FBW do oceny i poprawki

Trening 3 razy w tygodniu. Zależy mi na pozabyciu się tkanki tłuszczowej i rzeźbie.
Wzrost 174
Waga 63kg nie mam nad wagi ale troche tłuszczyku jest
Niestety mam dostęp tylko do ławeczki w dodatku zintegrowanej.

1. Wyciskanie sztangi na płasko 4s 10razy
2. Wyciskanie sztangi na pochyłej 4s 10 razy
3. Ropiętki 4s 10 razy
4. Pąpki na poręczach 4s 10 razy
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s 10 razy
6. Wyciskanie żołnierskie 3s 10 razy
7. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 razy


PROSZĘ o szybką pomoc ponieważ trenuje już tak od tygodnia.

A gdzie nogi? Gdzie plecy? Poza tym daj fotke tego twojego tłuszczu bo cos ciężko mi uwierzyć xP

Mysle, ze bardziej bedziesz zadowolony zwiekszajac mase miesniowa co da optyczny efekt powiekszenia i mniejszej ilosci tluszczu...

zdr.

na nogi robie interwały ok 15 min 3razy w dni bez siłowni

Na mięśnie grzbietu
8. Podciągnie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej
9? skłony ze sztangą na karku
Niechce robić martwego ciagu ponieważ nie chce obciążć kręgosłupa, ale czy zbytnio obciążać go nie będzie ćwiczenie 9?

oto mój tłuszcz a pozatym mam go troche w okolicach bioder.
http://img18.imageshack.us/my.php?image=15715024dy5.jpg
http://img515.imageshack.us/my.php?image=p1040258bk3.jpg
http://img513.imageshack.us/my.php?image=44409427gd6.jpg 

Jednak bardziej bym Ci radził budować mase bo tłuszczu to Ty nie masz

1. Wyciskanie sztangi na płasko 4s 10razy 3s
2. Wyciskanie sztangi na pochyłej 4s 10 razy Wywal
3. Ropiętki 4s 10 razy Wywal
4. Pąpki na poręczach 4s 10 razy 2s
5. Uginanie ramion ze sztangą 3s 10 razy 2s
6. Wyciskanie żołnierskie 3s 10 razy
7. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 razy Wywal
Dodaj wiosłowanie sztangą 3s
Dodaj przysiady 3s

Kolejność: Nogi - Plecy - Klata - barki - tric - bic

Kokos kolejnosc nie koniecznie musi byc taka :)
Ja w tej chwili robie FBW i plan ulozony mam tak :
Trening A
Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie
Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie
Tric-Francuz 2 serie
Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie
Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie
Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie
nogi-wykroki z hantlami 2 serie
Bic- Młotki 2 serie

Trening B
Klata- Wyciskanie na skosie hantli
barki- Wyciskanie hantli
Tric-pompki na poreczach
Plecy-martwy Ciag na prostych nogach
Plecy-Drązek
Nogi-przysiady ze sztanga
Nogi(Łydki)-Wspiecia na palcach
Bic-uginanie ramion ze sztanga

Tak wyglada moj trening..Kieruje sie zasada 15-10-5 tzn:
Poniedzialek Trening A kazdym cwiczeniu,kazda serie po 15 powtorzen
Sroda Trening B Kazde Cwiczenie,kazda seria po 10 powtorzen
Piatek znowu A tylko wszystko po 5 powt.
Teraz W pOn wypada nam trening B wiec tak tez zaczynam i znowu 15 i tak dalej i tak dalej...:)
Proponuje stosowac do kazdego Cwiczenia progresje :) Jezeli pomoglem wrzuc sOga xD
PzdRO i PoCwicZ ;)

Zmieniony przez - Koksik90 w dniu 2009-03-16 21:27:34