Trening Na Mase

TRENING

Poniedziałek:
Klata+triceps
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:4x12-6

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x12-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x ile dam rade

Środa:
Plecy+Biceps

"MARTWY CIĄG" 4x12-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x12-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":4x12-6

Piątek:
Nogi+Barki+przedramiona

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x12-6

Wyciskanie sztangi zza głowy:4x12-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:12-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:12-6

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4x10


Przed treningiem brzuszki co drugi dzień.
I chciałbym wypiętrzyć swój biceps.


Prosze o sprawdzenie i ocenienie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: NIE

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak dostępu do maszyn

Dieta: Dieta na Mase

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

czym sie kierowales dając na najwieksza partie swojego ciala -uda 8 serii w tym te osiem tlko na przód i tak a na male bicepsy chociazby 12 ?

A to jest zaduzo na małe partie?od 12-6

chyba nie przeczytałes o co mi chodzilo...

Aha juz wiem o co Ci dokładniej chodziło, ze te wszystkie cwiczenia na biceps sa tylko na jedna czesc bicepsa i tak samo chodzi o uda.
a Co powiesz na Takie rozwiązanie

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12-6
PRZYSIADY WYKROCZNE:4x12-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x12-6


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM WĄSKI CHWYT:4x12-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA):4x12-6


Zmieniony przez - idolize89 w dniu 2009-03-17 09:59:48

naprawde Twoj staz cwiczenia na silowni wynosi 1 rok?
nie wierze..

Mogłby mi ktoś sprawdzic ten plan...??

Zmieniony przez - idolize89 w dniu 2009-03-17 10:24:45

nie.. nie da sie cwiczyc 1 czesci bicepsa,ew klasc nacisk na jedna czesc ale nie tak z resztą.

cohdiz oto ze na mały miesien jakim jest biceps rozwijac chcesz dwunastoma seriami
a najwieksza partie ciala - uda - masz tylko 8 serii z czego an tyły masz tylko troszke przy martwym ciagu
a przod na ktory na oko jest wiekszy o jakies 8 x , mniejsza ...

cos dla Ciebie - plan FBW

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Drelka- odposc sobie, fbw dla mnie to trening na podtrzymanie robiłem go przez kilka miesiecy i szału nie było nie jestem przekonany do tego treningu.Po kazdym treningu czułem niedosyt.

f***master- wiec mogłbys mi to rozpisac jak by było dobrze..??


Zmieniony przez - idolize89 w dniu 2009-03-18 08:00:13

Witaj,
według mnie masz słaby trening pleców.

"MARTWY CIĄG" 4x12-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10

Robiąc porządnie MC przed wiosłowaniem, możesz mieć problemy z utrzymaniem prawidłowej pozycji przy wiośle (zmęczone prostowniki).

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10

według mnie zbyt "lajtowe" ćwiczenie, jako to jedyne na szersze grzbietu.
Proponuje taki trening:

1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xmax
2.wiosłowanie ze sztangą 4x10-12
3.martwy ciąg 4x8-10