Plan na mase-superseria

Mój stż treningowy 1,5 roku, przemyślane treningi ok 9 miesięcy
16 lat, 174cm, 80 kg CEL MASA
Moim poprzednim planem był split jeden raz w tygodniu i postanowiłem spróbować czegoś innego...
Co myślicie o tymplanie, prosze o korekty...

Poniedziałek (klatka+plecy) :

SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x max
SUPERSERIA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE - Głową w Dół 10/8/8/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/8/8
SUPERSERIA
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8
-"MARTWY CIĄG" 12/10/8/8
OSOBNA SERIA:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12 powt.

ŚRODA : (biceps+triceps)
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga (prosta) 12/10/8/8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (łamana) 12/10/8/8
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne 10/8/8/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x max

Superseria:
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/8/8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 8/8/8

PIĄTEK (barki)
-Barki:
SUPERSERIA:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8

SUPERSERIA:
-Arnoldki 10/10/10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
SUPERSERIA:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY
-sztangielkami 15/13/12
-sztangą 12/10/8

Sobota: (nogi)
SUPERSERIA:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12/10/8/8
osobna seria
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12/10/8/8
SUPERESRIA:
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 25/20/15/15
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25/20/15/15



+ABS II

Barki to prawdziwa masakra Daj normalne wyciskanie i np. unoszenie bokiem stojąc + unoszenie bokiem na koniec może coś jeszcze na dobitke. Klata + plecy też raczej powinieneś to oddzielić , łapy ok.

poniedzialek zabojstwo. Jak mozna robic MC w czyms w superserii to jakies nieporozumienie
Rece moga na tym ladnie podrosnac, na nogi za malo, barki nieskladnie, niepotrzebnie 2 wyciskania i niczego na tylni akton

A gwoli ścisłosci superserie to 2 cwiczenia wystepujace po sobie bez przerwy na wypoczynek na antagonistyczne partie np. biceps-triceps, klatka-plecy, dwuglowe-czworoglowe. Natomiast wykonanie 2 cwiczen bez przerwy wypoczynkowej na ta sama grupe (tak jak masz w nogach) to juz jest seria łączona




Zmieniony przez - malysz666 w dniu 2008-08-02 00:07:55

Pierwszy raz chce ćwiczyć planem złożonych z superserii...więc nie wiem dokładnie jak go ułożyć...
jeśli możecie poprawcie go tak aby było dobrze...i dołóżcie coś na nogi...siłowni w okolicy nie mam :( (wioska) Mam do dyspozycji tylko sztange prosta, łamaną, sztangielki, oraz ławeczke która umożliwia mi dwa ćwiczenia a mianowicie:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Prosił bym o odpowiedzi bo zależy mi na dobrym planie !
Z góry dzieki

I jeszcze przysiad Ci umożliwia. Sztanga.

Mam już przysiad w planie....

Niewiem czy warto robic superserie na plecy czy klatke mysle ze moglbys je zrobic na bicepsa tricepsa i przedramiona bo latwo mozna sie przetrenowac to takie moje skromne zdanie

Myślę że poprawiłem dzień w którym ćwiczę barki !
-Barki:
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/8/8
SUPERSERIA:
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY SZTANGIELKAMI 14/13/12
SUPERSERIA:
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8


Jednak z nogami jest już gorzej...nie mam pojęcia jak to ustalić..
Do swego plano dodał bym przysiady z sztangą z przodu, oraz hack-przysiady jednak nie wiem co z czym połączyć...PROSZE O POMOC !

Myślę że poprawiłem dzień w którym ćwiczę barki ! nic nie poprawiłeś za duzo cwiczeń i serji
-Barki:
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8/8/8
SUPERSERIA:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 daj sztangielki zamiast sztangi
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 10/10/10
SUPERSERIA:
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8 daj sztange
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 12/10/8

A nogi ?? jaki plan byłby dobry...?
DO DaWKiL_18 Zauważ że 2 ćwiczenia w planie na barki...są na miesień kapturowy...
Jednak gdyby zostawić wszystkie te ćwiczenia i robić je po 3 serie każde..? co o tym myślicie ?
To mój pierwszy plan złożony z superseri także nie wiem jak go ułozyć żeby było dobrze, Lubie wykonywać ćwiczenia dobrze technicznie i ćwiczyć dobrym planem Także pomóżcie...

no i po co ci tyle cwiczen na kaptury myslisz ze szybciej urosna czy jak? ja tam nie robie nic na kaptury i jest dobrze 1 cwiczenie wystarczy. masz jeszcze podciaganie sztangi mi np po tym rosna :D

ale to jest tylko 6 serii...myśłe własnie że jeżeli bedą ćwiczone napewno szybciej urosną !
A co powiesz/powiecie o nogach bo na tym mi bardzo zależy...
Ale nie mam koncepcji jak ułożyc ten dzien
Z tych ćwiczeń chciałbym ułoyć plan na nogi :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-HACK-PRZYSIADy
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU