PROPOZYCJA PLANÓW TRENINGOWYCH

I jeszcze jedno pytanie, Bo chcialem sie upewnic czy dobrze to wszystko rozumiem. Mam wykonywac ten zestaw cwiczen w pon, sr i pt?

Dobra robota. Nie wierze ,że aż tyle przeczytalem.
Ale mam 1 pytanie jaki tening bys polecil dla wazacego niecale 65 kg 17-nastolatka o 176 cm wrostu ktory chce przybrac na masie okolo 10 kg i nabrac troche sily. Chodze na silownie od tygodnia wiec jestem zółtodziobem (mam zamiar chodzić 3 razy w tygodniu).
Z gory dziekuje i jeszcze raz dobra robota rio.

Rio to jest De Janeiro

Jakiś trening obwodowy np ACT lub Weidera dla początkujących .Tutaj poza treningiem ważna jest dieta z dodatnim bilansem kalorycznym

Więc najpierw taka forma treningu później przejście na FBW lub split każda partia dwa razy w tyg ale na to trzeba 4 dni treningowe

pozdro

Wielkie dzięki rion nie rio

osobny post

pozdro

Art bardzo mi pomogł w wyborze treningu jako świeżakowi :) SOG dla Ciebie.

hmm sluchaj dzieki za plan. chce zastosowac ten:
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

no tam male zmiany swoje wprowadze
ale teraz pytanie, moze ktosik odpowie
po ile powt?? normalnie po 10 tak?? a na barki tez 10?
bo niektorzy gadaja ze 15 niektorzy ze 10... bardzo prosze o odpowiedz za niedlugo ide cwiczyc

Daj powtórzenia w przedziale 12-10

a na barki zastosuj większy zakres powt 15-12

pozdro

co powiecie na takie ACT? dodam ze trenuje od tygodnia, wczesniej trenowalem lekka atletykę i podobne obwody silowe z mniejszym obciazeniem w formie ACT byly stosowane. Cwiczenia nie moga byc zbyt skomplikowane gdyz silownia nie ma duzo sprzetu.

waga 70
wzrost 179
wiek 23


spiecia brzucha z obciązeniem
przysiady ze sztanga (nogi) -45-50kg
wyciskanie sztangielek w lezeniu(klatka) - 2x5kg
unoszenie sztangielek bokiem w górę(naramienne) 2x5kg
podciaganie drazka do klatki w siadzie(grzbietu) -30kg
wyciskanie sztangi zza karku(naramienne) -30kg
marty ciąg(poste grzbietu) - 35kg
naprzemianstronne uginanie ramion hantle (biceps) - 2x5kg
hantle za głową (triceps) - 2x5kg
spiecia na palcach (lydki)- 35kg


3x w tyg(pon,sr,pt) 2-3 serie po 12-15 cw
Prosze o odp , z gory dzieki
pzdr