Split 3dniowy - problem.......

Witam

Mam problem z ułożeniem sensownego planu treningowego a mianowicie - pracuje 4dni w tygodniu (pon-czw)
wolne mam 3dni w tygodniu piatek,sobota + niedziela i tylko wtedy moge chodzic na siłownie.

W pozostałe dni nie jestem w stanie robić jeszce trening - próbowałem i źle to się kończy lub jak szedłem to tylko żeby odbąbić i tyle......

Kto siedzi w dziale testy to mnie zna - od półtora roku postepy znikoma zeby nie napisac żadnych (zawsze cos tam było ale to nie to......)

Od dłuższego czasu staram sie ułozyć jakiś trening na 3 kolejne sesje treningowe - przez ostatnie 2-3 miesiące próbowałem push+pull & nogi.

Na kolejny cyklik chciałbym powrócic do starego dobrego splita i tu pojawia sie problem - jak połaczyc ćwiczone partie aby ruszyc klatę i bary ?!

Zastanawiałem sie nad takim schematem:
piatek
plecy + biceps + przedramie

sobota
klata + bary + triceps

Niedziela
nogi + łydki


-plecy potem dzień przerwy (trening klaty) i dopiero nogi
-klata i bary ćwiczone na jedej sesji - chyba że by właczyc w niedzielę razem z nogami czyli: bary + nogi + przedramie??

......czy takie połaczenie może być - czy nie za bardzo.

Wiem wiem - napiszecie:...było duzo podobnych tematów
- ale im więcej czytam tym wiekszy mętlik w głowie - a mnie interesuje prosty a dobry plan.

Z łapa i nogami problemów nie mam (tak mnie sie zdaje przynajmniej) - nogi odpusczone wielokrotnie ale jak sie przyłoże to w 1 cyklu odrabiam wszystko - gorzej ma sie z klatą i barami - za nic nie chce iść góra klaty i w sumie całe bary odstaja.

Owszem jest i to wiele planów 3dniowych ale na zasadzie: on+off,on+off,on+2x off - ja niestety takiej możliwości nie mam - u mnie jest i musi byc 3x on + 4x off....niestety.

Bedę wdzięczny za jakiekowliek propozycję,porady lub całe plany treningowe - jeśli ktoś znajdzie chwile wolnego czasu a zna sie na rzeczy.

Wrzucam fotki aby bradziej uwidocznic problem:







pozdro


Zmieniony przez - solaros w dniu 2008-08-23 16:54:38

I o tym pomyslano ;) :

Workout A: Pull
Back (Lats)
Deltoid (Side)
Back (General)
Trapezius (Upper)
Deltoid (Rear)
Biceps
Brachialis
Brachioradialis
Wrist Flexors
Wrist Extensors

Workout B: Push
Chest (General)
Chest (Upper)
Chest (General)
Deltoid (Front)
Triceps
Triceps
Neck Extensors
Neck Flexors

Workout C: Legs
Quadriceps
Quadriceps
Hamstrings
Hamstrings
Hip Adductors
Hip Abductors
Calves (General)
Hip Flexors
Calves (Soleus)
Tibialis Anterior
Abdominal
Obliques


lub

Workout A: Pull
Back (Lats)
Deltoid (Side)
Back (General)
Trapezius (Upper)
Deltoid (Rear)
Biceps
Brachialis
Brachioradialis
Wrist Flexors
Wrist Extensors

Workout B: Push
Chest (General)
Calves (General)
Chest (Upper)
Calves (Soleus)
Chest (General)
Deltoid (Front)
Tibialis Anterior
Triceps
Triceps

Workout C: Thighs
Quadriceps
Hamstrings
Quadriceps
Hamstrings
Quadriceps
Hip Adductors
Hip Abductors
Neck Extensors
Neck Flexors
Hip Flexors
Abdominal
Obliques

lub

Workout A: Chest & Back
Chest (General)
Back (Lats)
Chest (Upper)
Back (General)
Chest (General)
Back (General or Lats)
Trapezius (Upper)

Workout B: Legs
Quadriceps
Hamstrings
Quadriceps
Hamstrings
Hip Adductors
Hip Abductors
Calves (General)
Hip Flexors
Calves (Soleus)
Tibialis Anterior
Abdominal
Obliques

Workout C: Shoulders & Arms
Deltoid (Front)
Deltoid (Side)
Deltoid (Rear)
Triceps
Biceps
Triceps
Brachialis
Brachioradialis
Wrist Flexors
Wrist Extensors
Neck Extensors
Neck Flexors


Szczególy i wyklikanie planu tu w działe 3 dniowe :

http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html

.....ja przez ostatnie 3 miechy jechałem na push&pull - cos innego niz split.

