[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

ło matko pomyliłem się w kolejności ;d sora :D
Ten twój plan mi odpowiada :)
Dzisiaj już zrobiłem pierwszy trening tym planem nieco go zmieniłem ale nieźle dostałem po du*ie ;D

SPoko. W razie czego pytaj.

Pozdro.

Jeśli chcesz to pytam :D
niestety musiałem z treningu usunąć drążek ponieważ jeszcze nie mam wmontowanego ...

I co bym mógł zrobić w treningu B: jak na biceps jest uginanie ramion ze sztanga wedlug mnie to za malo jak na bica nie można jeszcze jednego ćwiczenia wykluczając coś lub zmiejszająć ilość serii jeśli tak to jakie ?
Ja wiem że wcześniejsze ćwiczenia troche obciążają bica ale chciał bym go bardziej dobić .

Plecy zrób - wioslo sztanga nachwytem 3s, wioslo hantlem 2s, MC 3s.

Na bicka mozesz sprobowac dwoch cwiczen po 2 serie.

Mogłbym ktoś poprawić mi ten plan?
Co w nim zmienić?
Wydaje mi sie , że na niektóre partie mieśni dałem za dużo ćwiczeń ale nie wiem dokładnie ile powinno być.
Z góry dziękuje!



Dzień 1

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Barki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
-UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

Triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM



Dzień 2

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PRZYSIADY WYKROCZNE
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU

Plecy
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-GRZBIETY

Biceps + przedramie
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Dzień 1

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ daj skos w gore, 2s
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s

Barki
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 3s
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 2s
-UNOSZENIE RAMIOM W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI wywal

Triceps jedno cwiczenie w 3-4 seriach albo 2 cw po 2s.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE]
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM



Dzień 2

Nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s
-PRZYSIADY WYKROCZNE 3s
tu przyadloby sie cos na dwuglowe
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s

Plecy do wymiany
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-GRZBIETY

Biceps + przedramie bic - te same uwagi co przy tricku
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA (PROSTA) NACHWYTEM STOJĄC-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE

Ok , wielkie dzięki
Zaraz poprawie i od jutra zaczynam ćwiczyć :)

Co powinienem dać na plecy?
Cwicze w domowych warunkach wiec nie mam zbyt wielu możliwości.

Zmieniony przez - Pokoloko w dniu 2008-08-10 13:48:34

A: klatka, barki, tricepsy uda brzuch

Wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 120s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10 10 10 120s
rozpiętki 3s 12 12 12 120s

wyciskanie sztangi z za karku 3s 120s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 90s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4s. 12 10 10 10 120s

wspięcia na palcach stojąc z sztangą na barkach 15 12 10 8

A-unoszenie kolan 15 15 15 90s
B-spięcia tulowia15 15 15


B: uda, plecy, bicepsy.


Podciąganie na drążku szerokim do klatki 3s maxa 120s
wiosło sztangą w opadzie 10 8 8 120s
MC 3s 10 8 8 120s

przysiad ze sztangą na barkach 15 12 10 8 120s
wstępowanie na ławkę z sztangielkami w dłoniach 12 12 12 90s
uginanie nóg z krążkiem u kostki 12 12 12 90s

uginanie ramion ze sztangą 3s 12 10 8 120s
uginanie ramion z sztangielkami z supinacją 12 12 12 90s

pon-A cięższy + dodaje obciążenie
wt-B lżejszy
sr
czw-A lżejszy
pią-B cięższy + dodaje obciązenie
so
nie


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 76

Wzrost : 176

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 16 tygodni

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga/sztangielki drążek

Dieta : jest jaka jest

Przeciwskaznania medyczne : niema

Zażywane suplementy : nitrobolon kreatyna planowane na ten cykl
prosił bym o ocenę i poprawę mojego planu

Pokoloko
A masz drażek?

tymul2
pon-A cięższy + dodaje obciążenie
wt-B lżejszy
sr
czw-A lżejszy
pią-B cięższy + dodaje obciązenie
so
nie

to cyz lżej, czy cięzej chodzi o objętość treningową, nie ciężar... Załóż osobny topic z ankietą i treningiem i bedziemy poprawiać.
Pozdro.

Niestety nie posiadam drążka :p