Split do oceny

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20

Waga :81

Wzrost :181

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :6miesiecy(10lacznie)

Uprawiane inne sporty :Nie

Dostęp do sprzętu :Full Osprzet

Dieta : Tak

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Cykl Storm+shock

Witam!
Zamierzam wznowic treningi po odpoczynku i zaczac cykl.Wybralem metode treningowa Split

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. brama 3s

1. uginanie ze sztanga lamana 3s
2. sztangielki chwyt mlotkowy 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 2s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. Kaptury 3 s 12

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3s
2. prostowanie na wyciągu gornym 3s
3. wąskie wyciskanie 3s

III DZIEŃ - PLECY+NOGI

1. Przysiady ze sztanga 4s
2. Wspięcia na palce siedzac 3s
3. Prostowanie na maszynie 3s
4. Uginanie na dwugłowy 3s

1. Martwy ciąg 4s
2. Sciąganie - drążek górny szeroko 4s
3. Przyciaganie w siadzie linki dolnego wyciągu 4s



Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2008-08-29 17:46:49

Wlasnie dlamnie teraz czas od wrzesnia bedzie najodpowiedniejszy:
Poniewaz poczatek roku szkolnego duzo czasu na odpoczynek i silownie.
Pogoda dobra i dzien niezakrotki.
W dodatku zdrowie dopisuje a pozniej w zimie i na wiosne umnie z tym najczesciej jest ciezko dopiero przed wakacjami(maj,czerwiec(tylko wtedy chcialbym sie podrzezbic zeby od wrzesnia nowa ladna mase zbierac) lub lipiec,sierpien ale wiadomo ze wtedy sa wakacje a za rok pewnie praca)


wiec chyba sproboje jak najwiecej na tym cyklu zdzialac i probowac nietylko utrzymac ale jak najwiecej nazbierac przez zime do lata.

Moim zdaniem zle polaczenie partii a to podstawa dalej nie oceniam....

III DZIEŃ - PLECY+NOGI

1. Przysiady ze sztanga 4s
2. Wspięcia na palce siedzac 3s
3. Prostowanie na maszynie 3s
4. Uginanie na dwugłowy 3s

1. Martwy ciąg 4s
2. Sciąganie - drążek górny szeroko 4s
3. Przyciaganie w siadzie linki dolnego wyciągu 4s

Daj np. coś takiego:

Klata + tric
Plecy + bic
Nogi + barki

Pamietaj o zachowaniu kolejności.

Witam nie bede zakladac kolenego posta.Co sadzicie o tym splicie?Trening:Split 3 dniowy

Dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/

Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/
Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, bicepsy,
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4.Przyciagnie linki wyciagu dolnego 4x10

biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 progresywnie
2.Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/

Dzien 3
Nogi

1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/

Łydki

Wspiecia na palce stojac 3 x 10-20

Barki
Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) Ciężar stały
Wyciskanie sztangi siedzac 4x (12 - 8) progresja ciezaru
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) cięzar stały

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

split partia 1x tydzien do kosza


split partia 2x w tyg jak najbardziej

Racja wlasnie jadlem i rozkminialem ze plecy i nogi to zaciezko a wiec moze :
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. brama 3s

1. uginanie ze sztanga lamana 3s
2. sztangielki chwyt mlotkowy 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 2s

II DZIEŃ - PLECY + TRICEPS

1. Martwy ciąg 4s
2. Sciąganie - drążek górny szeroko 4s
3. Przyciaganie w siadzie linki dolnego wyciągu 4s
4. Kaptury 3 s 12

1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 3s
2. prostowanie na wyciągu gornym 3s
3. wąskie wyciskanie 3s

III DZIEŃ - BARKI+NOGI

1. Przysiady ze sztanga 4s
2. Wspięcia na palce siedzac 3s
3. Prostowanie na maszynie 3s
4. Uginanie na dwugłowy 3s

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy 4s
2. unoszenie sztangielek bokiem 4s
3. wyciskanie hantli 3s

Brzuch ABSII w DNT
I jak?


Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2008-08-29 18:06:40

trening beznadziejny

Ale mi powiedziales wysililes sie tylko dlaczego i jak poprawic?

po pierwsze to przeładowany jest po drugie to raczej proponowałbym spilt partia 2x w tyg i lepsze efekty

O juz lepiej gadasz. Wsumie dobry pomysl. Teraz czas cos rozkminic.

A wiec wymyslilem:

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie wasko 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 3s
Ściąganie wyciągu gornego szeroko 4s
wiosłowanie sztangielką 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Cwiczenia rozklad : A1-B1-W-A2-B2-W-W.



Zmieniony przez - mad.maxik w dniu 2008-08-29 18:36:58

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Wyciskanie wasko 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim3s dzien dobry

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

martwy ciąg 3s
Ściąganie wyciągu gornego szeroko 4s drążek jako pierwse cw
wiosłowanie sztangielką 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s