Plan treningu dla osób początkujących - foty str. 12

Przedostatnie to Wspięcia na palce (łydki), a ostatnie to ćwiczenie rozgrzewkowe - skłon tułowia w tył ;)

Jutro jak będe wróce ze szkoły to postaram się o to żeby zdjęcia były podpisane ;)

Mam problem wczoraj zacząłem ćwiczyć i już po treningu (zgodnie z instrukcją) zaczęły mnie boleć mięśnie. A rano wszystko, najbardziej nogi przy zginaniu. Czy jutro mogę ćwiczyć czy opocząć tydzień. Robiłem łatwiejsze wersje ćwiczeń i 2 obwody i najmniej powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Mam 13 lat i ważę 48kg. Jestem słaby w porównaniu do rówieśników. Nie umie się nawet podciągnąć na drążku bez krzesła. Co mam robić może robić jeden obwód, albo zmniejszyć powtórzenia w treningu? Zobaczę jak będzie jutro...

Przez kolejne dwa tygodnie wykonuj po jednym obwodzie. Po dwóch tygodniach dodawaj jeden obwód co dwa tygodnie.
Po treningu zrób sobie gorącą kąpiel z dodatkiem soli do kąpieli. Jeśli nie masz wanny to wykonaj dłuższy prysznic, dosyć ciepły. Pamiętaj o zjedzeniu posiłku po treningu, oraz spożywaniu odpowiedniej ilości białka, które jest odpowiedzialne za szybkość procesów regeneracyjnych.

Mam kolejne pytanie czy moge dodać do tego planu dla początkujących Mawashiego jeszcze coś z ekspanderem? Mam na mysli rozciąganie ekspandera za plecami lub rozciąganie ekspandera przed sobą.

Link do ćwiczen ekspanderem: http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Ponieważ chciałbym powiększyć klatę i bary xD

Aha i do końca nei wiem jak wyglądają te cwiczenia rozgzrewkowe:

2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.

Zmieniony przez - mateusz_10 w dniu 2009-01-07 17:08:26

Zmieniony przez - mateusz_10 w dniu 2009-01-07 17:09:44

na podstawie tego planu ułożyłem taki własny plan tylko że jest to metoda stacyjna i chciałbym się dowiedzieć ile trzeba czasu ćwiczyć tym planem??
żeby przejść na trening dzielony??

Zmieniony przez - wich90 w dniu 2009-01-08 17:41:05

Trudno powiedzieć. Niktóre osoby ćwiczą 3 misiace stacyjnym treningiem i później trzeba zmienić z powodu braku efektow. Inne osoby stosują treningi stacyjne ponad rok i nadal odnotowują postępy.
Minimum - 8-12 tygodni. Ale po tym okresie, również nie ma co łapać się za tradycyjne splity, tylko jego odmiany.
Za mało o Tobie wiem, by coś wyrokować.

Mawashi mógłbyś ocenić mój trening i coś doradzic odnosie tego czasu itp. https://www.sfd.pl/trening_domowy-t461129.html to link odnosnie mojego treningu:)

a stretching powinno sie robic od razu po treningu?

Liver - najlepiej bezpośrenio po lub po kilkuminutowej przerwie na uspokojenie oddechu.