Metoda 5x5

Senegroth jakie przewy stosujesz miedzy seriami?u mnie wynosza one od 60-200s.dzisiaj cwiczylem triceps i plecy z bratem starszym ode mnie o 8 lat.narzucil mi takie tempo ze 30kg na francuza ledwo po 12 powtorzen zrobilem a tydzien wczesniej 45kg poszlo na 4s po 12p.przerwy wynosily dzisiaj jakies 20-40s i tu zastanowilem sie ze mam bardzo slaba kondycje,4 serie jednego cwiczenia a u mnie juz brak sil na zrobienie drugiego.triceps spuchl jak bania.brat ma troche stazu no i w lapce 45cm na pompie lecz nie wiem za bardzo czy te przerwy nie sa za krotkie.osobiscie wole zrobic dluzsza przerwe i rwac sie na wieksze ciezary i chyba na tym pozostane. co o tym sadzisz?
pytam sie ciebie,poniewaz masz dosc wysokie pojecie w tych sprawach (wole posluchac sie ciebie niz brata)brat na koksie kiedys jechal.

Stanowczo za krotkie przerwy. Nie chodzi o to, żeby się zaciukać tylko, żeby podnieść to co się założyło na dany trening. W głównych bojach przerwy między seriami rozgrzewkowymi 1,5-2,5minuty, w zasadniczych 3-4minut(jak wejdziesz na 2-3powt to nawet 5-6minut). W ćw pomocniczych w seriach rozgrzewkowych 1-2min i 2-3min między zasadniczymi.

Zmieniłem trening według twoich instrukcji i odczułem znaczną różnicę. Muszę przyznać, że spodziewałem się, że połącznie klatka-triceps i plecy-biceps będzie cięższe, a praktycznie w ogóle nie zszedłem z ciężarami.
Robie przysiad i mc metodą 5x5, ale mam pewien problem z wyciskaniem leżąc. Jak już zdaje się sygnalizowałem najmniejsze odważniki na mojej siłowni to 2,5 kg, co oznacza, że ciężar mogę zwiększyć tylko o 5 albo 10kg. Przy moim maksie ok. 120 kg 5% to dokładnie 6kg - na początku różnica wydaje się mała, ale po kilku tygodniach ciężary byłyby już znacznie mniejsze.
Czy byłbyś w stanie pokazać mi przykładową rozpiskę przy zwiększaniu ciężaru o 5 kg, czy może po prostu powinienem dłużej lecieć z tym treningiem 5x5, albo np. zacząć z wyższego pułapu? Ewentualnie czy mógłbyś zaproponować jakiś inny trening, przy którym taka progresja by nie przeszkadzała?
Do tej pory robiłem progresję i na końcu 3 serie z obciążeniem, którym nie byłem w stanie wykonać 4 powtórzeń, jak dochodziłem do 4 to dokładałem 5 kg, co pozwalało mi robić ok 2 powtórzenia w serii. Skończyłem właśnie cykl kreatynowy i chciałbym zmienić trening. Będę wdzięczny za pomoc. Pozdrawiam

Zmieniony przez - -Krzysiu- w dniu 2008-12-02 22:51:06

Zmieniony przez - -Krzysiu- w dniu 2008-12-02 22:52:33

Do końca chyba nie zrozumiałem Skoro możesz dokładać minimum 5kg a to jest mniej niż 5% maksa to rób 5x5 przeskakując co 5kg i nie będzie problemu. Ewentualnie możesz zacząć:

20/8 60/8 72,5/6 85/4 97,5/3x3 z zatrzymaniem(ciężary w kg) do 3x3 dokładać 5kg co 2 tygodnie.

Ok, faktycznie policzyłem to sobie jeszcze raz i dam rade jakoś to wcisnąć. Maksa mam ok. 120 kg, tak więc 1 trening zakończę na 90kg i będę dokładał co 5 kg. Jeśli uda mi się po 14 tygodniach wycisnąć 115 kg na 5 razy to i tak będzie za***iście. Przysiady już robię tą metodą. Nie wiem dokładnie jakim obciążeniem, bo robię na suwnicy, a tam dochodzi waga konstrukcji, ale jak na razie jest ok.
W związku z tym chciałbym, abyś ostatecznie ocenił mój plan. Jak już zaznaczałem trenuję 2 razy w tygodniu.

1 Trening (Klatka, Triceps, Nogi):
1. WL 5x5
2. Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
3. Pompki na poręczach 8,6,6,6 (z obciążeniem)
4. Rozpiętki 10,10,10
5. Francuskie - 8,6,6,6
6. Prostowanie na wyciągu 8,6,6,6
7. Przysiady 5x5
8. Wyciskanie na suwnicy 8,6,6,6

2 Trening (Placy,Barki,Biceps)
1. Wyciskanie barki przód 8,6,6,6,4
2. Hante barki tył 8,6,6,6
3. Unoszenie hantli bokiem 8,8,8
4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 8,8,8
5. MC - progresja (nie mogę 5x5, bo ciężary mi nie pasują )
6. Podciąganie 8,6,6,6 (z obciążeniem)
7. Przyciąganie hantla do brzucha 8,6,6,6
8. Biceps - sztanga 8,6,6,6
9. Biceps - modlitewnik 8,6,6,6

Do tego dojdzie suplementacja. Najpierw AAKG+ZMA+Białko, mniej wiecej od 7 tygodnia cyklu zamiast AAKG - kreatyna: Storm+Shock.

pozdrawiam

Witam!
Senegroth mam pytanko odnośnie 5x5 otóż chcę spróbować tego treningu,moje pytanie brzmi czy jest sens zaczynać go teraz w grudniu wiesz chodzi mi o to że zbliżają sie święta,nowy rok troszkę zwariowany okres wiadomo że cięzko będzie zachować rytm 3 treningów w tygodniu czy lepiej poczekać do stycznia?Chyba że nie ma przeciw wskazań?wystarczy żeby się trzymać tabeli?

Czy przy ostatnich tygodniach kiedy są cieższe serie ,należy obcinać ogólną liczbe serii na klatke?

zrealizowalem caly plan w 100%

jak chcecie zobaczcie moj dziennik wszystko tam jest uwiecznione

teraz aby mi zostal tydzien ze sprawdzianami

prezes77 - systematyka. Jeśli nie będziesz w stanie jechać przez najbliższy okres 3x w tygodniu to myślę, że lepiej poczekać do nowego roku. W Święta odpoczniesz

DjSmalec - liczbe serii w wyciskaniu czy w innych ćw na klatę? Jeżeli w innych ćw to stopniowo można sobie poluzować lub odrzucać niektóre ćw.

remik664 - gratuluję systematyki i cierpliwości. Czekamy na sprawdziany

Mój polan wyglada tak

5x5
brama 4s x 8 powt
wycisk hantli płasko 3s po 12

i troche klatka dostaje przy pompkach na poręczach ,tego mam 2 seri w tricepsie.