Cobra / Dziennik/ Iron Mind czyli Podnoszenie ciężarów.

Kurde czyli wybicie trzeba było zrobić na 60kg .Czyli treningi lekkie zawsze są na tych samych ciężarach w czasie całego cyklu. Myślałem że w nich też jest progresja.

Jeszcze pytanie. Jak głęboko robić wykroki? Kolanem do ziemi czy jak przy trochę głębszych nożycach.

Zmieniony przez - Cobraf w dniu 2009-01-12 22:02:39

Kurde czyli wybicie trzeba było zrobić na 60kg .Czyli treningi lekkie zawsze są na tych samych ciężarach w czasie całego cyklu. Myślałem że w nich też jest progresja.


nie!

ciezar w trenigach lekkich ma byc "powrotem to status quo" - zupelnym odstresowaniem sie

jesli jest za lekko to przyspieszysz lub krocej odpoczniesz, a moze pomyslisz nad tecjhnika, w kazdym razie sie odstresujesz



Jeszcze pytanie. Jak głęboko robić wykroki? Kolanem do ziemi czy jak przy trochę głębszych nożycach.

na chłopski rozum tak by sie przydało do nzycowania w fazie wybicia

polecam wiec obszernie i z zatrzymaniem kolana tuz nad podłogą [bo o ile pamietam dotkniecie kolanem podestu jest nieprzepisowe]


liczba powt jest podana dla kazdej nogi
a ze nogi robisz naprzemiennie liczba powt w jednej serii wyjdzie podwojna

Trening

Lekko 60%

Rwanie ze zwisu 5x5x50kg
Ciagi rwaniowe 5x5x80
Podciaganie z klaśnięciem 5x3

Ciężko 75% imaxy

wybicie na nożyce 5x40 5x60 5x70 5x75 5x75 5x75 (wyjaśnienie w komentarzu)

dociskanie w siadzie na rekord 4x40 4x50 3x60 2x70 1x75 1x80 1x85 1x90

wykroki na rekord 4x40 4x60 3x70 3x80 2x90 1x95 1x100 1x105 1x110 1x115 1x120

koncówka siadu przedniego z wspieciem 5x120 5x130 5x140

pompki na poręczach 4x8 bez ciężaru

Komentarz

Rwanie ze zwisu technicznie trochę zapomniałem bo skakałem do przodu, ale sobie przypomne.

Ciagi szybko i ok

Podciaganie dobre jest ;] , pierwszy raz robiłem z klaśnięciem i juz w 3 serii było ono pożądne.

Wybicia dobrze tylko się zagalopowałem i myślałem że głównych jest 5 serii . Zorientowałem się po 3 jak widać.

Dociskanie ok. W sumie przewidywałem tyle. 90 Już mnie dociskało do ziemi i ruch sie skracał.

Z wykroków jestem zadowolony. Gdybym miał więcej czasu to pewnie pare kg by poszło więcej. Ale jak na 3 czy 4 raz robienia wykroków to ok. Myślałem że lewa noga będzie słabsza bo w siadach trochę jest i ma 1.5cm mniej w obwodzie niż prawa. Ale widocznie to że ona jest noga wykroczną w wybiciu dużo pomogło. Mam filmik ale wrzucę w piętek wieczorem.

Końcówka siadu z wspieciem. Tu juz się spieszyłem bo trening juz 2h trwał. Robiłem podobnie do wybicia, może troche niżej. Problem tutaj jest bo jak dynamicznie wstane z tym to sztanga trochę odrywa się do góry i ląduje na barkach tak, że czułem gniecenie w odcinku lędźwiowym. 140 juz dość gniotło.

Pompki juz tez nie zdazyłem, zrobiłem w ss z w/w ćw.


Aha trenerowi średnio ten plan się widział, ale po prostu powiedziałem żeby mi dał te 4tyg +sprawdziany i jak nie będzie efektów to już nie będe mu kozaczył ze swoimi planami. Wtedy się zgodził.

Jeszcze pytanie. Brać kreatyne na tym cyklu ? Bo jestem na stałej suplementacji 3-4g dziennie.

