Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

Chciałbym wam przedstawic metodologie treningowa, ktora mocno sie zainteresowałem, cwicze od niedawna i jestem bardzo zadowolony.





Metoda Shotgun pozwoli wam osiagnac 2 cele: siłe i proporcjonalną masę mięśniową!

Wzrost siły wiąże się ze wzrostem masy (jeżeli oczywiście dietę mamy na dodatnim bilansie kalorycznym)...
Niestety jakoś zdobywanej masy przy treningu strikte siłowym, jest niezbyt zadowalający i często przyrosty są niesymetryczne...

Można to oczywiście wszystko zrzucić na uwarunkowania genetyczne itp... ale już nie musicie .

Trening Shotgun pozwoli wam zdobyc odpowiednia sila i symetryczna, dobrze jakosciowa mase miesniowa....

Rokzlad treningow!
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to 3 cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off



Dlaczego taki rozkład?
Sprawa prosta
Ćwiczenia złożone stymulują wzrost testosterony, na drugi dzień po ciężkich treningach wykonujemy trening kosmetyczny na podwyzszonym poziomie testosteronu.

Bardzo wazne sa przerwy miedzy seriami!!





Przykladowy trening

Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 8
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwy między seriami: 120 seconds

Day 2: Troubleshooting

Ciąg dalszy artykuły i wszystkie niezbędne informacje znajdziecie na stronie:

http://www.t-motywator.pvv.pl/2009/09/metoda-shotgun.html


zapraszam :)

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2011-08-06 08:23:46

widac ze dosc przemyslany jest trening ale czy np sa mozliwe modyfikacje
takie jak np dodanie wyciskania hantlami ??

pewnie ze tak

Treningow Shotgun bym nie zmienial za bardzo

mozna kombinowac w treningach Troubleshoting, ustalic sobie jakis priorytet...

ja troche zmodyfikowalem ten trening, ustawiajac priorytet na lapy, barki i klatke

Wyciskanie hantlami zaliczamy raczaej do cwiczen zlozonych, a w trouble shoting wykonujemy tylko cwiczenia izolowane

ale trening naprawde super, kumpel w 4 tygodnie treningu poszedl z sila na klatke z 133kg do 140kg... bijac przy tym swoj rekord na klatke :/

Zmieniony przez - DUDEK w dniu 2008-11-01 11:31:32

Właśnie byłem na etapie układania sobie nowego planu treningowego :) i proszę jak znalazł,tylko musisz mi coś sprostować przypuśćmy,że teraz na klatkę biorę 100 kg 8 razy to w pierwszym tyg mam brać na klatkę 75 kg ? acha i czy mógł byś mi pokazać swój plan z priorytetem na łapy,barki i klatkę ?

8 serii drazka i martwego chyba bym ******lnal po tym.

aczkolwiek wyglada to ciekawie.


hmm mam pytanie, przykladowo te 8 serii martwego i drazka.

dajmy na to robimy 8 serii martwego po 6 powtorzen.

czy wszystkie serie sa na maxymalnym ciezarze, do upadku, czy robimy je z zapasem?

czy robimy to tak, ze wszystkie robimy stalym ciezarem , ktory zwiekszamy z tygodnia na tydzien?

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-11-01 16:16:24

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-11-01 16:17:27

tak więc zaczynamy od 75% naszego maksymalnego obciazenia, z ktorym mozemy wykonac dana liczbe powtorzen (np 6 jak dla martwego ciagu) i co tydzien dokladamy 5% obciazenia

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia (probujemy, powinno sie udac )
8 tydzien: 110% obciazenia
pierwsze tygodnie robisz z zaniżonym cieżarem więc o upadku nie powinno byc mowy
pzdr

czy mozna trening skrocic do 3 dni i czy ewentualnie mozna zamienic MC na sciaganie wyciagu gornego za kark i modlitewnik na uginanie ze sztanga??

a czy mozna go stosowac 3 razy w tyg?
czy juz nie przyniesie to oczekiwanych rezultatow
pn shotgun
sr troubleshooting
pt shotgun
???

Zmieniony przez - CitiMen w dniu 2008-11-01 18:26:24

Zmieniony przez - CitiMen w dniu 2008-11-01 18:26:50

zapasnik jutro wieczorem bo plan mam na innym kompie

zwierzu
czy wszystkie serie sa na maxymalnym ciezarze, do upadku, czy robimy je z zapasem?


z zapasem, dlatego zaczynamy od 75% ciezaru maks

czy robimy to tak, ze wszystkie robimy stalym ciezarem , ktory zwiekszamy z tygodnia na tydzien?


tak

Gradolino
Nie bardzo ;/

CitiMan
mozesz probowac, ale nie wiem czy osiagniesz takie efekty jak w normalnym treningu

no i panowie, wyskakiwac z sogow :D

Ten program to chyba dla gości, ze stażem grubo ponad 3 lata bo ja osobiście po roku treningów nie wyobrażam sobie zrobienia 8 serii martwego po 6 powt, na takich obciążeniach
Ogólnie nie wyobrażam sobie robienia czegokolwiek w 8 seriach(zakatowałbym się w 3 dupy), a i ta masówka też jest bardzo intensywna. Jak dla mnie trening dla cholernie zaawansowanych
Jednak fakt, przy takim połączeniu grup mięśniowych na planie siłowym i takiej intensywności dorzucając ZMA i tribulusa to by mi chyba jaja ropiździło od teścia

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2008-11-01 19:37:14