WODYN / BLOG 2 - do przodu po trupach konwencji

nieźle te dociski od dechy, zwłaszcza ze tylko 5cm

w szczycie tam chyba 150kg robiłeś, także pewnie niedługo to pobijesz

dzis bylo 145 na 15p

ale spompowalem sie jak jakis kulturysta

10 A

wyc lezac z deski 5cm
60*10
80*10
100*10 - do tad pelen zakres waskiego plus szerokiego w serii skladanej
120*10
140*10
160*10

nastepnie prawie waski chwyt 140*15
no i bardzo szeroki chwyt 120*15

miedzy seriami wykonywalem inverted Rows oraz unoszenie nog lezac


PUSH PRESS
60*10
70*10
80*10 - do tad praktycznie wyciskanie zolnierskie
90*10
100*10

pomiedzy seriami pelne podciaganie na drazku nachwytem - laicik po 10 powt

TRICEPS - superseria waskie dociskanie smith+szerokie dociskanie smith

60*10
70*10
80*10
90*10

niesamowita pompa

pomiedzy seriai lekkie unoszenie na boki stojac

na koniec treningu lydki i ugianie nog po 1 serii


pomimo ze biceps lekko pracowal w lekkich cwiczeniach plecow zaplanowalem go na nastepny dzien

trening 8-10B



przysiady spłycone o 5-6 cm

60*10 - polowa powtorzen w siadzie przednim, polowa w sumo pelnym
80*10 - polowa powtorzen w siadzie przednim, polowa w sumo pelnym
BOX
100*8
120*8
140*8
160*8
180*8
200*8

tu zaczalem sie zastanawiac czy nie zapodac 220*8 ale to bylby rekord wiec nieco za wczesnie, dopiero zaczalem kreatyne w sumie


pierwszy trening 8tek po dluzszym czasie wiec odpust

pomiedzy seriami cw karku i unoszenia kolana z oporem


MARTWY CIAG SPOD KOLAN

w planie tylko 100% ciezaru z przysiadow wiec malo serii wyszlo

ow 100% swietnie sie sprawdzalo na 5-6cm glebszym BOX-siadzie alr\e tu sa 2 problemy

- jeden to wiekszy ciezar w siadach, ale to nic
-dwa... (a moze wlasnie to jest numero uno) MC nie robilem dluzszy czas koncentrujac sie na przysiadach , wiosle jednoracz i H-Pull wiec bylo nieco leniwie


60*8
100*8
120*8
140*8
160*3
180*3

przez przerwe od ciagow nie mialem jakby wyrzymalosci w tym ruchu, ale pierwsze treningi, bede nadrabial powt

docelowo mialo byc 200*8






BICEPS - seria skladana "Hang High pull podchwytem" z "hang high pull nachwytem"... zakres ruchu do dolnej czesci miesni piersiowych


60*10+10
70*10+10
80*10+10
90*10+10

niesamowita pompa
ale next time planuje 8+8 jednak

na koniec treningu lydki i ugianie nog po 1 serii

tradycyjnie powyzej 30 powt




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-11-29 02:02:37

Jak tak kiepsko z lokciami, moze zrezygnujesz z podciagania?

Btw mozesz opisac skrotowo jak wyglada trening Grabeusa, czy to tajemnica poliszynela?

sezonowy trening "Żubra" to material na oddzielny artykul

chodzi Ci o tr OFF season? taki jak w ow wypisce?


co do łokci to wyjasnie to w wypisce jaki popelnilem blad

jak juz do niej dojde




Zmieniony przez - WODYN w dniu 2008-11-29 11:43:11

no powiedzmy off season
chociaz sezonowy tez musi byc ciekawy ;)

ale po tej wypisce domyslam sie, ze off season to pewnie 15 10 5 i praca nad sila RAW?

tak

zestaw A i B przeplatajace sie i uzupelniajace,
miesnie ciezko cwiczone w zestawie A sa lzej cwiczone w zestawie B

nacisk na miesnie i na zakresy ruchu bedace "slabymi ogniwami"