Zmieniony przez - Cobraf w dniu 2009-01-14 20:55:26

WIELKIE LITERY


Trening

Lekko 60%

Rwanie ze zwisu 5x5x50kg
Ciagi rwaniowe 5x5x80
Podciaganie z klaśnięciem 5x3

Ciężko 75% imaxy

wybicie na nożyce 5x40 5x60 5x70 5x75 5x75 5x75 (wyjaśnienie w komentarzu)

TAK, JEDNA SERIA

ALE LEPIEJ BYLO ZROBIC SPRAWDZIAN

CHYBA ZE JESTES PEWIEN ZE TYLE SAMO WYBIJASZ BIORAC SZTANGE ZE STOJAKOW JAK Z ZIEMI

JEDNAK ZROB REKORD NA NASTEPNYM TAKIM TRENINGU

dociskanie w siadzie na rekord 4x40 4x50 3x60 2x70 1x75 1x80 1x85 1x90

OJJJ

REKORD PO TYLU SERIACH PO 5 POWT TO NIE REKORD
POWINNO WYJSC PONAD REKORDEM NA WYBICIE
PAMIETAJ ZE RUCHJEST "MIKRO"



JEDNAK ZROB REKORD NA NASTEPNYM TAKIM TRENINGU


wykroki na rekord 4x40 4x60 3x70 3x80 2x90 1x95 1x100 1x105 1x110 1x115 1x120

ALE NIE ZAZNACZYLES CZY SZTANGA TRZYMANA Z PRZODU


JEDNAK POWTORZ REKORD NA NASTEPNYM TAKIM TRENINGU


koncówka siadu przedniego z wspieciem 5x120 5x130 5x140


JEDNAK ZROB REKORD NA NASTEPNYM TAKIM TRENINGU



pompki na poręczach 4x8 bez ciężaru

Komentarz

Rwanie ze zwisu technicznie trochę zapomniałem bo skakałem do przodu, ale sobie przypomne.


OK, PAMIETAJ ZE MALY CIEZAR NIECO NAGINA ZASADY

Ciagi szybko i ok

Podciaganie dobre jest ;] , pierwszy raz robiłem z klaśnięciem i juz w 3 serii było ono pożądne.

SZYBKO SIE ZAADOPTUJESZ

Wybicia dobrze tylko się zagalopowałem i myślałem że głównych jest 5 serii . Zorientowałem się po 3 jak widać.


ZROB REKORD

Dociskanie ok. W sumie przewidywałem tyle. 90 Już mnie dociskało do ziemi i ruch sie skracał.

MA BYC KROTKI I MA DOCISKAC DO ZIEMI

BYLES ODERWALOD STOJAKOW NA SEKUNDKE, CHOCBY NA 2 MM

Z wykroków jestem zadowolony. Gdybym miał więcej czasu to pewnie pare kg by poszło więcej. Ale jak na 3 czy 4 raz robienia wykroków to ok. Myślałem że lewa noga będzie słabsza bo w siadach trochę jest i ma 1.5cm mniej w obwodzie niż prawa. Ale widocznie to że ona jest noga wykroczną w wybiciu dużo pomogło.

PAMIETAJ ZE W TYM TRENINGU CWICZYSZ OBIE NOGI
SLABSZA IDZIE JAKO PIERWSZA

Mam filmik ale wrzucę w piętek wieczorem.

Końcówka siadu z wspieciem. Tu juz się spieszyłem bo trening juz 2h trwał. Robiłem podobnie do wybicia, może troche niżej.

NIE MA POTRZEBY NIZEJ ALE JAK WOLISZ


Problem tutaj jest bo jak dynamicznie wstane z tym to sztanga trochę odrywa się do góry i ląduje na barkach tak, że czułem gniecenie w odcinku lędźwiowym. 140 juz dość gniotło.

ZALOZ TAK WIELKI CIEZAR ZEBY NIE BYLO MOWY O DYNAMICZNYM ODRYWANIU

AHA

TO NIE JEST CWICZENIE NA DYNAMIKE, TYLKO NA SILE ABSOLUTNA W KONCOWCE RUCHU

PAMIETAJ

Pompki juz tez nie zdazyłem, zrobiłem w ss z w/w ćw.

