SPLIT do sprawdzenia

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60 :(

Wzrost: 172

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące (FBW)

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: Tak w miare. Mogło by być lepiej

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

pon.
klatka:
-wyciskanie sztangi plasko 3x8
-wyciskanie hantli skos w góre 3x8
-rozpiętki ławeczka płaska 2x8
biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 3x8
-ugin. ram. za sztangielkami chwytem młotkowym 3x8

sroda
triceps:
-pompki na poręczy 2x max
-wyciskanie francuskie jednoracz 3x8
plecy:
-podciaganie na drazku 3x max
-wiosłowanie sztangą 2x8
-ściaganie drazka wyciagu zza głowy 3x8

piatek

barki:
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 3x8
-wznosy ramion bokiem 3x9
nogi:
-przysiady ze sztangą 2x8
-wyprost nog na maszynie 3x9
-wpięcia na suwnicy 2x max


Zmieniony przez - maricnias w dniu 2008-12-27 02:15:49

Zmieniony przez - maricnias w dniu 2008-12-27 02:16:17

pon.
klatka:
-wyciskanie na płaskiej sztangielek 12/10/8
-wyciskanie hantli skos w góre 12/10/8
-wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
-rozpiętki ławeczka płaska 12/10/8

biceps:
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
-młotki 12/10/8
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/8

sroda
triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
pompki w podporze tyłem 3 x 15

plecy:
-podciaganie na drazku 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą 12/10/8
-martwy ciag 12/10/8
- 'szrugsy' 12/10/8

piatek

barki:
-wyciskanie sztangi zaa glowy siedzac 12/10/8
-wznosy ramion bokiem w góre 12/10/8
-wznosy ramion bokien w góre siedzac 12/10/8
nogi:
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wykroki 3 x 20
-prostowanie nóg w siadzie 12/10/8

wspiecia 3x 15

peepeek

Wszystko ok poprawiłeś ale nie zgodzę się z tym;

pon.
klatka:
-wyciskanie na płaskiej sztangielek 12/10/8 wywal
-wyciskanie hantli skos w góre 12/10/8
-wyciskanie sztangi plasko 12/10/8
-rozpiętki ławeczka płaska 12/10/8

Przecież to tylko dublowanie ćwiczenia (chodzi mi o wyciskanie sztangielek na płaskie, i sztangi na płaskiej) Albo robimy to sztangielkami albo sztangą, co prawda lepsze są efekty sztangielkami , Ale równie dobrze można by było dać na koniec ćwiczeń przenoszenie sztangielki za głowy.

Jeśli chodzi o barki wznosy ramion bokien w góre siedzac chyba tez moge wywalic bo to prawie to samo o wznocy ramion bokiem w góre, czy sie myle ? Prawie to samo w przypadku klatki.

To tylko dublowanie! peepeekp popełnił wielką gafę!

Na barki daj sobie ;

Wyciskanie sztangi z przed klatki 3s 12,10,8
Wznosy ramion bokiem w górę 3s 10,10,10
Wznosy ramion w opadzie tułowia 3s 10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 3s 12,12,12

Wszędzie mam po 3 serie oprócz ćwiczenia na plecy "podciaganie na drażku"- tutaj powinienem chyba 2 albo 3 razy na maxa a nie jak 12/10/10/8 ?? Mam racje ?

Refresh :)

Na duże grupy mięśniowe od 12-16 serii czyli tak jak barki,grzbiet,nogi,klatka
Na małe grupy mięśniowe od 9-12serri czyli ; łydki,biceps,triceps

napisalem Ci juz plan, D@wid wyrazil swoje zdanie czego wiecej chcesz?..

Dzieki za pomoca, ale jeszcze jedno. Na duże partie powinienem od 12-16 serii robić. Po wyrzuceniu "wyciskanie na płaskiej sztangielek 12/10/8 " jest 9 serii. DOłożyć jeszcze po jednej serii w kazdym cwiczeniu czy dolozyc nowe ciczenie po 3 serie ?

maricnias

dlaczego taki plan?

trening grupy raz w tygodniu moze i znajduje zastosowanie...u nielicznych....wybrancow...ale raczej mizerne dla kogos ze stazem takim,jak twoj-4 miechy.

przeczytaj moja wypowiedz w linku ponizej:

https://www.sfd.pl/jestem_po_fbw,_what_next_-t460150.html

nie skacz z kwiatka na kwiatek,bo to nic nie da.


pozdrawiam.

PS.
hej,orly sokoly!

to,ze dobor oraz ilosc cwiczen na nogi,to o kant dupy...

ale najwazniejsze,ze sa 3 rodzaje wyciskania na klate i 4 cw. na barki!-o tak,to super.