15A
10B
5A

15B
10A
5B

dajesz rade cieżary do pozazdroszczenia widac ze caly czas do przodu

thx

PONIEDZIALEK

1-5 A

1. dociskanie ponad glowa, stojac, Smith maszyna

60*5
80*5
100*5
110*3
120*3
130*3 - na tylu zatrzy,alem sie ostatnio, aele po wyciskaniu lezac
140*3 - bylo juz cieżkawo
150*1 - 1proba nie udala sie, wkurzylem sie mocniej i druga poszła z glosnym rykiem


1A - POMIEDZY SERIAMI cw 1 robilem
podciaganie na drazku w paru pierwszych seriach
negatywy jednoracz podchwytem - tu zaczely mnie bilec lokcie
nagatywy neutralem - mniejszy bol w lokciach ale nazwalczenie go bylo juz za pozno

ROBILEM PO 3 NEGATYWY

********* jak doszlo do ow bolu?
-ruch byl taki ze sila dzialala podobnie jak w armwrestlingu
-dlatego nastepnym razem nie zrobie tego cw, a za kolejnym zrobie ale nachwytem
-zazwyczaj robilem na niskim drazku tak ze opadalem na ziemie zanim reka sie doprostowala, tym razem wysoki drazek powodowal ze sila zginajaca lokiec "w bok" dzialala szarpnieciem w fazie gdzie reka byla niemal prosta
- 2 punkty wyzej wspomnialem o nachwycie - otoz trzymajac nachwytem ow sila przekieruje sie z przysrodkowego wiazadla lokcia na zginacze ramienia (biceps, ramienny i ramienno-promieniowy). stanie sie tak poprzez rotacje w stawie barkowym ktora byla poprzednio ograniczona bezwladnoscia wagi ciala i sztywnoscia lokcia
-ostatecznie goscie od wspinaczki raczejtrenuja podciaganie nachwytem , teraz uswiadomilem sobie dodatkowo aspekt zdrowia lokci
-ow problem nie istnieje w podc podchwytem, powiem nawet ze mniejszy jest bol niz przy nachwycie




2. wyciskanie glowa w dol na smith maszynie w superserii z hang-high-pull (czesciowym)

60*5
80*5
100*5 - do tąd plasko wyciskalem a HP byl dosc wysoki
120*3
140*3
160*3 - tu juz odczulem lokcie , dobrze ze HPull mi je "nastawiał"
180*3-zaczely sie klopoty z uzyciem tricepsow, pierwszy ruch byl od dolu do polowy, drugi nieco dluzszy a dopiero trzeci udawalo mi sie docisnac, jak wiadomo triceps jest bardzo wazny w tej koncowce ale nie wlaczalsie dstatecznie w pierwszych dwoch ruchach ze wzgledu na bol

na tym ciezarku P.H.H.Pull byl bardzo krotki

200*3 -identyczny komentarz jak na 180, przed treningiem myslalem o 220 ale 200 wybilo mi to z glowy. pozycja glowa w dol jakby nieswojska była

poprzednio takze zrobilem 200*3 ale na zdrowych lokciach i bez wstepnego zmeczenia dociskaniem na bary i negatywami, no i lokcie nie bolaly

uwazam to wiec za progres


3. Super seria składana
-hang High Pull podchwytem
-HHPnachwytem
-waskie dociskanie (po paru seriach "decline")
-szerokie dociskanie (po paru seriach "decline")


w HP bez problemu

dociakania na płasko nie moglem robic bezbolesnie ale dzieki temu odkrylem ze mniej naprezam lokcie w pozycji glowa w dol

60 *5-5-5-5
70* 5-5-5-5
80* 5-5-5-5
90 *5-5-5-5
100 * 5-5-5-5


na koniec po jednej serii na lydki i uginanie nog siedzac