A: klatka, barki, tricepsy uda brzuch
Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 120s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10 10 10 120s
rozpiętki 3s 12 12 12 120s
wyciskanie sztangi z za karku 3s 120s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 90s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s. 12 10 10 10 120s
wspięcia na palcach stojąc z sztangą na barkach 15 12 10 8
A-unoszenie kolan 15 15 15 90s
B-spięcia tulowia15 15 15
B: uda, plecy, bicepsy.
Podciąganie na drążku szerokim do klatki 3s maxa 120s
wiosło sztangą w opadzie 10 8 8 120s
MC 3s 10 8 8 120s
przysiad ze sztangą na barkach 15 12 10 8 120s
wstępowanie na ławkę z sztangielkami w dłoniach 12 12 12 90s
uginanie nóg z krążkiem u kostki 12 12 12 90s
uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8 120s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 12 12 12 90s
pon-A cięższy + dodaje obciążenie
wt-B lżejszy
sr
czw-A lżejszy
pią-B cięższy + dodaje obciązenie
so
nie
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 76
Wzrost : 176
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 16 tygodni
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki drążek
Dieta : jest jaka jest
Przeciwskaznania medyczne : niema
Zażywane suplementy : nitrobolon kreatyna planowane na ten cykl
prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu