2razy w tygodniu i maksymalnym ciężarem to co by z tego było???a i jeszcze mam robić jednym ciężarem czy zastosować progresję??? Oczywiście nie mam dostępu do maszyn.

Zmieniony przez - Mati36899 w dniu 2009-03-25 09:17:16

no napisze mi ktoś bo ten temat został już tyle razy odczytany i nic. PISZCIE