Plan treningowy do oceny - poprawy

Mam prośbę do bardziej doświadczonych użytkowników. Prosiłbym o zweryfikowanie moje planu treningowego. Z góry dziękuje


Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - mniej o około 10kg niż pierwszy pkt
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - wąski uchwyt (triceps)
4. 5 serii po 8 razy. Unoszenie hantli nad klatką leżąc (rozpiętki)
5. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 5 serii (8,8,8,8,8)
6. Wyciskanie sztangi siedząc za głową 5 serii (8,8,8,8,8)
7. Pompki - 5 serii (15,10,8,8,8)

Wtorek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Przysiady ze sztangą na klatce - 4 serie (12)
4. Wspięcia na palce siedząc - 3 serie (12)
5. Przysiady - 6 serii (15,10,8,8,6,4)

Później:
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - mniej o około 10kg niż pierwszy pkt
3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - wąski uchwyt (triceps)
4. 5 serii po 8 razy. Unoszenie hantli nad klatką leżąc (rozpiętki)
5. Wyciskanie sztangi siedząc przed głową - 5 serii (8,8,8,8,8)
6. Wyciskanie sztangi siedząc za głową 5 serii (8,8,8,8,8)
7. Pompki - 5 serii (15,10,8,8,8)

Czwartek:
WOLNE

Piątek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Sobota:
WOLNE

Niedziela:
WOLNE


Brzuch ćwiczę następująco:
Dwa dni ćwiczę a trzeci odpoczywam. ćwiczenia - 5 serii (Brzuszków), po każdej serii 15 brzuszków z ugiętymi nogami i 10 wznosów nóg leżąc.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73,5

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa + Siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Tenis stołowy

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Własna siłownia, sporo sprzętu

Dieta: 6 posiłków dzinnie

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: Jestem po cyklu kratynowym. Teraz zażywam: STERO MAX Get Big

No bedzie w praktyce sam zobaczysz co z tego wyjdzie. A co do Bicepsa+Tricepsa poczytaj o treningu "superseria" na powyzsze miesnie i spróbuj zastosowac polecam boo rozwala:)

Odświeżam

przeladowany i to niezle, do tego brak plecow w planie,dziwny jakis wogole, sam go ulozyles ?



Zmieniony przez - Trec N. w dniu 2009-03-21 13:13:52

Dziennie trening zajmuje mi około 1,5h. Tak ułożyłem go sam.

nie chodzi tu o sam czas cwiczen ale jezeli dobrze licze to masz ponad 30 serii na klate, za duzo tego masz spalisz miesnie i bedziesz musial przerwe robic czasem lepiej mniej ale solidniej, na Twoim miejscu ulozylbym jakiegos splita lepszego

A wiec taki plan jest lepszy?:
Poniedziałek
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu 5 serii po 8 razy
4. Wąski uchwyt 5 serii na płaskiej po 8 razy

Wtorek:
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Nożyce. przysiady wykroczne.

Czawrtek:
WOLNE

Piątek
???????????

Sobota:
???????????

Niedziela:
???????????


W jaki dzień i jak robić trening barków, kapturów i pleców??

Czy ten plan treningowy jest już ok? Wprowadzilibyście jakieś zmiany?


Poniedziałek: Klata + Barki
Klata:
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu - 5x8
4. Wąski uchwyt - 5x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8
2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8
3. Arnoldki - 4x10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Wtorek: Biceps + Triceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Pompki - 3 serie (8-10)
5. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 serie (8-10)
6. Podciąganie sztangielek z ziemi siedząc - 3 serie (8-10)
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)
9. Uginanie ramion w siadzie z wyprostowanymi nogami (Jakby pompki na plecach ;p)

Środa: Nogi + Plecy + Kaptury
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii (8-10)
2. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 5 serii (15)
3. Nożyce. Przysiady wykroczne