OSZCZEDZAJ SIE NA ROZGRZEWKACH -ROB PO 1-2 POWT

WOWOCZAS CSALY TRENNG ZROBISZ W SZYBKIM TEMPIE


Aha trenerowi średnio ten plan się widział, ale po prostu powiedziałem żeby mi dał te 4tyg +sprawdziany i jak nie będzie efektów to już nie będe mu kozaczył ze swoimi planami. Wtedy się zgodził.


EEE


POLICZYLES ILE TYGODNI TRWA CYKL DO SPRAWDZIANOW?



Jeszcze pytanie. Brać kreatyne na tym cyklu ? Bo jestem na stałej suplementacji 3-4g dziennie.

BRAC TAKA MALA PORCJE ALE TYLKO POTRENINGOWO

W wybiciach ze stojaków brałem najwięcej 95, więc 5kg mniej. Mogę z tych 95 liczyć % .

Czemu w wykrokach jeszcze raz sprawdzian ? Wtedy może 125 bym zrobił. No i oczywiście wykroki ze sztangą z przodu i w sumie to 2x120 jak liczyć po jednej nodze ;]

Dociskanie 90 bo jeszcze pozycje musze dopracować.

Zresztą miało być na pół gwizdka.

Co do długości to nie jest 4tyg +maxy ? . Bo naliczyłem 12 treningów 3x w tyg . Z schematu cyklu zaczyna się

A lekko 60% ciężko 75%
B lekko 60% ciężko 75%
A lekko 60% ciężko 80%
B lekko 60% ciężko 80%

itd

Dobrze ?

skoro tak sprawe stawiasz to dociskanie niech ma jeszcze jeden sprawdzian


wybicie licz od 100kg i pomimo mniejszych ciezarow rob na głębokie nozyce caly cykl

dlugosc cyklu

tydzien 1
-lekka czesc B [60%]
-A 75% x5p [w domysle lekka czesc caly cykl na 60%x5x5]
-B 75% x5p

tydzien 2
-A 80% x4p
-B 80% x4p
-A 85% x3p


tydzien 3
-B 85% x3p
-A 90% x2p
-B 90% x2p

tydzien 4
-A 95% x1p
-B 95% x1p
-A 100% x1p

tydzien 5
-B 100% x1p
-A sprawdzian
-B sprawdzian

tydzien 6
-nic/stretching
-nic/przebiezka 10min
-nic/basen rekreacyjnie

Trening B


częśc lekka
Wybicia na nożyce 3x40 3x50 3x60 3x60 3x60
wykroki sztanga z przodu 3x40 3x60 5x72 5x72 5x72
pompki 3x5 (2 serie z jednym klasnieciem, ostatnia z dwoma)
częśc ciężka 75%

rwanie 2x40 2x45 2x50 2x55 5x60
zarzut 3x40 2x60 2x70 5x75
Ciąg rwaniowy na rekord 3x80 2x90 2x100 2x110 2x120 1x130 1x135 1x140 1x145 1x150
Wiosłowanie pendleya z klocków (75% na czuja) 3x60 4x8x90kg

Komentarz

Nożyce technicznie elegancko. Wykroki ok. Pompki w 3serii nauczyłem sie z 2 klasnięciami.

Rwanie. Technicznie jestem zadowolony, nie skakałem do przodu , sztanga nie uciekała, równo i płynnie było.

Zarzut bez problemów.

Ciąg rwaniowy nawet dobrze poszedł. Więcej jak 150 juz by z technika było gorzej a nie o to chodzi.

145




150




Wiosłowanie na wyczucie takie 75% zrobiłem. Zaznaczam ze nigdy wiosła oburącz nie robiłem, no i jednorącz od września też nie. WODYN jakieś rady techniczne po zobaczeniu filmiku ?