Jakbys to miał po polskiemu byłbym wdzięczny.......

Jakbys to miał po polskiemu byłbym wdzięczny....... - no chyba każdy by był wdzięczny, bo to przecież forum polskojęzyczne

...chyba zostanie cos takiego:

Piatek
plecy + biceps + kaptury
mc
wiosłowanie sztangą
drążek w waskim chwycie
wiosłowanie jednorącz

prostowanie łamaną
hantle modlitewnik
hatle młotkowym

szrugsy hatlami
ze sztangą z przodu

sobota
klatka + triceps + przedramie
wyciskanie na skosie
wyciskanie na płasko
rozp. skos
wyciskanie wąsko

francuz leżac
hatla zz głowy
wyciag linki

uginanie nagdarstków sztanga
hantlami

niedziela
barki + nogi + łydki
wyskanie zza karku
lataniewyciskanie hantli
latanie w opadzie

przysiady
wyprosty

wspięcia stojąc
osle wspięcia/na maszynie

.....moze byc tak?! - czy pozmieniac cos jeszcze??

Zmieniony przez - solaros w dniu 2008-08-23 23:59:20

Piątek
klatka + triceps + przedramię
sobota
barki + nogi + łydki
niedziela
plecy + biceps + kaptury
^
Klatke zawsze robie na poczatku w splicie i jak patrze wiele planów na necie, tutaj wypisanych to czesto sie zaczyna wlasnie od klaty
Sobota nogi - odpoczynek dla partii z piatku

Robie takiego splita jak ty tylko w poniedziałek/wtorek/czwartek/niedziele(powtórka)

Oczywiscie rób jak uwazasz, i jak Ci pasuje. Mam za maly staz by komus tlumaczyc co ma robic :) po prostu chce udzielic taka mala porade jaka moge stwierdzic swoja nedzna wiedza - jesli ktos ma zastrzezenia niech napisze dlaczego - bez zbednych bluzgow :) dzieki

wojtek90:
Plecy po nogach? barki po klacie?

a może tak:

piatek
plecy + tył barków + kaptury + łydki

sobota
klata + bary(przód i bok) + triceps

Niedziela
nogi + biceps + przedramię


PS: Zauważyłem, że też jesteś zwolennikiem dużej liczby ćwiczeń (duża intensywność) ;)

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-08-24 10:34:25

jeżeli zależy Ci na ruszeniu klaty i barów to może zaproponuje coś takiego

piątek
nogi, klata

sobota
biceps triceps przedramie

niedziela
plecy barki kaptóry

Mi osobiście doradzał jeden znajomy kulturysta...( nie będe pisał kto, bo może doradził źle i ktoś z forumowiczów go wysmieje....ale myśle ze jak mówił to wiedziął co...) powiedziął bym łączył te partie które chce mocniej ruszyć łączył je z dużumi partiami takimi jak plecy nogi. przykładowo gdy chce ruszyć bica jade go z nogami gdyż właśnie wtedy gdy ćwiczysz duże partie znacznie wzrasta poziom Hgh w organiźmie i przykładowy bicek ma lepsze predyspozycje do rozwoju... Sam osobiście robie takie połączenia i jak narazie jestem zadowolony..

pozdro. (rośnij duży)

i też może zaproponuje jeżeli ćwiczysz klate na płaskiej a masz możliwość ćwiczenia skos górny i dolny to wyrzuć płaską a wrzuć same skosy

klata tricek i bary na 3 osobnych sesjach?
oj biedny tricek ;p ;)

jodełko dzięki za poprawke... akurat tego nie przemyslałem...

to można zrobić tak:

piątek
nogi, klata , triceps

sobota
biceps przedramie

i tak by było okej