Poniedziałek:
Klata+triceps
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12-6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ:4x10
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:4x12-6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:4x12-6
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:4x ile dam rade
Środa:
Plecy+Biceps
"MARTWY CIĄG" 4x12-6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x12-6
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x12-6
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x12-6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU":4x12-6
Piątek:
Nogi+Barki+przedramiona
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12-6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12-6
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x12-6
Wyciskanie sztangi zza głowy:4x12-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:12-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:12-6
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:4x10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:4x10
Przed treningiem brzuszki co drugi dzień.
I chciałbym wypiętrzyć swój biceps.
Prosze o sprawdzenie i ocenienie.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: NIE
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak dostępu do maszyn
Dieta: Dieta na Mase
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie
Ciężki trening w drodze do chwały świat jest zbyt duży żeby myć małym !