PLAN DO OCENY !!:) (bo nie wiem czy warto ćwiczyć takim planem )

Staż 18 miesięcy
cel:ogólny rozwój siła..

PLAN TRENINGOWY:
PON:
KLATA-BICEPS

KLATA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
12-10-8-6
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
12-10-10
-ROZPIĘTKI
12-10-10-10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU:
12-10-10-10
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
3*serie(8-10 powt.)
-UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY)
3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku
3serie(10-12 powt.)

wTO.
PLECY-TRICEPS

PLECY
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4
serie(10-15 powt.)
-Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)


TRICEPSY:

-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-3serie(12-15)
powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
PT.
BARKI-NOGI

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4serie*(8-12)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3-4serie*(8-12)powtórzeń
-Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
3-4 serie*(8-10)powtórzeń,

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
6serii(12,10,8,6,4 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
5serii(10,8,6,6,6 powt.)

proszę pomóżcie bo nie wiem czy warto ćwiczyć takim planem !!?Jeśli są jakieś leprze ćwiczenia które mógłbym zastąpić tymi co mam,walcie jak coś jest nie tak...

...szczerze powiedziawszy nie widze sensu robic cyklu ścisle siłowego bowiem siła napewno jeszcze ma duże szanse wzrastac wraz z masą- tak bym zalecał zrobić i nie schodzic poniżej 5-6 powt.[jeszcze].

TO jeszcze do nóg bo mi urwało heh
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
5serii x 12-15 powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
5serii x max.

...na poczatek skonfrontuj czy wszystkie grupy sa potraktowane w miare równomiernie- a znajdziesz pierwszy i zasadniczy[funadamentalny] bład

To na każdą partię musi być tyle samo ćwiczeń ?

https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html 

apokalipsie chodzi o to ze np na klate czy barki robisz całą mase serii a na plecy czy uda zaledwie kilka.

dzięki poprawie błędy i dam do sprawdzenia ...

PLAN TRENINGOWY:SIŁA
PON:
KLATA-BICEPS

KLATA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM
-ROZPIĘTKI
3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM


BICEPS:

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:
4*serie(8-10 powt.)
-UGINANIE RAMION SZTANGIELKAMI STOJĄC(CHWYT MŁOTKOWY)
3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku
3serie(10-12 powt.)

(Przerwy po każdej serii 2-4 minut)

wTO.

PLECY-TRICEPS

PLECY
-Martwy ciąg-4serie (1-8)75%-95%CM
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)lub z obciążeniem (1-8)75%-95%CM
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim3
serie (1-8)75%-95%CM




TRICEPSY:

-POMPKI NA PORĘCZACH:-3*serie powt.(1-8)-Martwy 75%-95%CM
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)
-3serie(1-8)75%-95%CM


(Przerwy po każdej serii 2-4 minut)

PT.

BARKI-NOGI

BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4serie*(1-8)powtórzeń,
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
3serie*(1-8)powtórzeń,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3serie*(1-8powtórzeń


NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4serii(1-8 powt.)75%-95%CM
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
3serii(1-8 powt.)75%-95%CM
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3serii x max.75%-95%CM

Trening na siłe 4-8 tyg.

PON:
KLATA-BICEPS

KLATA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
3serie powtórzeń (8-1)75%-95%CM
-ROZPIĘTKI
3serie powtórzeń(8-1)75%-95%CM

czemu akurat 8-1[chcesz wykonywac rozpiętki w jednym powt. na 95%cm - a kto Ci zrekonstruuje klatę

zresztą- choc troche mi sie nie chce to jednak widzę, ze będe musial rozpisac to od podstaw, lepsze to niź analizowanie [niestety złych] propozycji.

napisz jednakże dużo więcej o sobie, ulubione[te ktore ci wchodzą] ćwiczenia, sprzęt, staż juz znam, czemu wybraleś akurat siłę jako cel itp.?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-10-19 19:30:51

Hmm ma 16 lat ważę 75 kg mój maks na płaskiej 105 innych rekordów raczej nie sprawdzałem martwy ciąg bodajże 135:)Hmm grałem w piłkę i chodziłem na siłownie lecz,połączenie tych dwóch rzeczy jest jednak bardzo ciężkie :P przestałem grać w piłkę i chcę chodzić już na maxiora na siłownie ponieważ z piłka już nie dam rady ciągłe kontuzje itp. I teraz właśnie chciałem zacząć cykl na siłę bo zawsze
ćwiczyłem z kumpel który sie trochę na tym zna ale on teraz za bardzo nie ma czasu i chcę zacząć sam ćwiczyć a na siłę :) poprostu chcę się wzmocnić siłowo ...

A co to planu wiem,że ma dużo błędów ale ten akurat był istotny nie wiem jak bo przeoczyłem sorry :) Ale po za tym jest aż taki straszny ??