Wykroki 120kg z środy.

eee w tym rwaniu chyba za wielki ciężar na Ciebie bo aż garba robisz!!straszna technika

a wykroki czasem kolanem nie trzeba dotknąć ziemi??

Rwanie 150 by było dobre . Nie gadaj, że straszna bo to miało być na maxa

W wykrokach mam nie dotykać, zresztą w nożycach jak dotkniesz kolanem pomostu to masz spalone podejście.

Teraz zobaczyłem, że wiosło miało być podchwytem, a zrobiłem nachwytem

Zmieniony przez - Cobraf w dniu 2009-01-16 22:13:26

Trening B


częśc lekka
Wybicia na nożyce 3x40 3x50 3x60 3x60 3x60
wykroki sztanga z przodu 3x40 3x60 5x72 5x72 5x72
pompki 3x5 (2 serie z jednym klasnieciem, ostatnia z dwoma)
częśc ciężka 75%

MYSLE ZE 5 SERII POMPEK TO NIE WYZWANIE


rwanie 2x40 2x45 2x50 2x55 5x60

ROZUMIEM ZE Z PODSIADEM I ZE WSTANIEM

zarzut 3x40 2x60 2x70 5x75


ROZUMIEM ZE Z PODSIADEM I ZE WSTANIEM

Ciąg rwaniowy na rekord 3x80 2x90 2x100 2x110 2x120 1x130 1x135 1x140 1x145 1x150

145 PODOBALO MI SIE

150 JUZ ZACZELO TRACIC NA DYNAMICE ALE POWIEDZMY ZE TA PREDKOSC OPTIMUM REKORDOWE ... WOLNIEJSZE TEZ BY BYLO DO ZAAKCEPTOWANIA


NASTEPNYM RAZEM 80% NA 4 POWT, TYLKO 1 TAKA SERIA PO ROZGRZEWKOWYCH

WYJATEK BO CYKL MA OGRANICZONY CZAS
ALE W 4 TYGODNIE SIE NIE WYROBISZ, MIEJMY NADZIEJE ZE NIE BEDZIE "TARĆ"


Wiosłowanie pendleya z klocków (75% na czuja) 3x60 4x8x90kg

PODCHWYTEM

NA CZUJA COS POMIEDZY DYNAMIKA A MASA
ROZPEDZANIE TULOWIEM WYMAGANE

PAMIETAJ TEZ ZE PRZEDRAMIONA LEPIEJ SIE WZMACNIAJA NA NIECO DLUZSZYM T.U.T.


Komentarz

Nożyce technicznie elegancko.
Wykroki ok.
WLASNIE NA GLEBOKOSCIZEJSCIA W DOL SIE SKUPIAJ
TO BEDZIE TWOJA SILA W WYBICIACH
WYROBIENIE MEGA PEWNOSCI SIEBIE W WYKROKACH

Pompki w 3serii nauczyłem sie z 2 klasnięciami.

MOJ REKORD TO 6 KLASNIEC, Z CZASEM PRZYCHODZA TECHNICZNE "SZTUCZKI"


Rwanie. Technicznie jestem zadowolony, nie skakałem do przodu , sztanga nie uciekała, równo i płynnie było.

OK

Zarzut bez problemów.

OK,

Ciąg rwaniowy nawet dobrze poszedł. Więcej jak 150 juz by z technika było gorzej a nie o to chodzi.

BYC MOZE GDYBY NIE WIEKSZA ILOSC POWT W RWANIU I ZARZUTACH POSZLOBY WIECEJ, ALE NIE MA CO SPEKULOWAC





KOMENTARZ DO WYKROKOW Z WTORKU


UZNAJMY TO JAKO REKORD
ALE STARAJ SIE PRZEZ CALY CYKL ROBIC JAK NAJOBSZERNIEJSZE I JAK NAJGLEBSZE WYKROKI

KOLANO DOCELOWO OK 2CM NAD POMOSTEM

JESLI CYKL BEDZIESZ KONTYNUOWAL DLUZEJ NIZ 1 RAZ [6 TYGODNI] MOZEMY USTALIC DOKLADNIEJSZE ZASADY W TYM CWICZENIU