Plecy + Kaptury
1.Podciąganie na drążku - 4xMAX
2.Wiosłowanie ze sztangą/sztangielką - 3x10
3.Martwy ciąg - 4x8-10
4.Skłony "dzień dobry" ze sztanga na barkach - 4x10
5.Kołyska - brzuszki na brzuchu ^^ - 4x10-12
6. Wciskanie zza karku - za linię uszu 5x8
7. Podciągania sztangi wzdłóż tułowia szerokim chwytem - 2x8
8.Podciągania sztangi wzdłóż tułowia wąskim uchwytem - 2x8
9. Szrugsy - 4x10

Czwartek:
Wolne

Piątek: Klata + Barki
Klata:
1. 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 5 serii (10,8,8,6,4) - maxymalny ciężar jaki dam radę podnieść zgodnie z liczbami w nawiasie
2. Nie mam ławki skośnej wiec proponuje zejść z ciężarem i zrobić 5 serii (10,8,8,6,4) na płaskiej
3. Przenoszenie hantelek w leżeniu - 5x8
4. Wąski uchwyt - 5x8

Barki:
1. Wyciskanie sztangi siedząc wąski uchwyt - 2x8
2. Wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt - 2x8
3. Arnoldki - 4x10
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki - 4x10
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia - 4x10
6. Unoszenie ramion ze sztangą w przód - 4x10

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

Co sądzicie o tym planie?

Poniedziałek: Barki + Kaptury
1. Wyciskanie sztangi za lub przed głową 4x(8-6)
2. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4x(8-6)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-6)
4. Strugsy (10,8,8,6)

Wtorek: Klata + Nogi
1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 4x8
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x8
5. Wzniosy łydek - 5x15
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x8

Środa: Plecy + Brzuch
1. Wiosłowanie sztanga - 4x(8-6)
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. "MARTWY CIĄG" - 4x(8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4x(8-6)
5. Brzuch - 5x(50 brzuszków, 15 brzuszków z ugiętymi nogami, 10 wznosów nóg w leżeniu)

Czwartek:
Wolne

Piątek: Biceps + Triceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -4x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne

a spróbuj połaczyc Barki+brzuch i plecy+kaptury i zamiast w czwartek zrób przerwe w srode:)

Czy ktoś jeszcze ma jakieś zastrzeżenia? Od jutra chce zacząć nowy plan w praktyce wiec potrzebuje opinii ;]

Poniedziałek: Barki + Brzuch
1. Wyciskanie sztangi za lub przed głową 4x(8-6)
2. Unoszenie hantelek bokiem w górę 4x(8-6)
3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x(8-6)
4. Brzuch - 5x(50 brzuszków, 15 brzuszków z ugiętymi nogami, 10 wznosów nóg w leżeniu)

Wtorek: Klata + Nogi
1. Wyciskanie na płaskiej - 5 serii (8,8,8,6,4)
2. Rozpiętki - 4x8
3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 4x8
4. Przysiady ze sztanga na barkach - 4x8
5. Wzniosy łydek - 5x15
6. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x8

Środa: Plecy + Kaptury
1. Wiosłowanie sztanga - 4x(8-6)
2. Podciąganie na drążku wąskim lub szerokim uchwytem - 4x(8-6)
3. MARTWY CIĄG - 4x(8-6)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4x(8-6)
5. Strugsy (10,8,8,6)

Czwartek:
Wolne

Piątek: Biceps + Triceps
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie (8-10)
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc - uchwyt młotkowy - 3 serie (8-10)
3. Modlitewnik - 3 serie (10-12)
4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -4x(8-6)
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x(8-6)
6. Pompki w podporze tyłem - 3x15
7. Uginanie nadgarstków podchwytem - 4 serie (15-18)
8. Uginanie nadgarstków nadchwytem - 4 serie (15-18)

Sobota:
Wolne

Niedziela:
Wolne


Wprowadziłem poprawki. Jak jest teraz?